De kunst van het kapot gaan

De kunst van het kapot gaan

Met enige regelmaat krijgen we vragen of opmerkingen over de intensiteit van trainen. Die gaan er meestal over dat de vragensteller het gevoel heeft dat hij of zij veel te langzaam moet lopen. Dat het lopen op de laagste intensiteit zelfs bijna wandelen is. Even doorvragen leidt vrijwel altijd tot dezelfde conclusie: bij trainen op hartslag lijkt het omslagpunt veel te laag vastgesteld en bij trainen op vermogen staat de Critical Power verre van scherp. En als dat het geval is, train je voortdurend onder je niveau. Dan kan een interval nog steeds best pittig aanvoelen, maar je traint eigenlijk net niks. Te snel voor een rustige training, te langzaam voor interval.

Ik loop liever rustig

De meeste langeafstandslopers houden van lang lopen op een niet al te gek tempo. Jezelf helemaal binnenstebuiten keren op een 5 of een 10 kilometer is voor velen een niet bepaald aantrekkelijk vooruitzicht. Het kan zelfs de nodige angst inboezemen. En toch: precies zo’n inspanning is nodig om een omslagpunt of critical power te bepalen, de intensiteit die je 40 tot 50 minuten zou moeten kunnen volhouden. De ervaring leert dat als je een 5 kilometer voluit gaat, je een goede indicatie kunt krijgen van wat jouw mogelijkheden zijn. Dus, train je op hartslag of met de Stryd op vermogen, dan zit er niets anders op; je moet aan de bak!

Gedeelde smart is halve smart

Hoe pak je dat aan? Je kunt natuurlijk zelf een moment in je trainingsweek prikken waarop je een testloop – of time trial, zo je wilt – doet. Sommige lopers kunnen dat goed; zichzelf 5 kilometer of zelfs iets langer tot het uiterste pushen. Voor de meesten van ons geldt echter dat dit beter te doen is in wedstrijdverband of in ieder geval in gezelschap. Over de wonderlijk uitwerking van een startnummer op je borst raken we op de ProRun-redactie niet uitgepraat en wie wel eens met een groepje intervaltraining doet, zal beamen dat je jezelf net iets verder kan pushen als er iemand net voor je loopt of als er iemand in je nek hijgt.

Tip van ons: kijk of er ergens bij jou in de buurt een 5 of 10-km-wedstrijd te vinden is. Dat maakt het afzien een stuk leuker en dikke kans dat je er bij de finish ook nog een medaille voor krijgt!

‘Keihard starten’

Wie onze Koen wel eens hoort praten over zijn tactiek voor de 5 of de 10 km, weet dat hij het dan heeft over ‘keihard starten’. Heb je daar – op een 10 – na 6 kilometer spijt van, dan doe je het goed, vindt hij. En daar zit best wat in, zeker als je zo’n wedstrijd loopt om je omslagpunt of je critical power vast te stellen. Dan gaat het er immers om je vermogen of je hartslag zo lang mogelijk, zo hoog mogelijk te houden. Of je er ook je snelste tijd mee loopt, verschilt van persoon tot persoon. Zelf liep ik mijn snelste 10 kilometers altijd in een positive split, de eerste helft was steevast sneller dan de tweede helft.

Behoudend starten

Vrees niet, iets behoudender van start gaan mag ook best, maar dan moet je ook wel echt gas blijven geven tot net over de finish. Het blijft een kunst, op het randje lopen en er is maar een manier om er beter in te worden en dat is het regelmatig doen. Beter worden in de kunst van het kapot gaan is niet alleen goed voor pr’s, maar ook heel nuttig om de juiste trainingsintensiteiten te bepalen.

Goed nieuws voor de liefhebbers van lekker rustig lopen; er blijven meer dan genoeg gestage kilometers over. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om je helemaal niet bezig te houden met eindtijden of je optimale race, maar voor iedereen die op hartslag of vermogen gaat trainen om een zo snel mogelijke tijd neer te zetten geldt: hop, aan de bak!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

25 reacties

  • Joost

    Hoi Albert. Er staat nergens iets over geen warming up doen? Jij draait hetzelf om. Toen jouw rij instructeur bij jouw eerste rijles zei “ga maar achter het stuur zitten” zei je toch ook niet “moet ik niet eerst de deur open doen voordat dat kan?”. Allemaal dingen die logisch zijn.

  • Albert

    Meneer Klaas. U geeft een zeer ongenuanceerd en onprofessioneel advies over “kapot gaan training” Als je juist dat als resultaat wenst, is een zeer gedegen warming-up zeer essentieel. Zo niet dan ben je blessures aan het training!! Ik vind het een stoer bla bla verhaal.

