Training

Stapelen of niet stapelen, that’s the question

Door
Paul Oude Vrielink
30 maart 2019
Stapelen of niet stapelen, that’s the question
Deze week bereikte mij onderstaande vraag/vragen over het stapelen van koolhydraten voor de marathon. Ik zal uitgebreid ingaan op deze vraag, en ook enkele aspecten van het "stapelen” noemen die misschien niet algemeen bekend zijn. Want de algemene strekking van veel artikelen is "eet veel koolhydraten” terwijl diverse belangrijke nuances dan niet genoemd worden.

De vraag

"Ik lees constant over koolhydraten stapelen een aantal dagen de marathon, maar ik mis iets essentieels qua informatie. Er moeten nogal wat koolhydraten naar binnen gewerkt worden op een dag en dat in relatief weinig tijd. Nu is het zo dat het lichaam maar ca. 70 gram koolhydraten per uur kan verwerken, dus hoe zit dit nu vergeleken met de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet in één maaltijd? 

Kan je (snelle) suikers en (complexe) koolhydraten over één kam scheren als het aankomt op stapelen, en/of kun je met een mix van deze beide soorten toch meer per uur naar binnen werken? Hoeveel mag ik dus bijvoorbeeld via vloeibaar en vast per uur naar binnen werken? 

Dit is een heel belangrijk punt omdat anders het overtollige aan koolhydraten/suikers als vet opgeslagen wordt, en dat willen wij juist niet. Kunt u mij dit in een duidelijke uitleg voorleggen a.u.b. omdat dit de basis van een topmarathon kan zijn.”

Deze vraag is vrij complex, ik zal proberen puntsgewijs te beantwoorden.

Mijn antwoord, punt voor punt

"Er moeten nogal wat koolhydraten naar binnen worden gewerkt". De hoeveelheid die je voor de marathon in je spieren en lever wilt hebben opgeslagen ligt op ongeveer 700-800 gram. Bij een normaal dieet van bijvoorbeeld 55% koolhydraten, gecombineerd met vrijwel niet trainen in de dagen voor de marathon, wordt de vereiste vulling al voor een groot deel bereikt. Met 'stapelen' worden nog wat extra koolhydraten ingenomen om de voorraden in beenspieren en lever te maximaliseren. Deze extra hoeveelheid is ca 500 gram. 

"…in relatief weinig tijd": volgens veelgebruikte richtlijnen zou je ongeveer 500-600 gram koolhydraten per dag gedurende 2-3 dagen moeten eten. Dit is net iets meer dan je tijdens normale trainingsdagen zou eten, en omdat je meestal rust op de dagen voor de marathon, is dit ruim voldoende om je spieren/lever op te laden. De genoemde 70 gram koolhdraten per uur, is hier niet van belang omdat dit alleen maar TIJDENS DE WEDSTRIJD geldt. In rust kun je natuurlijk veel meer per uur eten, bijvoorbeeld 200 gram in 1 maaltijd en in de uren daarna wordt die hoeveelheid verwerkt.

"kan je (snelle) suikers en (complexe) koolhydraten over één kam scheren": ja en nee: ja, het zijn beiden vormen van koolhydraten. De koolhydraten in bijvoorbeeld spaghetti zijn glucosemoleculen in lange ketens. Beide suikersoorten leiden tot glycogeenstapeling. En nee, want complexe koolhydraten worden meestal aanbevolen in plaats van "snelle suikers” omdat ze geleidelijker in het lichaam worden opgenomen en tot minder hoge insulinepieken leiden.

"Dit is een heel belangrijk punt omdat anders het overtollige aan koolhydraten/suikers als vet opgeslagen wordt, en dat willen wij juist niet ": of een overschot aan koolhydraten als vet wordt opgeslagen, hangt niet af van of je meer of minder dan 70 gram in een uur eet. Het hangt af van of de tank vol is. Stel je eet  600 gram koolhydraten op een dag, terwijl je tank (beenspieren/lever) leeg is: dan verdwijnt vrijwel alles in die tank. Koolhydraten worden tot glycogeen in je spieren en lever. MAAR: als de tank vol is, wat gebeurt er dan? Eerst wordt er veel insuline aangemaakt om al dat suiker in je bloed weg te krijgen, hierdoor komen je spieren nog wat voller te zitten. 

Op een bepaald moment is de tank echt helemaal vol. En wat dan? Dan zet de lever het overschot noodgedwongen om in vet. Op dat punt schiet het stapelen zijn doel voorbij, maar hier gaan sommige marathonlopers (gedreven als ze zijn) gewoon door met eten (doe dat niet!!)

Ook de grootte van de "tank” ofwel de glycogeen opslagcapaciteit in je loopspieren en lever, is een belangrijke factor. Het gebeurt, denk ik, te vaak, dat de tank niet al te groot is en al vol zit, en dat dan lopers toch nog veel te veel eten onder het mom van "ik moet stapelen". Tja… dan ga je gewoon aankomen, vetten opslaan, zwaarder worden, en dat wil je niet. De tank kan vergroot worden door veel trainen, door lange duurlopen te doen (lange duurlopen zorgen voor meer glycogeenopslag mogelijkheid), ook door lange intensieve trainingen te doen. 

