Nadat voor een grote groep lopers in september en oktober de nadruk in trainingen heeft gelegen op langere afstanden en de daarbij horende tempo’s, zou je de huidige periode best kunnen gebruiken om weer een beetje aan wat snelheid te werken. Hoe pak je dat aan en hoe helpt het je om ook technisch beter te gaan lopen?
Sprinten voor lange afstand
Heb je afgelopen zomer en najaar getraind voor een 10 Engelse mijl, een halve marathon of een marathon, dan heb je je in de laatste fase van je training waarschijnlijk toegelegd op het lang kunnen volhouden van het tempo dat bij die afstand hoort. Op een inspanningsschaal van 1 tot 10 ergens tussen 5 en 7. Ter illustratie: een 10 km zou ik inschatten op een 8, een 5 km op een 9. Mooi werk en je bent er waarschijnlijk weer een wat betere en sterkere loper van geworden, maar in dat trainingsproces heb je mogelijk minder aandacht besteed aan het lopen op hoge snelheid. Logisch, want daar lag nu eenmaal niet de prioriteit.
Je vraagt je misschien af waarom je überhaupt aan dat hele snelle werk zou beginnen als je echt niet van plan bent races te lopen die korter zijn dan 10 km. Kun je je dan niet beter richten op trainingen met tempoblokken die minstens twee minuten duren? Dat is zeker belangrijk en verdient voor het grootste deel van je training prioriteit.
Biomechanica
Terug naar de vraag: wat is dat belang van hoge snelheid in je trainingen voor lange afstanden? Dat heeft te maken met biomechanica, met je bewegingsapparaat. Om te kunnen hardlopen is het allereerst nodig dat je cardiovasculair in orde bent, dus dat je in staat bent om via je bloed je spieren efficiënt van zuurstof te voorzien. Tegelijkertijd zijn er die spieren, pezen en gewrichten die samen moeten spannen om vooruit te komen.
Effectiever dan loopscholing?
Het is mijn ervaring dat regelmatig korte stukjes lopen op een snelheid die veel hoger ligt dan je wedstrijdtempo’s bijdraagt aan je looptechniek en je loopefficiëntie. Sterker nog – en ik hoor de comment-sectie al vollopen – ik geloof zelfs dat dit meer oplevert dan loopscholing. Wees gerust, ik betoog niet dat loopscholing niet ook een plaats heeft binnen je training. Maar versnellen op pasritme vanuit een rustig tempo naar net onder sprinttempo dwingt je om je ledematen efficiënt te gebruiken. Kort grondcontact, knieën optillen, actieve arminzet; allemaal zaken die je ook bij het lopen op een meer gematigd tempo van pas zullen komen.
Tot zover de theorie. Hoe pas je dit soort versnellingen toe in je training? Zelf vind ik het prettig om een reeks versnellingen op hoog tempo – in mijn geval hoog vermogen – in een middellange duurloop te verwerken. Bijvoorbeeld eerst dertig minuten rustig in D1 of Z2 lopen, dan 6, 8 of zelfs 10 versnellingen van tussen de 15 en 30 secondes en vervolgens nog eens dertig minuten terug naar huis. De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat ik het zelf niet altijd doe, maar het kan goed zijn om voordat je aan de snelle stukkies begint een paar activatie-oefeningen te doen om kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps even voor te bereiden op wat komen gaat.
Hoeveel en hoe hard?
Hoeveel versnellingen je doet en hoe lang, hangt natuurlijk af van wat je de voorgaande weken hebt gedaan en of je überhaupt gewend bent aan lopen op een relatief hoge snelheid. In het algemeen: begin eerst eens met zes keer vijftien seconden gevolgd door steeds 45 seconden joggen. Hou na dertig seconden hard rennen een minuut joggen aan. Het gaat er in deze training om dat je de volgende herhaling kwalitatief heel goed kunt uitvoeren, dus heb je iets langer herstel nodig, den neem je dat. Het is hier niet te doen om je cardiovasculaire ontwikkeling, maar om het verbeteren van je bewegingsapparaat. Hard willen rennen met matige vorm helpt daar niet bij.
Hoe snel je de versnellingen doet, hang ook weer af van de loper. Zijn deze snelheden compleet nieuw voor je, doe het dan eerst op gevoel. Je loopt rustig op een bepaald pasritme en gaat dan dertig seconden lang steeds ietsje sneller lopen. Focus op pasritme, niet op kracht. Kijk dan achteraf eens wat voor snelheid of wat voor wattage je haalde en richt je daar een volgende keer op. Laat de getallen nooit leidend zijn, die zijn slechts een leidraad; gevoel is belangrijker. Heb je goed inzicht in je tempo’s en wattages, dan kun je die gegevens mooi gebruiken. Zelf hield ik bij een beoogd marathonwattage van 324 W, een doelvermogen van 380 W aan tijdens de versnellingen. Omgerekend naar tempo’s: doeltempo 3:10 bij een marathontempo van 4:10. Maar, als eerder gezegd, het mag op gevoel!
Door de weken heen kun je spelen met het aantal versnellingen en deze verlengen van 15 naar 30 sec. Je wordt er een betere loper van én het is ook nog eens leuk om te doen. Echt!
Egon
Intervaltraining (versnellingen) is zeker een belangrijk onderdeel van de totale training. Ik ben wel van mening dat zeker voor de beginnende- maar ook gevorderde loper loopscholing een zeer belangrijk onderdeel moet zijn. Ook tempo’s kun je met de verkeerde loophouding doen: te lange stappen in een te lage pasfrequentie (lang grondcontact), voorovergebogen, armen nauwelijks gebruiken enz.
Juist bij loopscholing (het woord zegt het) is een looptrainer belangrijk.
Peter Bishoff
4.10 naar 3.10 is geen 17% verschil???
Klaas Booomsma
Je hebt gelijk, Peter! Passen we even aan.
Clemens vollebergh
Wat een onzin. Sorry klinkt hard en 25 jaar geleden was ik nog meegegaan in je redenering. Maak ajb onderscheid in het verbeteren van de voorwaarden en het vragen van functie en in die volgorde. De belastbaarheid gaat voor op de belasting. Minder hardlopen en 2x per week een korte maar intensieve krachttraining. Denk en train het lichaam van binnen naar buiten. Een stabiele romp laat de benen sneller en krachtiger bewegen. Dus intensiever trainen? Ja, maar op basis van een grotere belastbaarheid: Mobiliteit van gewrichten, flexibiliteit van de spieren en sterke houdingsspieren.
Klaas Booomsma
Hoi Clemens, bedankt voor je reactie! Volgens mij sluit het een het ander niet uit.
Jan
Als je nu nog moet beginnen met krachttraining, nu ja beter laat dan nooit maar ideal is het niet. Ik volg volledig je redenering dat je focus nu niet kan liggen op het uitbouwen van je tempo, en eerst voor het nodige fundament moet zorgen . Natuurlijk kan je het BEHOUDEN van je tempo nu niet volledig links laten liggen maar je moet subtiler aan de slag gaan. De kans op blessures door het lopen op je maximale tempo, of door ongecontroleerde intervallen is niet meteen klein.
charles
Zelf doe ik (Billat stijl) strides of in het mooi Nederlands steigerungen.
30 seconden geleidelijk versnellen tot net onder maximale sprintsnelheid waarbij je let op ontspannen houding, 30 seconden dribbelen, en dat een keer of 4 na elkaar.