De VO2 max bepaalt hoe hard je loopt (deel 2)

Hoe het precies zit met de relatie tussen de VO2 max en de loopsnelheid op verschillende afstanden? We leggen het je uit.

Vorige week in deel 1 zagen we al dat Haile Gebreselassie een hoge VO2 max heeft, maar antilopen een nog veel hogere.

Deze week laten we zien hoe het precies zit met de relatie tussen de VO2 max en de loopsnelheid op verschillende afstanden. Vandaag kijken we alleen naar ideale omstandigheden. In de praktijk spelen ook zaken als loopstijl en omgevingsomstandigheden (temperatuur, wind, heuvels) een rol.

Hierop komen we in latere columns terug en alles valt te lezen in het boek het Geheim van Hardlopen.

Exacte formule voor VO2 max

In de onderstaande box worden de theoretische formules gegeven voor de energiebalans van hardlopen. Het energieverbruik is evenredig met de snelheid. De energieproductie is evenredig met het zuurstofverbruik VO2.

Door gelijkstellen van beide vergelijkingen blijkt dan dat er een vaste relatie is tussen het zuurstofverbruik VO2 (in ml/kg/min) en de loopsnelheid v (in km/h).

De energiebalans en dus ook bovenstaande relatie VO2 = 3,57*v , geldt bij alle snelheden en dus ook bij de maximale snelheid die bereikt kan worden bij het maximale zuurstofverbruik VO2 max.

VO2 max bij verschillende afstanden

Uit de literatuur is bekend dat de maximale zuurstofopname VO2 max bereikt wordt tijdens een 3000 meter race. Dan geldt dus VO2 max = 3,57* v3000m .

Bij langere afstanden is de snelheid lager conform de formule van Pete Riegel, zoals we in een eerdere column al zagen. Als we dus de VO2 max willen berekenen op basis van de tijd van een 5000 meter race, dan moeten we de v5000m niet vermenigvuldigen met 3,57, maar met een iets grotere factor en wel 3,57* ( 5000/3000)0,07 = 3,70. We kunnen dus op deze wijze de onderstaande tabel afleiden waarmee de VO2 max berekend kan worden uit de prestatie op een willekeurige afstand.

De tabel werkt als volgt. De VO2 max (in ml/kg/min) is gelijk aan de snelheid op de betreffende afstand (in km/h) vermenigvuldigd met de factor. Onze Marathon Man bijvoorbeeld loopt de marathon in 3,5 uur en heeft dus een snelheid van 42,195/3,5 = 12,06 km/h. Zijn VO2 max is dus gelijk aan 12,06*4,30 = 51,9 ml/kg/min.

Hoe snel kun je lopen bij een bepaalde VO2 max?

Wereldtoppers hebben een VO2 max van wel 88, het gemiddelde van jonge mensen bedraagt 40. Dit leidt tot een enorm verschil in prestaties, zoals hieronder weergegeven als de km-tijd op een bepaalde afstand, voor VO2 max waarden van 30 tot 88. De grafiek geeft direct een indruk van de winst die bijvoorbeeld gehaald kan worden door middel van training (potentiële verhoging van de VO2 max van 5-25%) of afvallen (potentiële verhoging orde van 10-15%). Helaas is ook meteen duidelijk dat onze Marathon Man met een VO2 max van 51,9 ml/kg/min ook met de meest fanatieke training nooit het niveau van wereldtoppers zal halen….

Wat voor marathontijd kun je halen bij een bepaalde VO2 max?

Voor marathonlopers is de marathontijd uiteraard het meest interessant, vandaar dat we hieronder een grafiek hebben opgenomen, die de haalbare marathontijd geeft als functie van de VO2 max. Als onze Marathon Man erin zou slagen om door gerichte training zijn VO2 max te verhogen van 51,9 naar 60, zal zijn marathontijd dus kunnen verbeteren (dat wil zeggen dalen) van 3:30 naar 3:01. Mocht hij daarentegen zwaarder worden, met als gevolg dat zijn VO2 max daalt tot 45, dan zal zijn marathontijd verslechteren (toenemen) tot 4:02

Voor de volledigheid melden we dat we onze formules voor de VO2 max recent iets hebben aangepast. Dit is het resultaat van nader onderzoek dat we uitgevoerd hebben bij het schrijven van ons 2e boek Het Geheim van Wielrennen. Met onze nieuwe theorie bleek dat de VO2 max bij hardlopen en wielrennen exact met elkaar overeenkomen. Het gevolg is wel dat de waarden voor de VO2 max met de nieuwe formules iets hoger zijn dan voorheen. We hebben onze calculatoren inmiddels aangepast aan deze nieuwe inzichten. Je kunt het effect van de VO2 max op je eigen tijden daar ook berekenen.

Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hetgeheimvanhardlopen.nl

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training