Herstellen als een PRO

Herstellen als een PRO

Herstellen van een training is minstens zo belangrijk als de training zelf. Lees de 5 tips van Miriam van Reijen voor een optimaal herstel.

Er zijn van die dagen dat je vliegt. De kilometers vliegen moeiteloos voorbij en de training kan je niet lang genoeg duren. Andere dagen ben je nier vooruit te branden. De onverklaarbaarheid van de vorm van de dag? Ja en nee. Soms is het niet helemaal duidelijk waarom je de ene dag beter bent dan de andere. Maar als je net zo veel aandacht besteedt aan je herstel als aan je training, kan je er wel voor zorgen dat je vaker van die lekkere trainingen hebt. En dat je bovendien nóg meer uit al je harde trainingsarbeid haalt. Herstel als een PRO met mijn 5 tips.

1) Cooling-down
Een cooling-down is meer dan rustig uitlopen. Het is ook even stilstaan bij je training en je lichaam helpen om in de herstelfase te komen. Hiervoor kun je een korte ademhalingsoefening doen. We noemen dit de box-oefening waarbij je voorstelt om in vier fases (de vier zijkanten van een box) te ademen. Adem drie hartslagen in, houd drie hartslagen vast, adem drie hartslagen uit en houd weer drie hartslagen vast. Doe dit 3 minuten. Gedurende deze minuten zal je hartslag dalen en haal je vanzelf rustiger adem. Je stimuleert hiermee wat we noemen de sympathicus, het deel van ons zenuwstelsel dat betrokken is bij rust en herstel.

2) Benen omhoog
Jouw lijf wordt beter van training IN COMBINATIE MET rust. Dus eerst hard trainen en daarna echt rusten. Benen omhoog. Direct boodschappen doen, de hond uitlaten, met de kinderen spelen of in huis klussen na een (zware) training komt je herstel niet ten goede. Een bad en recovery boots kunnen hierbij helpen. Niet alleen zodat er meer doorbloeding is, maar het betekent ook dat je gedwongen bent om echt even stil te zitten.

3) Vocht, eiwit, koolhydraten
Om goed te herstellen moet je lijf aanvullen wat het tijdens de training heeft ge/verbruikt. Dus vocht, koolhydraten en eiwit. Hoeveel je daarvan neemt hangt natuurlijk af van hoe zwaar en lang jouw sessie was. Na een half uurtje joggen volstaan een kleine snack zoals wat kwark met fruit of een glas melk met een banaan. Heb je een duurloop gedaan van twee uur dan wil je echt aan de slag met een herstelmaaltijd: vol koolhydraten, 20-25 gram eiwit met voldoende BCAA’s (aminozuren die heel belangrijk zijn voor spierherstel), 500-1000 ml vocht (het helpt als je een maaltijd neemt met veel groenten of fruit en hiermee je vocht aanvult) en een kleine portie gezond vetten. De vitaminen en mineralen uit groenten, fruit en volkoren granen helpen bij herstel. Zorg dus dat je hier ook voldoende van eet. Onze favoriete herstelmaaltijd: volkoren pasta met zalm, spinazie en pijnboompitten. Zalm zit vol met BCAA’s, spinazie geeft je het herstellende nitraat en pijnboompitten bevat B1 wat helpt bij de verbranding van de koolhydraten uit de pasta.

4) De puntjes op de i
Is het de laatste week voor een wedstrijd? Dan wil je alles uit de kast halen om zo goed mogelijk te herstellen. Je wilt dan ook dat eventuele ontstekingen die ontstaan door training worden geminimaliseerd. Kersensap, bessensap en granaatappelsap en bietensap zouden hierbij helpen.

5) Rol, foam, stretch
Door na een intensieve training een foamrol of een massagestick te gebruiken en/of voorzichtig te stretchen kun je ervoor zorgen dat voedingsstoffen beter jouw spieren kunnen bereiken. Ook worden eventuele afvalstoffen beter afgevoerd. Lang hoeft zoiets niet te duren, al na een paar minuten stretchen, rollen, foamen treedt er verandering op in je spieren.

 

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

2 reacties

  • Karin Verheijden

    Daar is dan nog veel te winnen. Doe zelden één, laat staan alle punten.

  • Egon

    Ik doe in de cooling-down meestal nog 10 squats en lunges (uitvalpassen). het zijn dynamische rek oefeningen, de spieren zijn nog lekker warm en het voegt nog wat extra’s (kracht, coördinatie) toe aan de training.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training