Training

Loop beter met een goed loop- en ademritme

Door
Miriam van Reijen
3 juli 2019
Loop beter met een goed loop- en ademritme
Foto Rob Pauel

 Sterke ademhalingsspieren zijn essentieel voor een goede ademhaling en dus een goede prestatie. Maar ook het ritme van je ademhaling is bepalend.


Hyperventilatie


Hyperventilatie betekent letterlijk te veel adem halen. En dat is wat veel lopers doen. Ze halen oppervlakkig adem. Om toch voldoende zuurstof bij de spieren te krijgen gaan ze vaker inademen. Effectiever is het om minder vaak te ademen, maar wel je volledige longinhoud te gebruiken. Door een patroon aan te houden waarbij je bij elke twee passen een keer inademt kun je bovendien beter in je (loop)ritme komen.


Harder lopen, vaker ademen


Als je stilzit is een ademfrequentie van 6 a 8 keer per minuut meer dan voldoende. Het is zelfs mogelijk met wat oefening slechts 2 keer per minuut in te ademen. Je neemt hierbij grote teugen en houdt zowel je in- als uitademing gedurende een aantal tellen vast. Door via je buik te ademen kun je de volledige inhoud van je longen gebruiken. Begin je met wandelen dan neemt de zuurstofvraag en dus de hoeveelheid ingeademende lucht toe. Je ademfrequentie neemt toe tot zo’n 20 keer per minuut. Ga je vervolgens hardlopen en sprinten dan stijgt ook de frequentie. Bij maximale inspanning kan deze oplopen tot wel 60 keer per minuut. Een inademing bij elke seconde!


Verander je tempo, verander je ademhaling


Goedgetrainde lopers weten exact bij welk tempo, welke ademfrequentie hoort. Verhogen ze het tempo dan gaat de ademhaling automatisch mee. Net zoals je hartslag, kan ook je ademhaling een middel zijn om je tempo te bepalen. En aan te passen. Loop je een halve marathon en ben je na een kilometer al flink aan het hijgen? Je gaat te hard en zal dit tempo niet de hele tijd vol kunnen houden. Een inademing elke 2 of 3 passen is ideaal bij een lange duurloop of een lange wedstrijd. Pas in een eindsprint of bij een korte (5 kilometer) wedstrijd ga je over op een 1 op 1 ademhaling, elke pas (van dezelfde voet) 1 keer inademen. Deze 1 op 1 inademing is je tweede ventilatoire drempel. . Je ademhaling is als het ware een leidraad voor je inspanning.


Ontspannen houding, ontspannen ademhaling


Door een te frequentie ademhaling kan ook je looppatroon in de knel raken. Vaker dan nodig ademhalen kan ervoor zorgen dat je schouders, nek en borstspieren verkrampen. Door minder vaak in te ademen en diepere teugen te maken kun je leren deze overbodige spierspanning te verminderen.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

18
september