Training

Verhoog je basissnelheid

Door
Marc Gerlings
12 augustus 2018 00:15
Verhoog je basissnelheid
shutterstock

Je basissnelheid verhogen kan. Op verschillende manieren zelfs. Maar toch blijkt dit voor veel lopers nog best lastig. Wij zetten een paar methoden op een rij waarop je die snelheid wel kunt verhogen. Van de gebruikelijke tot de minder bekende.


Iedere loper wil graag sneller worden. 'Dan moet je sneller lopen', is vaak het antwoord. Dat kun je op veel verschillende manieren aanpakken. De bekendste methode is dat je naast de duurtrainingen ook intervaltraining toepast.

Intervaltraining


De interval kan op verschillende snelheden worden gelopen. Na de inspanning volgt een korte actieve pauze die kan duren van enkele seconden tot en met vele minuten. Gangbaar is een pauze van 2 minuten. Hierbij is de loper nog niet helemaal hersteld en moet toch weer een volgende prestatie afleveren. Dit versterkt de conditie: het lichaam gaat zich aanpassen aan de vraag.

De interval zelf wordt in minuten of afstand uitgedrukt. Bijvoorbeeld 2 minuten in het 10-kilometer tempo van de hardloper. Of 1 kilometer in het 10-kilometer tempo van de loper. Doordat er veel gevraagd wordt van de atleet, moet de intervaltraining langzaam worden opgebouwd. De loper raakt getraind door de intervaltraining, in combinatie met de duurlooptrainingen, en kan daardoor de stap maken naar een hogere basissnelheid.

Tempoduurloop


Vele kampioenen menen dat hun succes te maken heeft met de tempoduurloop. Oorspronkelijk is de tempoduurloop een snelle loop in 20 minuten. De snelheid ligt hoog, maar wel onder het niveau van de snelheid die de loper maximaal kan bereiken in een wedstrijd over 5 kilometer. In de praktijk komt dit uit op een tempo dat 15 tot 25 seconden per kilometer onder het 5 kilometer wedstrijdtempo ligt.

Veel lopers houden in de praktijk een andere maatstaf aan. De 20 minuten is niet de graadmeter. De tempoduurloop is ongeveer een derde van de wedstrijdafstand waarvoor wordt getraind.

Fartlek
Meestal wordt de fartlek gezien als een lichtere trainingsvariant om de snelheid te verhogen. Het is ook een type training dat de belastbaarheid van de loper test. De afwisseling in tempo ligt niet vast zoals bij een intervaltraining. Door de variatie in tempo, ook afhankelijk van de trainingsondergrond, wordt de conditie extra aangesproken. Door regelmatig fartlek te lopen kan de conditie verbeterd worden en de basissnelheid kan omhoog gaan.

Heuvels en trappen


In het buitenland een geliefde manier om de basissnelheid te verhogen is door te lopen in de heuvels. Meestal wordt gekozen voor een heuvel die enkele honderden meters lang is, bijvoorbeeld 200 tot 400 meter. De weerstand van de helling zorgt er voor dat de loper veel kracht moet zetten. Eenmaal boven keert de loper om, loopt rustig naar beneden en gaat dan weer omhoog. Voor veel Afrikaanse toplopers hoort heuveltraining in het recept dat ze succes brengt op de lange afstanden


In Nederland zijn heuvels niet zo veel te vinden. Een manier om dat op te vangen is om een lange trap in de buurt op te zoeken. De afzet en meestal ook de duur van de loop is wezenlijk anders dan hardlopen tegen een heuvel. Toch wordt dit als een alternatief ervaren door lopers om sterker te worden en die kracht om te zetten naar een hogere basissnelheid.

Zoladz


Een andere manier om de basissnelheid te verhogen is door te trainen volgens de methode van de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Hij stelde 5 hartslagzones samen op basis van de maximale hartslag van een loper. De zones lopen op. Door de combinatie van de zones kan de loper steeds sneller lopen bij een lagere hartslag. Veelzeggend zijn de omschrijvingen zone 3 en 4. Zone 3 is een tempo dat je een uur moet kunnen volhouden. De zone daarboven is je 10 kilometer wedstrijdtempo.

Extra: kracht en techniek


Nu heb je een overzicht van een aantal veel gehanteerde methoden om de basissnelheid te verhogen. Per trainingsmethode valt er veel te vertellen. Toch moet de loper naast de methode ook rekening houden met meer aandacht voor snelheid in andere opzichten van de training. Snelheid kost kracht en daarom is het verstandig om als loper ook krachtoefeningen op te nemen in de trainingsopbouw. Snelheid vraagt ook om een betere co├Ârdinatie en een betere techniek. Technische oefeningen horen dan ook zeker thuis in de trainingen van de loper die zijn basissnelheid wil verhogen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Raoul
    Beste Marc, In en Rondom Maastricht zijn voldoende heuvels te vinden om heuveltraining te doen. Daarvoor hoef ik echt niet naar het buitenland te gaan. Wij bieden zelfs heuvelachtige trail running tours aan. ;-)
    Reactie geplaatst op 15/08/18 om 11:52 uur
  • jan
    Hier wat meer achtergrond over zoladz geschreven door een naamgenoot. KLIK
    Reactie geplaatst op 25/06/17 om 22:09 uur
  • Ben
    Een uitstekend artikel met goede raad hoe je basissnelheid te verhogen..
    Reactie geplaatst op 25/06/17 om 09:04 uur
  • Jer
    Actie liefie! Olaf zit op je hielen...🙃
    Reactie geplaatst op 07/01/16 om 10:39 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
februari