Training

Hoe gezond te blijven bij zware training?

Door
Miriam van Reijen
7 augustus 2019 00:00
Hoe gezond te blijven bij zware training?

Matig intensief sporten met voldoende herstel kan je gezondheid positief beïnvloeden. Te intensief sporten kan daarentegen zorgen voor een verminderde immuunfunctie. Toch zullen we om beter te presteren soms wat harder en vaker trainen dan voor de gezondheid wenselijk wordt geacht. Hoe blijven we gezond, ondanks al dat fanatieke trainen? En hoe voorkom je dat je in de laatste weken voor een belangrijk evenement ziek wordt?


Variatie, opbouw en voldoende herstel


Algemeen wordt aangenomen dat behoud van je gezondheid kan worden bereikt door rustig te beginnen met trainen, monotonie te voorkomen met variatie en periodes van intensievere training af te wisselen met rust en niet-specifieke crosstraining toe te voegen om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen. Wordt er getraind in extreme kou of warmte of op een aanzienlijke hoogte dan is de reactie van het lichaam op inspanning extra heftig. Reden om onder deze omstandigheden je gezondheid extra in de gaten te houden.


Recept voor mislukken


Een plotselinge toename in trainingsvolume of intensiteit betekent een grote belasting op je immuunstelsel. Ook na intensieve inspanning die langer dan 1.5 duurt en/of uitgevoerd zonder aanvulling van energie zorgt voor een depressie van de immuunfunctie. Wordt er bovendien steeds hetzelfde getraind, zonder rust(dagen) of volgen wedstrijden elkaar te snel op dan is het vragen om moeilijkheden.

 

Recept voor succes


Wanneer er sprake is van een verhoogd risico op ziekte doe je er goed aan de volgende adviezen in acht te nemen

Trainingsfrequentie

Vergroot liever de frequentie van kortere sessies dan de   duur van minder trainingen

Volume

Verminder het totale volume en/of het volume per training

Intensiteit

Vermijd lange, zeer intensieve training. Vervang deze door   kort, intensief werk in combinatie met matig intensieve trainingen

Opbouw van training

Beperk de toename in trainingsvolume of frequentie tot   5-10% per week in plaats van 15-30%

Wekelijkse cyclus

Train 2 tot 3 keer rustig tussen twee intensieve trainingssessies

Maandelijke cyclus

Plan elke 2e of 3e week een herstel-   of adaptatie week in in plaats van langere cycli van 3 tot 6 weken.

Herstel tussen seizoenen

Plan enkele weken (actieve en passieve) rust in na een   intensieve wedstrijdperiode


Extra maatregelen voor d-day


De laatste weken voor je belangrijke wedstrijd wil je natuurlijk niet ziek worden. Zonder  meteen smetvrees te ontwikkelen kan het verstandig zijn deze weken extra op je hygiene te letten. Sommige maatregelen zijn moeilijk volledig te realiseren. Maar wat meer aandacht ervoor kan zeker geen kwaad. Een aantal tips:


-         Vermijd contact met zieke mensen, jonge kinderen en dieren

-         Houd afstand van hoestende mensen of diegene met een loopneus

-         Was je handen regelmatig, zeker voor het eten en na gebruik van een toilet

-         Gebruik wegwerpzakdoekjes en vermijd aanraken van je neus en mond

-         Deel geen bekers, flessen of bidons met anderen

-         Was je fruit en groenten zorgvuldig(er)

-         Vermijd een droge keel, zowel rondom als tijdens trainingen

-         Zorg voor voldoende aanvulling van koolhydraten tijdens en direct na training

-         Probeer voldoende te slapen

-         Vermijd crashdiëten en snel verlies van gewicht

-         Vermijd stressvolle situaties in je dagelijkse leven


Bronnen:

Walsh et al 2011. Position Statement. Part one: Immune function and exercise. EIR 17 2011

Walsh et al 2011: Position Statement. Part two: Maintaining immune health. EIR 17 2011

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Naam
    Thanks for sharing. Your post is a useful cotnuibrtion.
    Reactie geplaatst op 20/07/16 om 01:55 uur
  • Ad FHJ den Otter
    goede tips voor variatie in trsiningen en meer kortere
    Reactie geplaatst op 15/06/16 om 10:09 uur

Loopkalender

19
augustus