In mijn vorige blog schreef ik over waarom minder eten vaak averechts werkt als je wil afvallen en hardlopen. Een van de belangrijkste inzichten daaruit is dat je lichaam voldoende energie nodig heeft om hard te kunnen trainen en herstellen wat je helpt om vet te kunnen verbranden. We hebben het daarin al kort gehad over het belang van koolhydraten, ik leg je vandaag graag uit wat het belang is van die koolhydraten, hoe je energievoorziening werkt bij duurlopen en waarom een energiedip vaak rond de 15km komt. En natuurlijk ook wat je eraan kan doen!
Want je kent het misschien wel: je bent lekker op weg, de eerste 10km gaan soepen en je zit goed in je ritme. Maar dan, ergens tussen de 12 en 15km krijg je enorm zware benen. Het voelt alsof het tempo niet meer omhoog kan, je benen lopen ‘vol’ en elke stap kost meer moeite. Frustrerend, want je traint regelmatig, eet gezond, slaat geen trainingen over. Waar komt die vervelende dip dan toch vandaan?
Je lichaam verbruikt verschillende soorten brandstof
Bij het hardlopen gebruikt je lichaam twee hoofdbronnen voor energie: vetten en koolhydraten. Vetten zijn er voldoende (= lichaamsvet, niet perse uit je avocado) maar leveren langzaam energie, het is een proces dat tijd kost. Koolhydraten, opgeslagen in je lever en spieren als glycogeen, zijn veel sneller beschikbaar maar hebben maar een beperkte voorraad. Vergelijk het met de batterij van je telefoon, die sneller op is als je je telefoon veel gebruikt.
Wanneer je in een rustig duurtempo loopt, verbrand je vooral vet (Z1-2). Maar zodra het tempo of de duur omhooggaat, heeft je lichaam meer koolhydraten nodig omdat die sneller beschikbaar zijn. Na ongeveer 90 minuten intensief lopen kunnen die voorraden opraken (of eerder als je voeding vooraf niet helemaal op orde is). En dán kun je last krijgen van zware benen, vermoeidheid of zelfs een hongerklop.
Waarom een energiedip rond de 15 km?
Bij veel hardlopers komt de dip rond de 15 km omdat dat het moment is dat je ongeveer 90 minuten bezig bent, precies het moment dat je glycogeenvoorraad begint op te raken. Vaak spelen er dan meerder factoren tegelijk mee: je hebt misschien te weinig gegeten voor je training, je hebt onderweg niets aangevuld, je liep nét iets te hard waardoor je sneller door je glycogeenvoorraad heen bent of je lichaam is nog vermoeid (door een eerdere training, nacht met weinig slaap, meer stress, een opgelopen verkoudheid etc.)
Wat kun je doen om een energiedip te voorkomen?
- Eet van tevoren voldoende koolhydraten uit pasta, rijst, havermout, brood en fruit. Zorg dat je 2 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd eet zoals brood met zoet beleg, en een kleine snack 30 minuten voor de start zoals een banaan of een Snelle Jelle.
- Neem lichte koolhydraten mee voor onderweg zoals een gelletje of reep. Streef naar 30-60 gram koolhydraten per uur. Een isotone gel of een banaan zijn rond de 30g koolhydraten. (Tip: oefen dit tijdens trainingen, niet voor het eerst in een wedstrijd!)
- Let op je tempo en loop in een tempo dat past bij je hardslagzones. Te snel starten betekent eerder ‘leeg’ raken
- Zorg voor goede herstelvoeding. Herstel vraagt energie en vult je voorraad weer aan. Hoe sneller je koolhydraten na een training aanvult, hoe beter voorbereid je bent op de volgende training. Neem na een training een eiwitshake met een stuk fruit en havermout, brood met kip of een lekkere pasta bolognese.
Dus onthoud: zware benen zijn niet altijd een teken van een slechte conditie, maar vaker van een energietekort. Door te leren hoe je lichaam energie verbruikt en hoe je dat slim aan kunt pakken kun je die dip voorkomen.
