Wat is je biologische leeftijd en je levensverwachting?

In het artikel van vorige week gingen we al in op de vele positieve gevolgen van training op gezondheidsparameters en je levensverwachting. Door regelmatig en intensief te trainen krijg je een goede cardiovasculaire fitness, die uitgedrukt kan worden in je VO₂ max.

Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge VO₂ max het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten en ook aan andere ziekten waaronder zelfs kanker aanzienlijk verkleint. We introduceerden daarom het begrip fitnessleeftijd en een calculator om deze te berekenen. Een hoge VO₂ max leidt tot een lage fitnessleeftijd: voorbeelden zijn auteurs Hans en Ron zelf, die respectievelijk 66 en 62 jaar zijn, maar een fitnessleeftijd van respectievelijk 20 en 40 jaar hebben.

Om een eerste beeld te geven van het effect op je levensverwachting introduceerden we ook het begrip cardiovasculaire levensverwachting, die gelijk is aan de gemiddelde levensverwachting (80 jaar voor mannen en 84 jaar voor vrouwen) plus het verschil tussen je leeftijd en je fitnessleeftijd. Voor Hans en Ron leidt dit tot een cardiovasculaire levensverwachting van 126 jaar en 102 jaar, mooie resultaten waar ze in gezondheid graag voor zouden tekenen….

Vandaag willen we een aanvullende analyse geven van de levensverwachting, breder dan alleen op basis van je fitness en je VO₂ max. Je levensverwachting wordt immers ook door andere factoren beïnvloed, zoals roken, dieet, bloeddruk, cholesterol, erfelijkheid, levensstijl en ook psychologische factoren (gelukgevoelens, stress).
Deze factoren kunnen uitgedrukt worden in het begrip biologische leeftijd. Net als bij de fitnessleeftijd, kun je vervolgens je brede levensverwachting bepalen, die gelijk is aan de standaard levensverwachting plus het verschil tussen je leeftijd en je biologische leeftijd. We eindigen dit artikel met 10 regels voor een gezonde levensstijl. Als je leeft volgens deze regels, is de kans om een hoge leeftijd te bereiken maximaal!

Doodsoorzaken en risicofactoren

De statistieken van de doodsoorzaken in Nederland worden gerapporteerd door het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. De top 5 doodsoorzaken is als volgt:

1. Kanker (30,4%)
2. Hart/vaatziekten (24,6%)
3. Longaandoeningen (9,2%)
4. Psychische stoornissen (8,5%)
5. Zenuwstelsel (5,8%)

Zoals blijkt uit bovenstaand lijstje, zijn kanker en hart- en vaatziekten verreweg de belangrijkste doodsoorzaken.
Uit vele onderzoeken is het bekend dat diverse risicofactoren (zoals roken, overgewicht, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte) sterk geassocieerd zijn met vroegtijdige dood door deze ziekten.

De WHO heeft hierover een uitgebreid rapport uitgebracht waarin de kennis over risicofactoren is samengevat: “Global Health Risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks”. In dit rapport worden de onderstaande top 10 risicofactoren voor overlijden genoemd in de westerse wereld:

Roken is natuurlijk de meest bekende risicofactor en niet ten onrechte: roken alleen is al verantwoordelijk voor 71% van de longkankergevallen. Omdat longkanker op zich al verantwoordelijk is voor 15% van de totale sterfte in Nederland, is de bijdrage van alleen roken aan de sterfte in Nederland dus al minimaal 10%. Daar komt nog bij dat roken ook een belangrijke risicofactor is bij het ontstaan van hart- en vaatziekten en COPD.

De eerste 7 risicofactoren (roken, hoge bloeddruk, overgewicht, te weinig beweging, te hoog bloedglucose, te hoog cholesterol en een dieet met te weinig groenten en fruit) zijn verantwoordelijk voor 66% van de sterfte aan hart -en vaatziekten. Omdat hart- en vaatziekten 24,6% van de totale sterfte vertegenwoordigen, zijn deze 7 risicofactoren dus verantwoordelijk voor 16% van de totale sterfte.

Uiteraard zijn diverse risicofactoren ook aan elkaar gerelateerd. Dat is ook de reden dat de Norwegian University of Science and Technology vond dat een hoge VO₂ max het risico op sterfte aan hart – en vaatziekten (en ook voortijdige sterfte aan alle andere oorzaken) sterk verminderde. Immers, een hoge VO₂ max zal dikwijls gepaard gaan aan niet roken, lagere bloeddruk, geen overgewicht, veel beweging, een lage bloedglucose, een lage cholesterol en een gezond dieet met veel groenten en fruit.
Kortom, hardlopers scoren gunstig bij vele risicofactoren en zullen dus een hogere levensverwachting hebben!

Biologische leeftijd en brede levensverwachting

Op het internet zijn diverse calculators te vinden, waarmee je je biologische leeftijd en je levensverwachting kunt berekenen. Wij hebben er 3 bekeken: ExRx.net, Calcuworld.com en Disabled-World.com.

