Ben je in vorm, uit vorm, ziek of overtraind? (deel 2)

Meet je hartslag en je weet het antwoord!

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Ben je in vorm, uit vorm, ziek of overtraind? (deel 2)

Meet je hartslag en je weet het antwoord!

Dit is het tweede deel van onze artikelen over de ervaringen van auteur Hans in het afgelopen jaar. In deel 1 zagen we dat hij in de winter van 2014-2015 een merkwaardige vormcrisis beleefde. Zijn prestaties daalden met 10% en zijn HR was bij dezelfde inspanning meer dan 20 bpm hoger dan normaal.

Wat is er allemaal gebeurd in het najaar van 2014 en de winter van 2014-2015?

We gaan dat analyseren aan de hand van de gegevens van de HR van de trainingen van Hans. Zoals we vorige week al zagen, loopt hij regelmatig een vast rondje en noteert hij daarbij hoe hoog zijn HR is in vergelijking tot de blauwe ijklijn. Door de vergelijking met de blauwe ijklijn, maakt het niet uit of Hans die dag hard getraind heeft of juist een rustig herstelrondje gedaan heeft. De figuur bevat dus de resultaten van honderden trainingen in het afgelopen jaar, de periode tussen 1 juni 2014 en 15 juni 2015. Op het eerste gezicht lijkt het alsof de punten alle kanten op bewegen, maar bij nadere analyse is er heel wat over te zeggen.

We zien onder meer het volgende:

1. In juni 2014 lag de HR geregeld in de orde van 15-20 bpm onder de blauwe ijklijn. Zoals we in het vorige artikel al zagen, is dat een teken dat Hans goed in vorm was. Hij liep in die periode bij de NK Masters in Utrecht tijden van 18:05 op de 5000 meter en 37:30 op de 10.000 meter.
2. In juli 2014 daalde de HR tot orde 10-15 bpm onder de blauwe lijn. De vorm was dus duidelijk minder. Hans ervoer ook dat het wat minder makkelijk ging, zo liep hij een moeizame 3000 meter en stapte hij uit bij een 5000 meter (toen het erg warm was).
3. Op 28 augustus 2014 ging Hans door zijn rug bij de krachttraining. Dit leidde onmiddellijk tot duidelijk verhoogde waarden van zijn HR (die benaderde zelfs de blauwe lijn, dus zijn conditie van 2011)
4. In september en oktober 2014 trad er licht herstel op, maar slechts tot orde 10 bpm onder de blauwe lijn. Hij liep toen de Zevenheuvelenloop in 58:45, 2 minuten langzamer dan in 2013.
5. In december 2014 ging de HR dramatisch omhoog tot zelfs boven de blauwe lijn. Achteraf moet de conclusie zijn dat dit een negatief effect geweest is van een kunstmatige hoogtestage. In de maand december heeft Hans in een hoogtetent geslapen in een poging om in optimale conditie aan de start te verschijnen bij de NK Indoor en de EK Indoor in Polen. Kennelijk heeft dit in zijn situatie juist een negatief effect gehad, gezien de verhoogde HR en slechtere prestaties.
6. In januari en februari 2015 bleven de vorm slecht met een HR slechts 5 bpm onder de blauwe lijn. In deze periode heeft Hans geprobeerd om met intervallen de conditie weer op te krikken, maar kennelijk heeft dit ook een negatief effect gehad. Het dieptepunt werd bereikt bij de NK Indoor in februari waar Hans op de 3000 meter meer dan 1 minuut langzamer liep dan 1 jaar eerder (11:21 tegen 10:18). In de weken na de NK liep de HR verder op tot zelfs 10 bpm boven de blauwe lijn!
7. Ten einde raad heeft Hans alle wedstrijden afgezegd en een lange rustperiode ingelast. In eerste instantie enkele weken volledige rust en daarna heeft hij in de maanden april, mei en juni de training wel weer opgepakt, maar op advies van sportarts Guido Vroemen alleen met rustige duurloopjes. Tot de NK op 14 en 15 juni 2015 heeft hij geen enkele interval meer gedaan. Kennelijk heeft dit geleid tot het herstel, dat we zowel zien in de dalende HR (tot orde 10-15 onder de blauwe lijn) als in de prestaties bij de NK.

Hierboven hebben we in feite dus gezien dat je HR een hele goede indicatie geeft hoe het met je vorm staat. Helaas is het wel achteraf praten natuurlijk, want Hans heeft lange tijd met de handen in het haar gezeten en gezocht naar allerlei verklaringen voor zijn vormcrisis. Nu met de wijsheid achteraf, lijkt het allemaal heel logisch en verklaarbaar….
Hans gaat in ieder geval in de toekomst zijn HR nog beter in de gaten houden en hij is wat voorzichtiger geworden met zware inspanningen in de vorm van intervaltrainingen en wedstrijden. Het resultaat is overigens wel prettig, want hij loopt nu al maanden voornamelijk rustige en ontspannen duurloopjes. Hij ziet dus bijna niet af en zijn HR en prestaties gaan toch vooruit, heerlijk toch?

De VO2 max is ook een goede meetlat

In de Excel van Hans staan ook de gegevens van de VO2 max, die zijn Garmin 620 dagelijks berekent op basis van het trainingsresultaat. Deze gegevens hebben we in de onderstaande figuur weergegeven. Het is in 1 oogopslag duidelijk dat het verloop over het afgelopen jaar min of meer omgekeerd evenredig is met het verloop van de HR-curve. Dit is ook niet zo vreemd want de Garmin 620 berekent de VO2 max op basis van de HR-curve van je training. Zo is het dus logisch dat de VO2 max van Hans daalde van 62 in juni 2014 naar 54 in maart 2015 en vervolgens weer steeg naar 60 in juni 2015. Zowel volgens de VO2 max curve als volgens de HR curve zou Hans dus in juni 2015 nog wat minder in vorm zijn dan in juni 2014. Hans had dit wel gezien en hij werd dan ook positief verrast door zijn prestaties bij de NK.

Althans op de 5000 meter, bij de 10000 meter de volgende dag ging het een stuk moeizamer en liep hij nog wel ruim 1 minuut langzamer dan in 2014 (38:42 tegen 37:30)

Wat zijn nu de conclusies?

De belangrijkste is toch wel dat je HR (en ook je VO2 max) goed gebruikt kan worden als indicator van je vorm en als signaal om je te waarschuwen voor overtraindheid. Als je dit ook wilt gaan gebruiken, loop dan regelmatig een vast rondje en bepaal voor jezelf de ijklijn van je relatie HR-tempo. Als je de ijklijn eenmaal kent, kun je in de gaten houden of je HR afwijkt van de verwachtingen. Als je HR lager is dan verwacht, dan ben je in vorm. Als hij hoger is dan moet je oppassen voor vormverlies of zelfs overtraindheid. Let daarbij niet te veel op uitschieters; het weer en zware trainingen of wedstrijden kunnen ervoor zorgen dat je HR tijdelijk afwijkt van de verwachtingen. Als je HR echter langere tijd af gaat wijken is er echt iets aan de hand!

Je kunt het effect van alle factoren op je eigen tijden berekenen met onze calculator van
www.hetGeheimvanHardlopen.nl.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training