X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

Kraak je 10 kilometer tijd

Door
Marc Gerlings
31 oktober 2018 00:16
Kraak je 10 kilometer tijd
Beeld shutterstock
Voor de een is het een hapje tussendoor. Voor de ander zijn beste afstand waar hij zich helemaal op richt. Beiden zetten toch heel graag een scherpe tijd neer op de 10 kilometer. We vroegen een aantal sporters hoe zijn hun beste tijden op de 10 kilometer bereiken. 10 punten voor een 'super' tijd op de 10 kilometer.

"Je kan het!"
De mooie adviezen over schema’s, slimme trucs bewaren we voor later in dit artikel. De snelle sporter is een gemotiveerde sporter. Slechts weinigen lukt het door puur innerlijke drive de grens van het persoonlijk record te breken. Zorg voor aanmoedigingen. Of dat nu een coach is of de buurvrouw, maakt niet uit als ze je maar flink opjutten. Go, go, go.

Trek er een jaar voor uit
Dit is wel even een domper. Eventjes een persoonlijk recordje verschalken, dat zit er niet in. Logisch want je moet door je grens heen. Als je al vele jaren loopt kan dat knap lastig zijn. Dan komt het neer op plannen, en een goed schema, en dat slobbert zeeën van tijd op. Je ziet dan ook dat in een seizoen niet snel het ene na het andere record sneuvelt. Het kan zomaar een jaar duren. 

Schrijf je tijd op
Simpelweg denken ‘ik ga mijn persoonlijk record breken’ is te vaag. Niet scherp genoeg. Je blijft dan hard trainen maar je richt je niet specifiek genoeg op je doel. Al schrijf je maar één seconde minder op je bestaande tijd, prent het in je hoofd. Zet het groot boven je schema. Het mooiste is nog als je een mooie ronde tijd weet te breken. Zo werd de race naar de eerste atleet voor de 4 minuten op de mijl legendarisch. Dat zijn mooie ijkpunten voor de geest.

Dat is maar zoveel seconden eraf!
Motivatie is enorm belangrijk, dat merk je aan dit overzicht. Daar speelt dan ook in mee hoe je met tijden omgaat. Denk je onbewust, dat ga ik nevernooit halen? Draai het dan om. Als je een tijd in gedachten hebt, dan blijkt bij veel sporters dat ze daar in de trainingen of wedstrijden al vaak dicht bij in de buurt komen. Dan hoef je dus nog maar x-seconden eraf te lopen en dan heb je het. Benader je tijd vanuit wat mogelijk is.

Beetje boos
Vaak volgt een record na een wedstrijd of training waarin het niet helemaal goed ging. Je verloor de focus. Of je bleef bij een groepje dat toch wel lekker liep. Dat maakt je vaak boos. Die frustratie blijkt in de praktijk een grote motor voor een snelle tijd in een volgende wedstrijd. 

Voel je je goed of minder?
De praktijk wijst ook uit dat een geslaagde poging om je pr op de 10 te kraken samengaat met een aantal weken vooraf waarin je je goed voelt. Beter gezegd, waarin per training alles net een tandje beter gaat draaien. Als je dat gevoel te pakken hebt, ga er voor.

Puntjes op de 'i' in looptechniek
Je kunt er helemaal voor gaan. Maakt niet uit hoe ik over die finish kom als het maar sneller is. Dat maakt wel uit. Hardlopers die al een scherp pr op de 10 hebben staan kunnen vaak toch nog weer seconden afsnoepen door technisch beter te lopen. Volg daarom de serie over looptechniek met Nicole-Weijling Dissel.

Schermutselingen
In wedstrijden ontstaan groepjes en vinden wisselingen plaats. Verdeel je tempo goed. Als in een wedstrijd al in het begin veel tempowisselingen zijn, pakt dit meestal niet goed uit voor de lopers die zich richten op een snelle eindtijd.

Gok niet op één wedstrijd
Je hebt een periode waarin je je beste vorm hebt en even kunt bewaren. Bewaar niet alles voor één wedstrijd. Plan een paar wedstrijden bij elkaar waarbij je één rood omcirkelt als belangrijkste.

Die laatste kilometer
Je hebt goed getraind. De halve stad moedigt je aan. Je focus blijft scherp gedurende de hele wedstrijd. Dan komt het aan op een goede laatste kilometer. Vaak wordt daar het pr gewonnen of verloren. Zorg dat je getraind hebt waarbij je ook een laatste kilometer volle bak kunt lopen. Houd ook de focus nog even 1 kilometer vast. Soms lijkt dat eindeloos maar bedenk dat het maar een paar minuten duurt.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Dick Ringelberg
    Sorry, Marc, maar jouw 10 km-verbeter verhaal raakt kant noch wal. Ik lees alleen wollig taalgebruik. Ik zie geen enkel concreet aanwijzingspunt. Wees alsjeblieft duidelijk en draai niet om de hete brij heen. Schrijf gewoon wat iemand echt moet doen om zijn beste 10 km-tijd te verbeteren. Ga in op iemand huidige, met bijvoorbeeld 3x hardlopen per week, zeg wat moet gebeuren qua omvang, qua kwaliteitstraining (5 x 1000 in 4:00 of juist 4:05, P 200 of 400?). Maar geen warrige verhalen over schermutselingen, probeer liever met een ervaren persoon als haas; die je in een strak tempo naar een gewenste maar haalbare tijd loodst! Succes ermee.
    Reactie geplaatst op 04/11/18 om 20:32 uur
  • paul markus
    Inderdaad: meerdere wedstrijden inplannen en vooral soepel trainen. Intervalletjes op souplesse, af te wisselen met lopen en langzame stukken.
    Reactie geplaatst op 04/11/18 om 16:11 uur
  • Richie
    Stel een doel, verdiep je in de materie, maak een realistisch stappenplan, volg je plan en noteer de vooruitgang. En geloof dat het kan, dat JIJ het kan! Eigenlijk voor alle moeilijke doelen die we willen bereiken in ons leven. Elke aanwijzing hiernaar, zoals dit artikel, help daarbij..
    Reactie geplaatst op 04/11/18 om 10:04 uur
  • Erik
    "mooie adviezen over schema’s ... bewaren we voor later in dit artikel" en dan volgt slechts: "Trek er een jaar voor uit ... komt het neer op plannen, en een goed schema" Da's wel érg karig! Niet eens "Train consistent en gevarieerd"! Sowieso z?n al deze tips slechts puntjes op de i.
    Reactie geplaatst op 03/08/18 om 08:01 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december