De opzet van deze calculatoren sluit wel aan bij de bovenbeschreven risicofactoren met zelfs één aanvullend aspect, namelijk je levenshouding. Uit de literatuur is namelijk ook bekend dat een positieve levenshouding (ben je gelukkig, ben je een optimist, heb je weinig stress) ook leidt tot minder ziekte en een langere levensverwachting (orde van 10% langere levensverwachting, dus circa 8 jaar, volgens een gezaghebbend artikel op PubMed).

Bij de calculators moet je een groot aantal vragen beantwoorden voor diverse categorieën:

1. Persoonlijk (levensduur ouders en grootouders, aantal uren slaap en opleidingsniveau)
2. Hart- en vaatziekten (cholesterol, bloeddruk, roken, voorkomen in familie, tailleomvang, stress, beweging/training)
3. Medisch (specifieke ziekten, gebruik medicijnen)
4. Voeding (groenten en fruit, aantal maaltijden, vet, zout en alcohol)
5. Psychologie (ben je gelukkig, relatie, vrienden, werk, geen stress)
6.  Ongelukken (autorijden, andere risico’s)

De antwoorden op de vragen worden omgerekend in bonusjaren, dat wil zeggen dat je een aantal extra levensjaren toegekend krijgt als de risico’s laag zijn. Alle bonusjaren worden opgeteld tot een totale gezondheidsbonus. Je biologische leeftijd is vervolgens je leeftijd min het aantal bonusjaren en je levensverwachting is de standaard levensverwachting (meestal 80 jaar) plus het aantal bonusjaren.
De resultaten voor Hans zijn weergegeven in de onderstaande tabel:

De tabel laat zien dat Hans een negatieve bonus krijgt voor de persoonlijke vragen (dat zal komen omdat zijn ouders op relatief jonge leeftijd zijn overleden aan een hartaanval), maar sterk positieve bonussen voor hart- en vaatziekten (door het trainen zijn alle risicofactoren gunstig), voeding (Hans eet heel gezond), psychologie (Hans is een levensgenieter en optimist) en ook medisch (geen ziektegeschiedenis) en ongelukken (weinig autorijden en geen andere risico’s).

De resultaten voor Ron staan in de onderstaande tabel:

We zien dat Ron ook heel gunstige scores heeft, zij het iets minder dan Hans. Zijn cardiovasculaire beoordeling is wat minder en ook zijn scores voor voeding en psychologie zijn iets minder.

Als je hier zelf ook eens aan wil rekenen, kun je de calculators hier vinden:

• ExRx.net
• Calcuworld.com
• Disabled-World.com

Conclusies

Volgens de calculators is de levensverwachting voor Hans in de orde van 111-116 jaar en voor Ron in de orde van 96-102 jaar. De verschillen lijken verklaarbaar en zijn herkenbaar (invloed fitness, voeding en psychologie).

De benadering van biologische leeftijd en brede levensverwachting lijkt plausibel: er wordt rekening gehouden met vele bekende risicofactoren en ook positieve factoren als gezonde voeding en een positieve levenshouding. Hoewel de resultaten voor Hans en Ron wel heel positief lijken, passen ze wel in het beeld dat met enige regelmaat in het nieuws komt dat mensen 120 jaar of ouder kunnen worden. Dit lijkt een soort grens aan het leven te zijn. Als we eerder sterven, komt dat door specifieke oorzaken, zoals hierboven beschreven.

De risico’s op vroegtijdige sterfte kunnen we in belangrijke mate beperken worden door een gezonde levensstijl. Hardlopers scoren gunstig op diverse risicofactoren, zoals niet roken, lagere bloeddruk, geen overgewicht, veel beweging, een lage bloedglucose, een lage cholesterol en een gezond dieet met veel groenten en fruit. Hardlopers mogen dus een langere levensverwachting tegemoet zien. De gezondheidswinst kan uitgedrukt worden in bonusjaren (28-32 jaar voor Hans en 14-19 jaar voor Ron).

Uiteraard bestaan er geen garanties op een lange levensduur. Ook Hans en Ron kunnen morgen een ongeluk of ernstige ziekte krijgen. Maar de moraal van deze analyse is wel dat we de kans op een lange levensduur aanzienlijk kunnen vergroten door een gezonde levensstijl. Op basis van onze huidige inzichten hebben we daarvoor de onderstaande 10 regels/aanbevelingen opgesteld. Als je leeft volgens deze regels, is de kans om een hoge leeftijd te bereiken maximaal!

Levensstijlregels: de sleutel tot een lang leven

1. Rook niet
2. Slaap volop
3. Train regelmatig en intensief
4. Lach volop en geniet van je leven
5. Geniet van je relatie en van je vrienden
6. Beheers je stressniveau
7. Eet volop fruit en groenten
8. Vermijd te veel alcohol, suiker, zout, (verzadigd) vet en bewerkt voedsel
9. Vermijd een te hoge bloeddruk
10. Vermijd risico’s en milieuvervuiling

In het volgende artikel gaan we als slot van ons drieluik over fitness en levensverwachting nog in op het rendement van training: is het mogelijk om uit te rekenen met hoeveel uur je levensverwachting toeneemt per uur dat je traint? Als spoiler alert, kunnen we vast melden dat het resultaat je in positieve zin zal verbazen!