In het eerste artikel toonden we aan dat een hoge VO2 max het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten en ook aan andere ziekten waaronder zelfs kanker aanzienlijk verkleint. We introduceerden daarom het begrip fitnessleeftijd en een calculator om deze te berekenen.
Een hoge VO2 max leidt tot een lage fitnessleeftijd: voorbeelden zijn auteurs Hans en Ron zelf, die respectievelijk 66 en 62 jaar zijn, maar een fitnessleeftijd van resp. 20 en 40 jaar hebben.
Om een beeld te geven van het effect op je levensverwachting introduceerden we ook het begrip cardiovasculaire levensverwachting, die gelijk is aan de gemiddelde levensverwachting (80 jaar voor mannen en 84 jaar voor vrouwen) plus het verschil tussen je leeftijd en je fitnessleeftijd. Voor Hans en Ron leidt dit tot een cardiovasculaire levensverwachting van 126 jaar en 102 jaar, mooie resultaten waar ze in gezondheid graag voor zouden tekenen….
In het tweede artikel presenteerden we een aanvullende analyse van de levensverwachting, breder dan alleen op basis van je fitness en je VO2 max. Je levensverwachting wordt immers ook door andere factoren beïnvloed, zoals roken, dieet, bloeddruk, cholesterol, erfelijkheid, levensstijl en psychologische factoren (gelukgevoelens, stress).
Deze factoren kunnen uitgedrukt worden in het begrip biologische leeftijd. Net als bij de fitnessleeftijd, kun je vervolgens je brede levensverwachting bepalen, die gelijk is aan de standaard levensverwachting plus het verschil tussen je leeftijd en je biologische leeftijd. Voor Hans en Ron leidt dit tot een brede levensverwachting van resp. tussen 111 en 116 jaar en 96 en 102 jaar. We sloten dit artikel af met 10 regels voor een gezonde levensstijl. Als je leeft volgens deze regels, is de kans om een hoge leeftijd te bereiken maximaal!
Vandaag gaan we in een derde artikel in op het rendement van training. Zoals de lezers van ProRun wel weten, willen Hans en Ron graag alles kwantificeren: is het mogelijk om uit te rekenen met hoeveel uur je levensverwachting toeneemt per uur dat je traint?
Dat is natuurlijk een moeilijke vraag, die niet eenvoudig te beantwoorden is. We zullen aantonen dat het toch mogelijk is om een kwantitatieve berekening te maken door gebruik te maken van de statistiek en met name de resultaten van het HUNT-project van de Norwegian University of Science and Technology, waar we in het eerste artikel ook al naar verwezen hebben. Maar voordat we dat gaan uitrekenen, gaan we eerst in op 2 andere voordelen van training, namelijk voor je geestelijke gezondheid en je hardloopprestaties.
Het rendement van training voor je geestelijke gezondheid: trainen is lekker!
Hardlopers zijn in positieve zin verslaafd aan hun hobby: ze vinden het heerlijk en genieten van het leven en het buiten lopen, bij voorkeur in de vrije natuur. Zo zwerven de beide auteurs van dit artikel al meer dan 30 jaar vrijwel iedere zondagochtend samen door de prachtige natuur van de Utrechtse Heuvelrug. Onderweg speuren we naar reeën, eekhoorntjes en roofvogels, genieten we van het landschap en praten we over het werk en het leven.
Na zo’n training van 25-30 km zijn we moe, maar voldaan en vol ideeën en energie! Dit zijn de momenten waarop je het leven zeer intensief beleeft en sterke gevoelens van vrijheid en kracht beleeft. De positieve effecten van hardlopen op onze geestelijke gesteldheid zijn zeer breed en divers en kunnen kort samengevat worden met het oude Romeinse adagium ‘anima sana in corpore sano’: een gezonde geest in een gezond lichaam. In de onderstaande box worden een groot aantal van deze positieve aspecten/ervaringen samengevat.
Vrijwel iedereen die begint met lopen zal deze bijzondere metamorfose ervaren. Je gaat naar buiten, stelt je bloot aan de elementen en ervaart het plezier van sporten in de vrije natuur. Je lichaam wordt je vriend en je komt steeds beter in je vel te zitten. Tijdens het lopen komen de natuurlijke hormonen endorfine en serotonine vrij, waardoor je in meer of mindere mate euforische geluksgevoelens kunt ervaren (niet iedereen in dezelfde mate overigens….).
Dit wordt ook wel ‘runners high’ genoemd. Er kan zelfs een gezonde vorm van verslaving zijn, die wel blijkt uit de veel gehoorde uitdrukking ‘een dag niet gelopen, is een dag niet geleefd’.
Voor Hans en Ron zijn deze voordelen het allerbelangrijkst: we genieten van de trainingen en we zouden het niet willen en kunnen missen. Wat ons betreft is het rendement dus oneindig!
Het rendement van training voor je prestaties: training verhoogt je VO2 max!
De meeste hardlopers trainen om beter te worden, dat wil zeggen om grotere afstanden te kunnen lopen en sneller te worden. Training is bij uitstek het middel om dit te bereiken. In vele handboeken en wetenschappelijke artikelen worden hierover de volgende conclusies getrokken:
- Door training kan een verbetering van de snelheid en van de VO2 max in de orde van 5-25% bereikt worden. Het uithoudingsvermogen kan zelfs 10 keer zo groot worden.