Ook denk ik dat "stapelen” een mentale component bevat. Je gelooft erin, je voelt je goed, en je durft hard genoeg te vertrekken omdat je denkt dat je goed voorbereid bent. Dit placebo effect werkt vast prima.

"omdat dit de basis voor een topmarathon kan zijn": LET OP: de basis voor een topmarathon is NOOIT het eten, maar ALTIJD de training. Als de training goed gegaan is, dan kan je met een heel behoudend eet scenario perfect geprepareerd zijn. Maar als de basis, training, niet goed is, dan kan je dat NIET rechttrekken met heel veel eten. 

… en wat is dan het advies?
Voor een algemeen advies zie bijvoorbeeld de invloed van het marathondieet. Vaak wordt 8-10 gram per kilo lichaamsgewicht aan (complexe) koolhydraten in de laatste 2 dagen geadviseerd. 

Maar: niet iedereen reageert goed op het eten van veel koolhydraten. Er zijn bijvoorbeeld ex-suikerpatiënten, of lopers die misselijk worden van een te veel aan koolhydraten of zich niet goed gaan voelen of zware stijve benen krijgen. Ik zelf krijg bij het eten van veel koolhydraten altijd zijsteken tijdens de marathon, misschien omdat de lever te vol zit? In elk geval heb ik tijdens mijn snelste marathons geen extra koolhydraten in de voorbereiding gegeten en ik merkte geen nadelig effect. In sommige gevallen levert dus een standaard dieet gecombineerd met 3 dagen rust, voor een goedgetrainde marathonloper voldoende energie om volledig op te laden en is er niet eens echt veel extra nodig.

Daarom, als tip: experimenteer! Kom er achter wat het beste werkt. Probeer diverse manieren van voeding en rust uit, voor en tijdens enkele lange trainingen. Mogelijk kom je er achter dat je toch minder extra nodig hebt dan je dacht. Eigen ervaring en ondervinding is veel waardevoller dan zomaar doen wat iedereen doet.

Heb je ook een vraag? Stuur deze dan naar info@prorun.nl
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Dik Vries
    Een aanvulling zou ik hier zeker bijzetten. Als je een marathon in vier uur of meer gaat lopen, maak je dan niet te druk om de koolhydraten. Het tempo wat je voor dit doel hanteert is gerelateerd aan met name vetverbranding. Én hier heb je meer dan voldoende van aan boor Ben je dus een loper van 4+ uren, eet dan normaal en ga niet onnodig extra eten. Voor de hogere snelheid lopers die zou ik willen adviseren om eerst uit te zoeken wat je maximale daginname aan calorieën mag zijn. Hier zijn hulpmiddelen voor. Die bepalen bij benadering op basis van o.a. gewicht, leeftijd, lengte en sportintensiteit, hoeveel je daginname moet zijn. Als je dit weet dan kun je de 70/15/15 regel voor de laatste dagen voor een marathon toepassen.(kh./vet/eiw.) Je kunt het nog verder uitzoeken. Het lichaam heeft ca. 1600 cal. aan kh.aan boord en je hebt ong.3000-3400 nodig voor een marathon. Je kunt uitrekenen hoeveel cal. aan kh.je tijdens je marathon inneemt en dit tel je bij de 1600 op. Het verschil tussen de 3000-3400 en jouw som is het tekort wat je ongeveer hebt. Dit kan je dan als extra opslaan om de marathon zo goed mogelijk uit te lopen. Het is uiteraard een benadering en het zal per persoon verschillen, maar het zal dicht in de buurt zitten. Als er vragen zijn dan lees ik het wel.
    Reactie geplaatst op 30/03/19 om 12:08 uur
  • Paul Oude Vrielink
    Astrid, Deels omdat je al bijv twee dagen 600 gram per dag koolhydraten hebt gegeten. Dan is normaliter de tank vol. En deels is het een kwestie van luisteren naar je lichaam: als je bijv een maaltijd met 150 gram koolhydraten eet en je hebt al snel weer honger, dan is de tank wellicht nog niet vol, maar als je je bijna misselijk voelt van al die koolhydraten en helemaal geen honger hebt dan is dat een signaal dat de tank vol is.
    Reactie geplaatst op 06/04/18 om 17:07 uur
  • Astr1d
    En hoe weet je dan dat de tank vol zit en je moet stoppen met stapelen?
    Reactie geplaatst op 04/04/18 om 19:05 uur
  • Dik Vries
    Bedankt voor deze extra informatie. Ik had deze vraag gesteld en hier kan ik weer wat informatie uit halen.
    Reactie geplaatst op 19/04/16 om 09:33 uur

Loopkalender

22
september