De VIAD-test: zelf doen op de loopband

Om effectief te trainen is het nodig te weten met welke snelheden je moet lopen. De VIAD test helpt je hierbij.

Je wilt als (marathon)loper graag effectief trainen. Daarom wil je je anaerobe drempel weten, zodat je  daaronder (en soms: daarboven) kunt trainen en je snelheid bij die drempel kan verhogen. 

Om effectief te trainen is het nodig te weten met welke snelheden je moet lopen: niet alleen wil je de drempelsnelheid weten, maar ook is het handig om een indruk te hebben van diverse duurloopsnelheden/hartslagen. En om dat te kunnen bepalen is het fijn om een beeld te hebben van je hele hartslag/snelheids bereik, van laag/langzaam tot hoog/snel. Een manier om in elk geval de drempel te bepalen is het doen van een VIAD-test.

De VIAD test

De afkorting VIAD staat voor: Vermoedelijke Individuele Anaerobe Drempel. Er wordt bij deze test meestal 5 x 1000 (of ca. 5 minuten) gelopen, waarbij de snelheid van het 4e tempo rond de anaerobe drempel (schatting) gekozen is. De snelheden van de overige, liggen telkens 10 seconden per 1000 meter lager of hoger. Bij een drempel van bijvoorbeeld 15 km/u bestaat de test dan uit 5×1000 in 4.30/4.20/4.10/4.00/3.50. Pauzes zijn 1 minuut. Bij de test moet het hartslagverloop gemeten worden, met name moet de hartslag aan het eind van de 1000’jes, en na exact 1 minuut herstel, precies worden gemeten.

De eerste pauze waarbij het herstel na exact 1 minuut minder goed is dan in vorige pauzes, geeft aan dat het tevoren gelopen tempo boven de anaerobe drempel ligt. Naarmate het herstel slechter is, ligt de snelheid verder boven de drempel.

De volgende plaatjes (overgenomen van site AV Hylas) geeft een uitslag van zo’n test. Er worden twee hartslaggrafieken getoond, een maand na elkaar getest. De bovenste figuur geeft duidelijk aan dat na het 5e tempo, het herstel minder is.

Hoewel de test een indruk geeft van drempelwaarden, is het lastig hem goed uit te voeren:

*Als de test buiten, op de baan, of weg, gedaan wordt, speelt weer en wind een rol. Wisselende omstandigheden dus.

*Het blijkt lastig om een constant tempo te lopen. Je begint bijvoorbeeld te hard en eindigt te langzaam, of je mist je doeltijd met 3 seconden. Dit heeft vervolgens invloed op het herstel en de interpretatie van resultaten wordt dan erg lastig.

*Het herstel na exact 1 minuut: het blijkt dat, als je bijvoorbeeld 2 seconden te vroeg of te laat meet, de hartslag al 5 slagen verder of minder ver gezakt kan zijn (omdat de hartslag dan net aan een snelle daling begonnen is). Een iets verkeerde meting kan de grafiek erg vertekenen. Neem de eerste grafiek hierboven: het mindere herstel van het 5e tempo is slechts enkele slagen dus eigenlijk onmogelijk om hier van een goede meting te spreken.

*De test meet een vrij beperkt snelheidsbereik, in bovenstaand voorbeeld 4.30 – 3.50, en kent niet veel meetpunten. Als de eerste drie herstelcurves niet exact op 1 lijn liggen dan begint het al moeilijk te worden een ‘herstellijn’ onder de grafiek te trekken.

Verbeteringen op de test                 

*De test uitvoeren op de loopband. Voordeel loopband: je kan perfect snelheid regelen EN er is geen wind. Dus nauwkeuriger. Wel is een correctiefactor nodig (ca 0.5 km/uur). 

*Test starten op lager niveau, bijvoorbeeld 30% onder anaerobe drempelsnelheid. Test met stappen van 0.8 km/uur op laten lopen. 0.8 omdat zodoende de test nauwkeuriger wordt, je niet per se tevoren de drempel hoeft te schatten (die wordt vanzelf duidelijk in de test), EN je hebt meer meetpunten

*Uitvoering: telkens 4 minuten lopen op de voorgeschreven snelheid, telkens precies 1 minuut pauze nemen (overigens moet de pauze telkens op exact dezelfde manier worden doorgebracht. Niet de ene keer wandelen en de andere keer stilstaan, niet praten, rechtop blijven staan).

Verder is het mogelijk, de test te gebruiken als maximaaltest: dan ga je net zolang met hogere tempo’s tot je het niet meer kan volhouden (noteren tot hoever je bent gekomen). Dit is uiteraard enigszins belastend, maar de totale belasting valt mee omdat je niet meer dan zo’n gemiddeld 6 minuten op echte verzurende snelheid loopt.

Voorbeeld

In onderstaand voorbeeld heb ik zelf de test uitgevoerd. Gestart op 11.2 km/uur, daarna 12,12.8,13.6,14.4,15.2,16,16.8,17.6,18.4. Dus 10 stappen waarvan de laatste stap niet helemaal volgemaakt. Met een hartslagmeter de hartslagen gemeten. Hartslag registreren op het eind van elk tempo en aan het eind van elke minuut (kan uiteraard ook door een assistent gedaan worden). Daarna uitdraaien grafiek

Ik heb twee tests, met een week verschil, uitgevoerd, en de grafieken over elkaar heen gelegd, zodanig dat verschillen te zien zijn. Te zien is dat in de tweede test (zwarte lijn), het herstel bij dezelfde snelheid, bij 16 km/uur, beter is dan bij de eerste test (rode lijn) (linker ellips), en dat de topsnelheid in de test hoger is.

De conclusies: anaerobe drempel is in een week opgeschoven gezien het betere herstel bij 16 km/uur. Een schatting van de drempel: 15.5 km/uur bij hartslag 152. Hartslag ‘drempel -25’ ofwel 127, is een effectieve trainingshatslag voor duurlopen. Af te lezen valt (het derde tempo) dat hier een snelheid van ca 12.8 km/uur bij hoort. Zelfs zou je de marathonsnelheid kunnen schatten: hartslag ca 10 slagen onder drempel, bijbehorende snelheid ca 14.4 km/uur.

Lopen op loopband is iets gemakkelijker dan buiten (omdat er geen wind is). Rond de 14-15 km/uur betekent dit dat je ca 0.5 km/uur van de snelheden kan aftrekken.  De ‘echte’ drempel is dan 15.0 km/uur, en duurloopsnelheid 12.3 km/uur. Marathon 14 km/uur? Hopelijk.

Ohja… praktische aanwijzingen: op de meeste loopbanden kan je aan het eind van een tempo heel snel stoppen door zijleuningen vast te pakken en naar zijkant te stappen. Daarna loopband stoppen. Na ca 45 seconden loopband weer starten/op de juiste snelheid instellen, zodat je er na (exact) 1 minuut weer op kan stappen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training