Training

Vijf dingen die je na elke training moet doen

Door
Peter Bekkering
17 maart 2019 00:00
Vijf dingen die je na elke training moet doen
Na een intensieve training voel je je vaak moe, maar voldaan. Het zijn echter de dingen die je erna doet die bepalen of  je harde werken effect sorteert of juist je harde werk teniet doen.

1. Cooling down

De cooling down heeft een duidelijke functie: het brengt je lichaam tot rust na een inspanning. Tijdens de cooling down gaat je hartslag naar beneden, trekken je bloedvaten samen en zakt ook je bloeddruk. Tegelijkertijd zorgt het rondpompen van je bloed wel voor het afvoeren van de afvalstoffen en het herstel van je spiervezels.

Een goede cooling down bestaat uit 5 tot 10 minuten joggen. Doe daarna 15 minuten lichaamsgewicht oefeningen. Met oefeningen zoals het hoog optrekken van de knieën en jumping jacks versterk je je spieren en zorg je ervoor dat de spanning na een intensieve training afneemt.

2. Herstel je vochtbalans

Na de training moet je het vocht aanvullen dat je door het zweten bent verloren. Het drinken van een paar glazen water kan dan al een groot verschil maken. De kleur van de urine is een goede indicator: is die nog te donker, dan heb je nog meer vocht nodig.

Ook de elektrolyten – mineralen die worden opgelost in het bloed en de weefsels – moeten worden aangevuld. Je vindt ze in sportdranken, maar ook in natuurlijke producten zoals bananen. Let er bij sportdranken wel op dat er niet teveel suiker in zit.

3. Doe stretch-oefeningen

Stretch-oefeningen zorgen ervoor dat je spieren na een intensieve training niet verzuren en dat je lichaam flexibel blijft. Doe de oefening een halve minuut en zorg ervoor dat je stopt zodra je de eerste spanning op je spieren voelt.

4. Eet

Het is belangrijk om na de inspanning te eten. Daarbij zijn koolhydraten en eiwitten goed voor het herstel van je spieren. Dit kan door yoghurt of fruit te eten. Ook chocolademelk is voor veel lopers een populaire optie: het bevat de juiste verhouding koolhydraten-eiwitten (4:1) en het is gewoon lekker!

5. Rust

Rust is belangrijk. Je training sorteert het meeste effect als je erin slaagt elke nacht acht uur te slapen. Bovendien moet je je houden aan de niet-hardloopdagen in je schema. Ze zijn er niet voor niets! Je lichaam heeft de nachtrust en de niet-hardloopdagen nodig voor herstel en om blessures door overtraining te voorkomen.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Peter
Peter Bekkering
Peter  Bekkering

Peter Bekkering

Redacteur

Is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. In zijn woonplaats IJsselstein neemt hij al tien jaar deel aan de IJsselsteinloop.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Joop Vermeer
    Goede informatie voor mijn loopgroep
    Reactie geplaatst op 21/03/19 om 17:18 uur
  • Jan
    Suikers zijn niet bepaald herstel bevorderend. Ik zou eerder kiezen voor water met een beetje citroen en een snufje zout. Lees er meer over in mijn blog KLIK
    Reactie geplaatst op 20/03/19 om 07:55 uur
  • Albert
    6. Neem een douche. Wel zo fris! ;-)
    Reactie geplaatst op 28/03/18 om 14:51 uur
  • Renate
    Dat lijkt mij nou ook van die suikers. Die heb je volgens mij maar beperkt nodig na de training. Wel een beetje, maar niet teveel. Daarom snap ik het drinken van chocomel ook niet. Daar zit veel suiker en ook veel vet in. Kan iemand me dat uitleggen?
    Reactie geplaatst op 17/07/17 om 20:44 uur
  • Marianne Mascini, dietiste
    Vocht aanvullen is een must. Ook al tijdens een duurloop is dit zeker aan te bevelen. Na de training kan een isotone of hypertone drank gebruikt worden. De keuze is afh. van de soort en duur van de training en het beoogde doel van de loper.
    Reactie geplaatst op 12/07/17 om 16:20 uur
  • Hans
    @Ken: ik zou zeggen alle suiker is teveel. Het is NA je training, dus waar heb je suiker voor nodig? Gewoon water kun je isotoon maken door een beetje zout toe te voegen. Zodat het net zo zout wordt als je traanvocht. Eventueel een scheut citroensap. Het is (veel) goedkoper ook.
    Reactie geplaatst op 11/07/16 om 02:10 uur
  • Ken
    \"Let bij sportdranken er wel op dat er niet teveel suiker in zit.\" Dan volgt de logische vraag: wat is niet te veel?
    Reactie geplaatst op 10/07/16 om 13:45 uur

Loopkalender

21
augustus