- Het trainingseffect kan snel bereikt worden, in enkele weken of maanden, en verdwijnt ook weer snel bij beëindiging van de training.
- De belangrijkste factor bij de training is de intensiteit. Om een zo groot mogelijk effect te bereiken dient men in de buurt van de maximale hartslag (HR max) te trainen. Dit kan alleen met intervaltraining.
In onze boeken Het Geheim van Hardlopen en Hardlopen met Power! wordt nader ingegaan op de basisprincipes van training, trainingsdoelen en trainingsvormen. Een voorbeeld van het effect van training geeft de onderstaande tabel uit Het Geheim van Hardlopen voor de Marathon Man, die we in onze boeken steeds als voorbeeld nemen:
Hans en Ron zijn prestatiegerichte lopers, dus deze voordelen van training zijn voor ons heel belangrijk. We willen zo snel mogelijk worden en blijven en hebben de trainingsarbeid daar graag voor over!
Het rendement van training voor je levensverwachting: hoeveel uur neemt je levensverwachting toe per uur dat je traint?
We komen hiermee aan de kern van dit artikel. We maken hierbij gebruik van de resultaten van de eerder genoemde HUNT-studie, met name de formule waarmee je de VO2 max kunt berekenen:
VO2 max = 100,27-0,296*leeftijd-0,369*tailleomvang-0,155*RHR+0,226*PA
Hierbij is de tailleomvang in cm, de RHR is de rusthartslag en PA is de mate van training PA. De PA wordt bepaald op basis van de antwoorden op vragen over de mate van training, met name de duur, de frequentie en de intensiteit.
Voor auteurs Hans en Ron klopt de formule heel goed, want hun berekende VO2 max is resp. 59 en 48, terwijl hun werkelijke VO2 max resp. 60 en 49 bedraagt (alle getallen in ml/kg/min).
Zoals we in het eerste artikel hebben laten zien, leiden deze waardes van de VO2 max voor Hans en Ron tot een fitnessleeftijd van resp. 20 en 40 jaar en tot een cardiovasculaire levensverwachting van resp. 126 en 102 jaar.
De hoge VO2 max en de hoge levensverwachting van Hans en Ron is natuurlijk mede het resultaat van het feit dat ze al 40 jaar serieus trainen. Maar wat zou er gebeuren als Hans en Ron niet meer zouden trainen? Dan zou uiteraard hun VO2 max en hun levensverwachting dalen, maar hoeveel? Om dat te berekenen gebruiken we de bovenstaande formule. Als Hans en Ron zouden stoppen met trainen, wordt hun PA immers 0 en zal waarschijnlijk ook hun tailleomvang en hun rusthartslag toenemen.
In de onderstaande tabellen hebben we de gevolgen van het stoppen met trainen voor Hans en Ron uitgerekend:
De tabel laat zien dat als Hans en Ron niet meer zouden trainen, hun levensverwachting zou dalen tot resp. 89 en 81 jaar, dus dicht in de buurt van de gemiddelde levensverwachting. Door het stoppen met trainen daalt de levensverwachting voor Hans met 35 jaar en voor Ron met 21 jaar. Omgekeerd kunnen we dus ook stellen dat het trainen bij hen verantwoordelijk is voor een stijging van de levensverwachting met 35 jaar en 21 jaar. Een jaar telt 365*24 = 8760 uur, dus de winst in levensuren bedraagt resp. 306.600 uur en 183.960 uur. Hoeveel hebben ze hiervoor moeten trainen?
Laten we stellen de afgelopen 40 jaar en 10 uur per week, dat zal aardig kloppen. In totaal hebben Hans en Ron dus de afgelopen 40 jaar ‘maar’ 40*52*10 = 20800 uur getraind. De conclusie is dus dat zowel Hans als Ron veel meer uren ‘winst’ heeft dan ze geïnvesteerd hebben in de training. We zouden op basis hiervan kunnen stellen dat het rendement van de training voor Hans en Ron resp. 15 en 9 uur per uur training bedraagt, een rendement dat je op de beurs niet snel zult behalen!
Dit is natuurlijk een te eenvoudige benadering, want in werkelijkheid wordt je levensverwachting niet alleen maar bepaald door je VO2 max. In het tweede artikel van deze reeks hebben we gezien dat ook andere factoren je levensverwachting bepalen (zoals dieet, stress, bloeddruk, erfelijkheid en levensstijl). Als we daar rekening mee houden, zal de winst in levensverwachting wat lager uitvallen, naar schatting 8 jaar voor Hans en 6 jaar voor Ron. Het theoretische rendement van de training zou hiermee ook wat lager worden, maar altijd nog zeer ruim positief blijven met resp. 3,5 uur/uur en 2,6 uur/uur.
De conclusie
Het rendement van trainen is zeer positief: je ‘winst’ in levensverwachting is ruim meer dan de ‘investering’ in trainingsuren. Bij Hans en Ron is het rendement resp. 15 uur/uur en 9 uur/uur volgens de cardiovasculaire levensverwachting en resp. 3,5 uur/uur en 2,6 uur/uur volgens de brede levensverwachting.
Uiteraard zijn dit maar sommen en geen garanties voor de toekomst. Maar wij geloven wel in de benadering en het resultaat dat het rendement zeer positief is. En dan hebben we het nog niet eens op het eveneens heel positieve effect op onze geestelijke gezondheid/levensvreugde en onze hardloopprestaties! Voor ons bevestigt het in ieder geval ons voornemen om altijd te blijven trainen!
