Zeven tips voor je eerste halve marathon

Als je voor de eerste keer een halve marathon gaat lopen, hoe pak je dat dan aan?

Na een tien (of zestien) kilometer is de halve marathon voor veel lopers een volgend doel.

Hieronder volgen zeven tips om het op de juiste manier aan te pakken.

1. Zorg voor een goede basis
Voor je überhaupt aan een trainingsschema voor een halve marathon is het goed om minstens een jaar loopervaring te hebben. Als je te weinig basis hebt, moet je lichaam een te grote inspanning doen om zich aan te passen aan de trainingsbelasting van een halve marathon. Het moet dan namelijk tegelijkertijd een basis opbouwen en zich aanpassen aan de trainingsbelasting van een halve marathon. Daardoor loop je een groot risico op blessures. Met de juiste basis hoeft je lichaam zich alleen aan te passen aan een nieuwe trainingsbelasting. Een jaar lang 2 of 3 keer per week hardlopen is een uitstekende basis. Deze trainingen hoeven niet langer te zijn dan 5 kilometer, het gaat erom dat je lichaam gewend is aan 3 keer lopen per week.

2.Kies het juiste schema
Bij de juiste voorbereiding voor een halve marathon hoort ook het juiste trainingsschema. Ik raad aan om een schema te kiezen van minimaal 12 weken. 

De eerste stap is vervolgens om een schema te kiezen dat goed in het ritme van je dagelijks leven past. Als een schema uitgaat van dagelijks hardlopen en je weet dat dat niet haalbaar is, kies dan een ander schema. 

De tweede stap is een schema kiezen dat past bij je conditieniveau. Kies een schema waarbij de langste training in de eerste week een afstand heeft die je makkelijk kunt lopen. Als je nu bijvoorbeeld makkelijk 10 kilometer kunt lopen, is het goed om met een schema te starten waarbij je in de eerste week nog niet direct een 10 kilometer hoeft te lopen.
3.Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit
Zeven dagen per week trainen is niet nodig. Beter is om de nadruk te leggen op kwaliteit. Bijvoorbeeld door viermaal per week te lopen: een doordeweekse tempoloop, een langeafstandsloop in het weekeind en twee onderhoudslopen.

De tempoloop begint en eindigt met 1,5 kilometer opwarmen/afkoelen. De gemiddelde snelheid van de tussenliggende kilometers is 30 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometer loop. Met de tempoloop train je je lichaam om beter zuurstof om te zetten in energie voor je spieren. Bovendien stel je er je verzuring en je vermoeidheid mee uit. Een tempoloop kan in lengte variëren van 6 tot 12 kilometer. 

De tempoworkouts bestaan uit drie snelheden: 1. de eerder omschreven 30 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometerloop. 2. je geplande racetempo 3. langzame en snelle tempointervallen van 5 minuten. De langzame tempointerval is je rustige langeafstandstempo, je snelle tempointerval is 20 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometer loop.

De langeafstandsloop (maximaal 18-19 kilometer) moet je lopen in een gemiddelde snelheid die een minuut boven je racetempo ligt. Daarbij is het goed om de laatste kilometers in racetempo of nog net iets sneller te lopen. 

De twee onderhoudslopen tenslotte zijn 6 tot 8 kilometer, met een tempo dat 45-60 seconden boven je racetempo ligt.

4.Zwemmen, fietsen of roeien
Zwemmen, fietsen of trainen op je roeiapparaat zijn ook goede manieren om op je conditie op peil te houden. Dus als je wilt afwisselen tussen verschillende sporten is dat prima. Bovendien zorgt aandacht voor je bovenlichaam ervoor dat je langer in de juiste houding blijft hardlopen, waardoor je je vermoeidheid kunt uitstellen.

5. Zoek een trainingsgroep
Deel uitmaken van een trainingsgroep kan soms het verschil maken tussen falen en succes. Het deel uitmaken van een groep werkt namelijk door op je verantwoordelijkheidsgevoel. Als je gemist wordt, heb je een extra stok achter de deur om te gaan. Bovendien kan een bemoedigend woord van een trainingsmaatje op het moment dat je er doorheen zit soms net het verschil maken.

6. Oefen wedstrijden
Om te wennen aan wedstrijdstress en de hele logistiek rond een evenement, is het goed om in aanloop naar je halve marathon een aantal wedstrijden van 10 kilometer te lopen. Opzwepende muziek en honderden lopers in de buurt zorgt vaak voor stress, een snelle ademhaling en een hoge hartslag. Door dat een paar keer te oefenen, weet je bij je halve marathon wat je te wachten staat.

7.Rust
Rust is net zo belangrijk als de training. Je lichaam moet namelijk de kans hebben zich te herstellen. Luister daarom goed naar je lichaam. Respecteer de rustdagen. Als je lichaam op trainingsdagen echter teveel signalen afgeeft – je voelt je moe, inspiratieloos en ongemotiveerd – dan is het tijd om ook op die dagen een pauze in te lassen. 

Ps: In onze Runlog hebben we goede (gratis) hardloopschema’s voor je beschikbaar.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training