Bewerkt: juli 2024
Wil jij 5 kilometer binnen 25 minuten lopen, maar blijf je hangen op een niveau tussen 25 minuten en een halfuur?
Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op deze mooie afstand.
Je weet precies waar je voor traint: je wilt 5:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid.
Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.
1. Intervallen
Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.
Na een warming up kun je 8 x 200 meter lopen in 51 seconden*. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.
Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 8 x 400 meter in 1:50 / 1:54. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.
2. Trainer of maatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.
3. Start hard
Vijf kilometer kan ver zijn. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 3 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.
4. Krachttraining
Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5. Looptechniek
Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.
6. 1 kilometer in 5:00 /km
Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:00 /km te lopen.
7. Train 3 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.
- Interval
- 6 kilometer rustig lopen (5:45 /km) met 1 kilometer 5:00 /km
- 7 kilometer in een tempo van 5:30 /km
8. Val wat kilo’s af
Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 82 kilo en je PR op de 5 kilometer is 26:00. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 26:00, maar zit je al op 24:44. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.
9. Lopen op vermogen
Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.
Zijn we nog een tip vergeten?
Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.
*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels
Willem
Ik ben 64 jaar. Vorig jaar oktober na 33 jaar het hardlopen weer opgepakt. Mijn pr’s uit 1988 zijn respectievelijk 13’47 en 28’39 op de 5 en de 10. Direct een Stryd vermogensmeter aangeschaft en gaan trainen. Eerst opgebouwd naar 10 en nu naar de halve marathon. Twee weken geleden mijn test gedaan in 1uur 45min. Nu op naar de 1uur 30min voor de HM van Milaan in november. Trainen op vermogen is een echte uitkomst.
Ed
Ik probeer elke dag dat ik niet train 20 minuten te dribbelen, waarbij ik ben begonnen met 174 passen per minuut en nu boven de 190 passen per minuut zit. Ik maak gebruik van een metronoom op mijn mobiel. Ik maak kleine pasjes en houd mijn loopsnelheid laag. Ik ben na afloop vrijwel niet bezweet en koel af, maar hoef niet te douchen. Ik ben sneller geworden. Ik merk dat ik minder op mijn hiel land, met een lagere hardslag loop en tijdens de training ook meer passen per minuut maak. Van 150-160 naar boven de 170.
Ik ben 64 jaar
Ed
Ik loop wedstrijden en trails van 3 – 44 km..
Voor mij werkt het niet om snel te starten en de laatste km’s af te zien. Ik betwijfel ook of dat het beste werkt. Ik bereken mijn snelheid per km afhankelijk van mijn doel en loop elke afstand zo vlak als mogelijk. Mijn laatste halve tussen de 5:00 en 5:10 per km. De laatste 4 mijl tussen 4:45 en 4:50 per km.
Volgens mij is het de kunst om vlak te lopen. Ik ben 64 jaar.
Clau
Het gaat ook over 5 km, niet 40. Natuurlijk moet je bij langere afstanden niet snel van start gaan daar is het te lang voor.
Anoniem
Het moest zijn mijn laatste 4 mijl als afstand.
Ed
Ik vergelijk het met schaatsen, de snelste schaatsers, zowel op de korte als op de lange afstanden schaatsen op een vrij constante snelheid.
Egon
Er is een verschil tussen trainen (voor een wedstrijd) en de wedstrijd zelf. Heel rustig inlopen is altijd goed want de stofwisseling moet op gang komen. Ook de pasfrequentie van 170/ 190 is prima. De meeste training km’s maak je op een lage intensiteit voor uithoudingsvermogen. De intervaltraining is er o.a. voor om de basissnelheid te verhogen.
Voor een wedstrijd kun je na een goede warming-up (rustig inlopen) op wedstrijdtempo van start gaan. Een wedstrijd van 5 km kun je harder lopen dan een van 15 km (of meer). Het wedstrijdtempo is vrij constant maar als je in de buurt van de finish komt kun je er nog alles “uithalen” wat er nog inzit.
Andre Louis
Ik ben net 65, en loop de 5K onder de 30min, (met meestal nog wat hoogteverschil) de 10K binnen het uur,,
37wedstrijden in 2023 met 11 podiumplaatsen in mijn categorie M60/65 hier in Tenerife.., en inderdaad met wat betere training hope ik men pace onder de 5min/km te krijgen…, age is just a number..!
Maar jongeren doen dit natuurlijk sneller ! Grtjs
Timo
Tip 10. Ken je persoonlijke tempozones 🙂
Koen de Jong
Yes, dat zeker: https://www.prorun.nl/training/bepaal-zelf-je-omslagpunt/
Egon
Na een goede warming-up, is de 5km afstand de ideale afstand om te knallen en hard te starten.
Elke loper zou eens wat vaker deze afstand op wedstrijdtempo, ook in de training, moeten lopen desnoods i.p.v. een intervaltraining. Je krijgt er wat meer ’tempohardheid’ van.
G. de Leeuw
Ik zou wel een trainingsmaatje willen hebben die met mij de intervaltrainingen wil doen zodat ik wat sneller kan worden
Marianne Witteveen
Hoi, ik zoek geen maatje maar wil even de tip geven om een hardloop club te zoeken en je daar bij aan te sluiten. De combinatie van groepsgevoel met ook nog eens een hele enthousiaste trainer, heeft mij zo ontzettend geholpen! Echt aan te raden!
Rob Verhaegh
Ik kom uit Roermond , loop al jaren en zoek iemand om samen snelheid mee op te bouwen