Hoe loop je eenvoudig een ideale wedstrijd?

Je hebt de stap gezet om een hardloopvermogensmeter aan te schaffen. De werking en de gegevens heb je je eigen gemaakt. Maar hoe ga je er nu een wedstrijd mee lopen?

Je hebt de stap gezet om een hardloopvermogensmeter aan te schaffen. De werking en de gegevens heb je je eigen gemaakt. Maar hoe ga je er nu een wedstrijd mee lopen? Uiteraard heb je hier al een eerder artikel over gelezen op ProRun. Stryd geeft op hun website ook een eenvoudige manier om je op weg te helpen. In dit artikel gaan we in op wat Stryd daarover zegt.

10 km als basis
Je loopt een perfecte wedstrijd en de snelste tijd als je onderweg precies het vermogen aanhoudt dat je over die afstand aan kunt. Voor het beste resultaat mag het vermogen onderweg immers niet variëren, dus niet meer en ook niet minder zijn. Dit betekent onder meer dat je heuvelop je tempo wat laat zakken en heuvelaf juist flink versnelt. Idealiter baseer je je wedstrijdplan op je anaeroob duurvermogen (je ADV). Je ADV is het vermogen dat je precies een uur kunt volhouden. Er zijn verschillende manieren om je ADV te bepalen.

Stryd helpt je eenvoudiger op weg met de tip om het gemiddelde vermogen te nemen waarmee je een recente 10 km wedstrijd hebt gelopen. Als je die weet, kun je in onderstaande tabel van Stryd opzoeken wat het vermogen is waarmee je in principe in staat zou moeten zijn andere afstanden te lopen. Dat doe je door het wattage van die 10 km te vermenigvuldigen met het percentage in de tabel dat bij de afstand van je volgende wedstrijd staat.

Stryd zegt de tabel te hebben opgesteld aan de hand van praktijkresultaten en gesprekken met gebruikers van Stryd. In ons boek Hardlopen met Power! laten we zien dat de vermogens waarmee je verschillende afstanden kunt lopen zich onderling verhouden volgens de formule van Riegel. 
We hebben daarom een kolom aan de tabel toegevoegd met de percentage ten opzichte van de 10 km volgens Riegel. Afgezien van de 800 meter komen de percentages goed overeen met wat Stryd adviseert!

4 Energiesystemen
Het is logisch dat de percentages in de tabel voor de 800 meter afwijken, want we hebben in het boek Hardlopen met Power! ook uitgelegd dat onze menselijke motor over liefst 4 energiesystemen beschikt. Het meeste vermogen halen we uit de anaerobe verbranding van adenosinetrifosfaat (ATP). Van ATP hebben we helaas heel weinig als energiebron. Het maakt dat we er snel mee kunnen sprinten, maar je voorraad ATP is helaas binnen een minuut opgebrand en dan val je stil. Iets langer kunnen we doorgaan met de anaerobe omzetting van glycogeen (koolhydraten). Dit levert minder vermogen dan ATP maar behoorlijk meer dan de aerobe verbranding van glycogeen en vetzuren. Aan de eerste twee energiesystemen heb je dus alleen iets bij korte afstanden of een eindsprint. Met de laatst genoemde twee energiebronnen kun je de langere afstanden aan waar de formule van Riegel bij past. Stryd heeft dus een heel bruikbare tabel gemaakt. Ook voor de 800 meter!

Uithoudingsvermogen
De tabel gaat helaas alleen op voor de gemiddelde hardloper. Er zijn hardlopers met een beter dan gemiddeld uithoudingsvermogen en uiteraard met een minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen. De eersten lopen relatief sneller op langere afstanden. Als je hier meer over wilt weten, zou je dit artikel op ProRun nog eens kunnen nalezen en het doelvermogen waar je je wedstrijd mee wil gaan lopen navenant kunnen aanpassen. 

Power Racing App
Als je het vermogen weet dat je voor je wedstrijd wil aanhouden, zul je onderweg regelmatig moeten controleren of je nog op koers ligt door op je hardloophorloge te kijken. Dat is lastig. Voor Garmin heeft Stryd daarom een IQ app als hulpmiddel ontwikkeld. Deze kun je op de gebruikelijke wijze op je Garmin horloge zetten en toewijzen aan een dataveld in een van de gegevensschermen.

In de Power Racing App kun je het doelvermogen instellen. Als je – naar keuze – 10 Watt of 20 Watt afwijkt van je doelvermogen gaat de Garmin trillen. Een bandbreedte van 10 Watt vinden wij best wel veel. Â Dit wijkt al gauw 3% af van je doelvermogen. Dat is veel als je een toptijd wil lopen. Het helpt je wel te voorkomen dat je onderweg door onoplettendheid veel wegzakt in tempo en vermogen.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!
Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.
(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar.
In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)
De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training