De vermogenscurve bij hardlopen

Na een rit kijkt een wielrenner vaak als eerste hoe zijn of haar wattage ten opzichte van de vermogenscurve ligt. Hoe zit dat bij hardlopers?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
De vermogenscurve bij hardlopen

Vrijwel alle prestatiegerichte wielrenners fietsen tegenwoordig met een vermogensmeter. Het is wattage voor en wattage na. En dat is niet verwonderlijk, want het vermogen is de meest relevante parameter voor de prestatie die je levert. Na een rit kijkt een wielrenner vaak als eerste in Garmin Connect, Strava of Polar Flow hoe deze ten opzichte van zijn of haar vermogenscurve ligt.

Met een Stryd hardloopvermogensmeter kunnen hardlopers ook profiteren van de extra informatie die het wattage oplevert. Net als voor wielrenners levert dit bij consequent gebruik van de Stryd footpod een hardloopvermogenscurve op.

Triatleten en duatleten denken nu ongetwijfeld al genoeg te weten, maar we nodigen ze toch uit verder te lezen.

Vermogenscurve

Wat is een vermogenscurve? Een vermogenscurve toont je beste gemiddelde vermogen voor tijdperiodes variërend van 1 seconde tot de duur van je hardloopsessies.
Na elke training of wedstrijd zoekt PowerCenter op stryd.com de beste vermogens en vult je curve met de beste vermogens over afgelopen 90 dagen aan. Zo kun je zien hoe je er momenteel voorstaat ten opzichte van een eerdere periode.

In de afbeelding hieronder zie je een stukje uit Stryd PowerCenter met in lichtblauw Ron’s vermogenscurve (Power Duration Curve) over de afgelopen 90 dagen. De paarse lijn zijn de beste vermogens die Ron in 2019 liep gedurende de duur die op de x-as staat.

Als je met je muis over de curve beweegt, zie je wanneer het resultaat is neergezet. In 2019 heeft Ron een uur lang met 287 Watt gelopen bij de Zevenheuvelenloop. Afgelopen 90 dagen hield het gedurende een uur op bij 265 Watt. Dat was tijdens een trainingsrondje in het hardloopterritorium van Hans en Ron in het landgoed Den Treek en de Leusderheide.

Wat zien we aan de vermogenscurve?

Duidelijk is dat Ron tijdens de Corona-crisis niet veel langer heeft getraind dan 1 uur en drie kwartier. Bij die duur zakt de vermogenscurve naar ongeveer 100 Watt. Ron heeft namelijk wel langer gewandeld met een Stryd. Wandelen vraagt duidelijk minder vermogen dan hardlopen.

Lange tijd zat het er niet in om op de atletiekbaan te trainen. De intervaltrainingen op de baan blijven dan ook (nog) flink achter de bij wattages van vorig jaar. Dat zie je aan de curve tot ongeveer 5 minuten.

Het anaeroob drempelvermogen (ADV) is het vermogen dat je precies een uur kunt volhouden. De curve suggereert dat deze nu 265 Watt is. Uit ons boek ‘Hardlopen met Power!’ en de vele artikelen bij ProRun weet je dat je ADV een sleutelparameter is voor een goede prognose en de evaluatie achteraf van een hardloopprestatie. Duidelijk is dat Ron maar eens snelle wedstrijd moet lopen om een betrouwbare waarde voor z’n ADV te krijgen.

Stryd hanteert naast de ADV (FTP in het Engels) het begrip Critical Power (CP). Afgelopen periode is die voor Ron gezakt naar 274 Watt. Als je de curve mag geloven – en dat doen we – kan Ron dit vermogen momenteel net aan 30 minuten hardlopend volhouden. Het verbaast dan ook niet dat Stryd’s Race Calculator een tijd voorspelt van 4:09:45 als Ron nu de TCS Amsterdam Marathon zou lopen. We hebben dat uitgelegd in ons vorige artikel bij ProRun.

De Race Calculator berekent de haalbare tijd aan de hand van je persoonlijke vermogenscurve en het parcours van een wedstrijd. Naast de weersomstandigheden is met name het hoogteprofiel van het parcours en de afstand belangrijk voor de voorspelling van je tijd. De parcours- en hoogteverloopgegevens haalt de Race Calculator uit het fit- of gpx-bestand dat je hiervoor hebt geüpload.

Hoe krijgen we de vermogenscurve beter en daarmee een betere inschatting van de haalbare tijd?

Ron finisht bij de TCS Amsterdam Marathon in 2014.
Ron finisht bij de TCS Amsterdam Marathon in 2014.

Onderhoud van je vermogenscurve

Als je nooit bijvoorbeeld een 800 meter of langere afstand voluit loopt, moet je niet verwachten dat je op basis van je vermogenscurve een betrouwbare voorspelling van je haalbare wedstrijdtijd krijgt. Sowieso is gevarieerd trainen belangrijk, maar bij de vermogenscurve gaat het erom dat je nu en dan voluit gaat.

Dat gaat het best in wedstrijden. Normaal gesproken zou Ron in de marathontraining de 10 km van Voorthuizen loopt, de 30 van Amsterdam Noord, en een halve marathon hebben opgenomen in z’n trainingsplan. Tijdens lange langzame duurlopen (LSD’s) gaan meestal een paar blokken van 1 tot 4 km voluit. De trainingen op de baan en heuvelsprints vullen de korte tijdsduren wel in.

Als je het zo aanpakt, is de vermogenscurve een mooie extra tool om je trainingsaanpak te optimaliseren, en te controleren of je doeltijd op de marathon (of willekeurige andere wedstrijdafstand) realistisch is.

Ingewikkeld?

Het is niet moeilijk. De vermogenscurve wordt vanzelf gegenereerd. En door deze te vergelijken met de curve van een vorig jaar weet je hoe je vorm is ten opzichte van de vorige keer dat je die wedstrijd hebt gelopen.

Ron vertrok in de Zevenheuvelenloop 2017 met een doelvermogen van 280 Watt.
Ron vertrok in de Zevenheuvelenloop 2017 met een doelvermogen van 280 Watt.
Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

4 reacties

  • Jan Gremmen

    Wat wordt beschouwd als een sterke Critical Power – dus wat zou je Watts per KG moeten zijn? Ik heb een goed idee op de fiets maar gelden dezelfde waardes voor het rennen?

  • Ron van Megen

    Voor hardlopen en wielrennen zijn de waarden inderdaad hetzelfde. De wereldtop bij mannen zit tegen een ADV van 6,4 Watt/kg (het vermogen dat je een uur vol kunt houden). Bij vrouwen is dat 5,7 Watt/kg. Wel kan iemand een betere hardloper of wielrenner zijn door sportspecifieke spierontwikkeling en efficiëntie. Training dus. In basis is je menselijke motor duursport onafhankelijk.

  • Nevache

    Hoe bruikbaar is de Stryd als je vrnl onverhard – en dus met een andere loopweerstand dan op asfalt – loopt?

  • Hans van Dijk & Ron van Megen

    Dan is de Stryd ook bruikbaar Nevache. Voor de loopweerstand is de vermogenswaarde dan wel iets te laag, maar wel altijd vergelijkbaar met je andere trainingen op onverhard. Voor de luchtweerstand (loopwind en wind) en voor hoogteverschillen maakte het niet uit of je onverhard of op asfalt loopt. Met de calculator op https://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/ krijg je een goed beeld van het verschil tussen lopen op asfalt en onverhard.

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training