    • Klaas Boomsma

      Beste Albert, waar staat precies dat je geen warming up hoeft te doen voordat je aan die 5 of 10 km begint?

      • Albert

        Dag Klaas. Je draait het om. Je schrijft niet expliciet over hoe super essentieel het is eerst een goede warming-up te doen. Juist bij dit soort “tot het gaatje” trainingen!! “Keihard starten” en kijken of / wanneer je kapot gaat is vragen om blessures!!

  • Klaas Booomsma

    Sorry, mensen, dat moest natuurlijk een ‘positive split’ zijn en geen ‘negative’!

  • Adriaan

    Een “negative split” is dat je de 2e helft sneller loopt dan de 1e helft. Dit wordt verkeerd omschreven in dit artikel!

  • Michiel

    Tip: er zijn in Nederland op steeds meer plekken Parkruns waar je elke week op zaterdag een snelle 5km kan lopen en laten registreren.

  • Egon

    Voor een snelle 5 of 10 km is het noodzakelijk om een goede warming-up te doen (20 tot 30 min.) De laatste km van de wedstrijd kun je alles geven, (heel) diepgaan dus.
    Regelmatig een snelle 5 km lopen of een Coopertest doen is goed voor je snelheid en tempohardheid.
    De Lange Slome Duurloop (Long Slow Distance run) daarentegen kan niet langzaam genoeg gaan.

    • Jelle

      Zo’n onzin dat die niet te langzaam kan. Als je voor een sub3 marathon traint moet je echt niet 34km op 6:15 gaan lopen. Slaat nergens op.

      • Egon

        De snelste gemiddelde km-tijd op de 5 km wedstrijd en die dan + 2 minuten is een goede leidraad voor het lange langzame duurlooptempo. Zolang er een zweeffase in het lopen zit ga je niet te langzaam.
        De moeilijkheid bij de lange duurloop zit ‘m in het handhaven van de juiste loophouding (niet inzakken).

    • Albert

      Heel goed! Warming up essentieel. Slecht verhaal van Klaas met direct het gas erop / keihard starten.

      • Youri

        Keihard starten in de race zelf. Of ga jij de eerste 2km van een 5km race nog ff warming up doen?

        • Egon

          Veel “kijkers” hier zijn nog niet zo ervaren (daarom de looptips). De warming-up is vaak een onderschoven kindje echter heel belangrijk om de spieren en gewrichten “los” te maken voor elke training en zeker als je wilt presteren. Warme spieren zijn efficiënter met energie en raken minder snel geblesseerd bovendien zal je merken dat de hele training makkelijker gaat als je rustig opbouwt. “Knallen” alleen met warme spieren!
          Misschien zou een artikel over de warming-up en bijbehorende oefeningen een goed idee zijn.

  • Birgit

    Negatieve split! Eerste deel langzamer dan tweede deel! Toch?

    • Birgit

      Oeps ik ben de derde al! Sorry. Ik zag de andere reacties pas verschijnen nadat ik de mijne stuurde!

    • Adriaan

      Juist ja, dat viel mij ook al op! Staat niet goed omschreven in dit artikel.

  • Gerard

    Ik neem aan dat de zin ” Zelf liep ik mijn snelste 10 kilometers altijd in een negative split, de eerste helft was steevast sneller dan de tweede helft.” niet geheel juist was en had moeten zijn dat de tweede helft steevast sneller was dan de eerste helft en niet omgekeerd?

    • Gerard

      Oh Cees geeft dat ook al aan 😉 excuus voor de dubbele opmerking.

    • Ben Korver

      Ik heb nooit begrepen wat de lol is om kotsend over de finish te komen. Doe je toch een paar dingen niet goed in je training. Toch maar eens “Het Duurloopmisverstand” van Klaas Lok lezen, Klaas.

      • Egon

        De snelle Kenianen trainen elke week de marathon afstand.

      • ProRun | Mark

        Ha Ben, denk dat niemand “kotsend” over de finish wil komen, maar dat schrijft Klaas ook niet. Af en toe tot het uiterste gaan daarentegen, dat kan best lekker zijn – en nodig om je omslagpunt of critical power scherp te stellen. Allemaal minder van belang natuurlijk als je geen of weinig waarde hecht aan een zo snel mogelijke tijd.

      • Klaas Boomsma

        Hoi Ben, gelukkig zijn er lopers in allerlei soorten en maten en met allerhande verschillende voorkeuren! Zie je het niet zitten om eens flink diep te gaan, dan hoeft dat niet. Loop ze!

  • Cees

    Bij een negatieve split loop je de tweede helft sneller dan de eerste helft, niet andersom.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training