X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Lange Intervaltraining

Door
Marc Gerlings
27 februari 2019 00:00
Lange Intervaltraining
foto Rob Pauel
Interval, welke loper werkt er niet mee. Een snelle afstand afgewisseld met een relatieve rustperiode maakt dat je sneller wordt. Dat is de algemene kennis die de meeste lopers er over hebben. Je kunt de interval langer maken maar dan daalt natuurlijk ook je snelheid. De kunst is het om de interval te gebruiken die past bij je wensen. Beter gezegd, de lengte die past bij je ambitie. Plan je wekelijks een snelle sessie in, kijk dan eens naar de lengte.

Waar doen we de intervaltraining eigenlijk voor? Voor meer snelheid. Dat klopt maar beter gezegd, het is voor het vergroten van je maximale vermogen: de VO2 max. Bij de interval loop je gedurende die tijd tegen de grens aan. Door in het grensgebied te trainen hoop je over die grens heen te gaan en daarmee je vermogen te verhogen. Als je er in autotaal tegenaan kijkt, je vergroot het slagvolume van de motor. Hoe groter je bent hoe harder je kunt lopen en daarmee zijn we terug op die verhoogde snelheid.

Techniek

Let bij intervaltraining op je techniek. Als een auto een slechte wegligging heeft zal dat grote slagvolume weinig doen. De concurrentie komt er makkelijk langs en is veel eerder bij de finish. De hardloper met veel extra, slingerende bewegingen verliest kostbare energie. Je intervaltraining zal goed verlopen maar je zet maar een deel om in echte snelheid. 

Besteed bij intervaltraining extra aandacht aan de core spieren die de krachten tussen boven- en onderlichaam bijsturen. Blijf rechtuit kijken met een redelijk stil hoofd. Ook al ben je na een aantal keren interval vermoeid, blijf je postuur corrigeren alsof je voor de eerste keer de interval loopt en je nog helemaal fris bent.

?Afweging

Voor veel lopers die graag lange wedstrijden lopen is de intervaltraining niet leuk. Hun talent ligt bij het duurvermogen. De snelheid is nodig, dat weten ze in het achterhoofd, maar liever trekken ze de schoenen aan voor een lange duurloop. Maar voor een echt goed resultaat heb je beide nodig. 

400 of langer?
Ben je iemand van de lange afstand? Kijk dan eens naar de intervalafstand die je gebruikt in je hardlooptrainingen. De meeste intervalprogramma’s hebben een lengte van 400 meter. De klassieke lengte van de atletiekbaan. Het is niet raar dat die intervallengte veel gelopen wordt omdat dit de training ondersteunt bij middellange atletieknummers.

400 meter is een mooie afstand maar als je je toelegt op een 10 kilometer op de weg, of een halve marathon, heb je er minder rendement van. 400 meter is voor die lopers een te kleine afstand. Je hebt een langere interval nodig om voor jouw ambitie er echt rendement uit te halen. 

Draai het om, kijk eerst naar het wedstrijdtempo. Waarschijnlijk ligt je maximale tempo bij een 10 kilometer of een halve marathon bij een tempo dat je op de 3 of de 5 kilometer zou lopen. De meeste trainers pakken een tempo voor een 3 kilometer omdat je daar voor de lange afstand tegen je VO2 max aanzit. Denk maar aan de zware steeple waar je atleten vaak over hun grens zie gaan.

Een sterke interval met maximaal rendement voor de lange afstand is een mix tussen intensiteit en intervalafstand. Dat hoeft niet die gouden 400 meter te zijn. Waarschijnlijk passen intervalafstanden van 500 tot 1200 meter beter bij je.

Langer dan een minuut

Denk aan de mix van intervalafstand, intensiteit en je ambitie op de weg. Als je dan een afstand vindt die past bij je en waarbij je de grens kunt opzoeken van je VO2max, kom je goed uit. De meeste lopers hebben ongeveer een minuut hardlopend nodig om bij dit maximum uit te komen. Als je je vermogen verder wilt vergroten moet je verder gaan dan die minuut.

Training, techniek en vermogen vallen dan op hun plek. Hopelijk kom je met je persoonlijke intervalafstand tot mooie resultaten. Wie weet, krijgen zelfs dan de diesels onder de hardlopers de smaak te pakken van de snelle intervaltrainingen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Appie
    @Ton, bedankt voor de correctie. Is goed om te weten en helaas maak ik die fout wel vaker. Ik ben blij dat het begrijpelijk is. Bedankt voor de feedback.
    Reactie geplaatst op 07/03/19 om 12:17 uur
  • Ton
    Jij beschrijft het tenminste begrijpelijk Appie. Bedankt. Jammer alleen van je laatste letter, dat moet een t zijn. Maar stel je gerust: velen maken die fout.
    Reactie geplaatst op 03/03/19 om 17:11 uur
  • Appie
    Als je traint voor een 10 kilometer of een halve marathon, dan is je intervaltempo, het tempo dat je op de 3 of de 5 kilometer hebt gelopen. Bij de langere afstanden, vanaf 10 kilometer loop je meestal intervallen van 800 meter tot 1200 meter. Als je een tijd hebt van 12 minuten op de 3 kilometer, dan zou je bijvoorbeeld: 5 x 1 kilometer in 4 minuten per kilometer lopen met 400 meter herstel, rustig joggen. Het doel is om je VO2 max, de maximale zuurstofopname, te vergroten. Dat is wat de auteur Marc Gerlings volgens mij bedoeld.
    Reactie geplaatst op 27/02/19 om 11:23 uur
  • Ken
    \"Waarschijnlijk ligt je maximale tempo bij een 10 kilometer of een halve marathon bij een tempo dat je op de 3 of de 5 kilometer zou lopen.\" ... euh hoezo? Klinkt toch niet logisch?
    Reactie geplaatst op 30/03/17 om 01:19 uur
  • Bertus
    Quote: Waarschijnlijk ligt je maximale tempo bij een 10 kilometer of een halve marathon bij een tempo dat je op de 3 of de 5 kilometer zou lopen. De meeste trainers pakken een tempo voor een 3 kilometer omdat je daar voor de lange afstand tegen je VO2 max aanzit./quote Onbegrijpelijk; op z'n minst onduidelijk.
    Reactie geplaatst op 27/03/17 om 10:32 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

25
april