Een toename in gewicht, meer vet rondom je organen en minder spieren. Vrijwel alle vrouwen krijgen er na de menopauze mee te maken. Zoals in eerste artikel duidelijk werd is dit deels te wijten aan de verandering van je hormoonbalans. Toch kan kracht- en duurtraining van grote invloed zijn op deze ongewenste en ongezonde processen.
Krachttraining
Om de vermindering van spiermassa tegen te gaan is vooral krachttraining effectief gebleken. Ook op latere leeftijd kan (het beginnen met) regelmatige krachttraining zorgen voor extra spiermassa en zo het verval tegengaan. Lukt het je om wat meer spiermassa te behouden van profiteer je daar op allerlei manieren van. Niet alleen heb je meer kracht om bepaalde handelingen uit te voeren. Meer spieren betekent ook een hogere verbranding waardoor je minder snel in gewicht toe zult nemen. En dit heeft wel als gevolg dat je minder risico loopt op diabetes, bepaalde vormen van kanker en overgewicht.
Duurtraining
Hardlopen is niet bij uitstek een manier op spieren op te bouwen. Toch kan hardlopen je helpen om de veranderingen als gevolg van de menopauze te verminderen. Al hardlopend verbruik je veel energie wat, net zoals meer spieren, overgewicht kan tegengaan. Bovendien heeft duurtraining in veel gevallen een positief effect op een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk. Twee factoren die een grote rol spelen bij hartfalen. Zoals je vorige week kon lezen hebben vrouwen na de overgang een verhoogd risico op aandoeningen aan het hart.
Hardlopers hebben sterkere botten
Een ander belangrijk voordeel van hardlopen is de invloed op je botdichtheid. Vrouwen die na de menopauze (gaan) hardlopen hebben aanzienlijk sterkere botten dan vrouwen die dit niet doen. Door de schokbelasting van het hardlopen worden je botten gestimuleerd om nieuwe botcellen aan te maken. Waardoor de kwaliteit van je botten behouden blijft. Hoewel fietsen, zwemmen of crosstrainen goed is voor je conditie en gewicht leveren geen sporten geen schokbelasting op en hebben dus weinig effect op je botdichtheid.
Behalve je activiteit is de juiste voeding net zo belangrijk om je spier- en botmassa te behouden. Vooral de hoeveelheid eiwit, calcium en vitamine D die je binnenkrijgt is na de menopauze van extra belang.
Eiwitinname
Voor vrouwen tot de overgang lijkt 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te volstaan. Voor een 60 kg wegende vrouw betekent dit zo’n 48 gram eiwit. Recent werd aangetoond dat 1.2 gram voor vrouwen vanaf de menopauze een betere richtlijn is, dus zo’n 72 gram per dag. Een boterham met kaas bevat ongeveer 8.5 gram, een portie zalm (100 gram) 24 gram en een ei 7 gram. Vooral de essentiële eiwitten uit dierlijke bronnen (in vis, vlees en eieren) zijn belangrijk voor behoud van spiermassa. Hoewel dit geldt voor alle leeftijden zijn de effecten van eventuele te korten (aan beweging of nutriënten) na de menopauze extra sterk. De verhoogde inname van eiwit is vooral nodig omdat het lichaam minder efficiënt met het eiwit om kan gaan. Van elke gram wordt minder gebruikt om nieuwe spieren te maken of bestaande spieren in tact te houden.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk op alle leeftijden maar is zeker essentieel na de overgang. De vitamine is namelijk een bouwstof van je botten en speelt een belangrijke rol bij het behouden van je spieren. Ook kan voldoende inname van vitamine D het risico op borstkanker doen afnemen. Vrouwen die minder vitamine D binnenkregen hebben meer vet rondom de spieren en minder sterke spieren. Na de menopauze is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D 5-10 microgram per dag.
Al hardlopend het risico op borstkanker verkleinen
Zoals je vorige week kon lezen heb je na de menopauze een groter risico op het ontwikkelen van borstkanker. Elke 3 uur sporten per week vermindert het risico op borstkanker met zo’n 10 procent. Bovendien hebben vrouwen die regelmatig fysiek actief zijn een grotere overlevingskans na borstkanker. Beide effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het effect van sporten op je vetmassa, gewicht en minder oxidatieve stress en helpen zo mee om het risico op borstkanker te verminderen.
Helpt sporten tegen opvliegers?
Hoewel ze als zeer vervelend worden ervaren lijkt er weinig dat je tegen opvliegers kan doen. Sommige vrouwen zweren bij yoga, sporten, een vegetarische voeding of het gebruik van soja-producten. Wetenschappelijke onderzoeken laten geen overtuigend bewijs zien dan een van deze strategieën echt helpt tegen opvliegers bij grote groepen vrouwen. Dat wil echter niet zeggen dat een individu er geen baat bij kan hebben.
Deel 1 gemist? Klik hier
