Hoe weet je dat je een rustdag nodig hebt?

Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens je herstel na een training. Reden genoeg om je herstel op waarde te schatten.

Mark is 53. Hij voetbalde tot hij 32 werd. Daarna had hij geen tijd en prioriteit meer voor sport. Drukke carrière en dito gezin. Recent is hij een tijdje thuis geweest met burn-out klachten. Hij wil meer gaan bewegen en denkt aan hardlopen. “Zal ik beginnen met een Start2Run programma?”, vraagt hij mij.Bij Start2Run probeert men binnen 7 weken je te leren om 25 minuten aaneengesloten hard te lopen op je eigen tempo.

Lees hier deel 1: Vijftig plus en starten met hardlopen

Mijn lange ervaring als looptrainer is, dat dit voor de meeste mensen wel haalbaar is, maar voor veel ouderen (ik reken al vanaf 40/45) niet verstandig en effectief. Oudere beginners hebben vaak het probleem dat hun spieren zodanig ‘verslapt’ zijn, dat duurtraining onvoldoende leidt tot effectieve ontwikkeling.

De moderne mens heeft een chronisch te kort aan dagelijkse beweging. Iedereen weet dat dit ongezond is. Hartfalen, diabetes, longziekten, rugklachten, overgewicht, het heeft allemaal ook met gebrek aan dagelijkse beweging te maken. Niet voor niets zijn ‘activity trackers’ heel populair. Dit zijn digitale armbanden, apps, horloges waarmee je inzicht kunt krijgen in je dagelijkse bewegingsgedrag. Op mijn hartslagmeter zit ook zo’n functie. Ik moet elke dag 75 minuten bewegen, 5000 stappen zetten en daardoor 1200 kcal verbruiken. Ik heb het een paar keer gemeten op een gewone werkdag waarop ik niet sport. Ik haal dan iets tussen de 30 en 40% van de genoemde waardes.

Spieren zijn plastische organen. Ze passen zich gemakkelijk aan aan de belasting die we ze geven. Dus bij training worden ze sterker en groter. Maar omgekeerd is het ook zo en dat is ernstig. Bij chronisch gebrek aan dagelijkse beweging gebeurt het volgende met je spieren.1. Ze verliezen hun normale dwarsgestreepte structuur (sarcopenie). 2. Ze zijn veel minder in staat om voor beweging voldoende glucose te verbranden. 3. De aanmaak van mitochondriën vertraagt (in alle spiercellen bevinden zich mitochondriën, dat zijn de energiefabriekjes in een spiercel). Bovendien neemt tussen je 20e en 70e jaar je spierkracht en spiermassa af met ongeveer 30 tot 40%.Je spieren lijken op oude autobanden, je kunt ze nog steeds oppompen, maar ze lopen ook direct weer langzaam leeg.Dat levert voor oudere mensen extra problemen op bij het beginnen met hardlopen. Na jaren inactiviteit is zoveel aan spierkracht ingeboet dat hardlopen heel moeizaam opgang komt. Je ziet deze mensen hardlopen met kleine passen en in een hele trage gang.

Nu blijkt uit veel wetenschappelijk onderzoek dat krachttraining spieren effectiever activeert dan duurtraining. Het terugwinnen van spierkracht en spiermassa bereik je veel beter met krachttraining dan met hardlopen. Dus mijn advies aan Mark is: eerst te focussen op krachttraining en daarna op duurtraining als het gaat om hardlopen. ‘De oude autobanden moeten eerst weer sterk worden.’De arts en fysioloog Hans Keizer komt om die reden met het volgende advies voor beginnende oudere lopers:1. Leg het accent in de eerste 6 maanden sterk op krachtontwikkeling. Dit kan in allerlei vormen gedaan worden. Ga hiervoor bijvoorbeeld naar een sportschool.2. Besluit elke krachttraining met een rustig duurloopje.3. Na deze 6 maanden, meer looptraining inpassen, maar tot 1 jaar de krachttraining handhaven.4. Begin daarna pas met meer op het lopen gerichte duurtraining.In een volgend artikel zal ik een concreet programma voor oudere starters met hardlopen uitwerken.Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens je herstel na een training.

Reden genoeg om je herstel op waarde te schatten.

5 tips voor optimaal herstel.

Herstellen = trainen

Herstel zou met hoofdletters geschreven moeten staan in je schema. De meesten van ons kijken een aantal schema’s door en dan pik je er uit wat het beste bij je past. Dan ligt vaak de nadruk op omvang en intensiteit. Vergeet niet dat je echte ontwikkeling pas groeit als je ook hersteldagen inplant. Herstellen is gewoon een vorm van trainen.
Nu is het lente, normaal gesproken lekker loopweer, en je pakt wat meer kilometers en je traint ook nog eens een dagje vaker. Gaat dat wel goed? Doe je niet teveel?

1 Beter lukt niet

ProRun-lezers zijn meestal ervaren lopers. Mensen met aardig wat kilometers in de benen en altijd geïnteresseerd in nieuwe ontwikkelingen. Dan bereik je ergens de bovenkant van je mogelijkheden. Er valt niet zoveel meer te tweaken. Dan loop je het gevaar dat je nog harder inzet en dat je daarmee doorschuift naar de fase van overbelasting. Bereik je de bovenkant van je mogelijkheden, houd dan echt rekening met rust na je trainingsdagen. Dat kan nog wel eens meer opleveren dan weer 10  kilometer extra.

2 Vochthuishouding

Ben je een ochtendloper? Let dan even op je vochthuishouding. Mensen zijn vaak veel ‘droger’ na de nachtrust. Als je dan niet genoeg drinkt kun je ook dat vermoeide gevoel dat samengaat met een te droog lichaam niet kwijtraken. Het is niet pure vermoeidheid maar de balans in je lichaam is ontregeld. Tip: tel 24 uur terug en houd de dag voor je ochtendtraining nog beter je glazen water in de gaten.

 3 Met pijntjes doorlopen

Ben jij een ‘niet zeuren maar rennen type’? Dan zal je de pijntjes negeren. Jammer, want het zijn gewoon signalen. Die pezen of spieren vertellen je eigenlijk in hun eigen taal, ‘ik ben nog niet klaar voor een volgende training’. Dan heb je een rustdag nodig. Je moet zelf ervaren in hoe verre een pijntje vervelend is of echt serieus.In het laatste geval zijn rustdagen belangrijk maar overweeg ook een herstelloopje. Even 15 tot 20 minuten een ontspannen duurloopje kan voor het herstel wonderen doen.
Zorg er in ieder geval voor dat de pijntjes niet uitgroeien tot echte problemen. Jouw lichaam is meestal vergevingsgezind. Het laat je weten tot hoever je kunt gaan. Nemen de pijntjes toe, tel er dan maar een rustdag bij op. En geef jezelf de ruimte om de daarop geplande training fors in te korten als nog niet alle pijntjes weg zijn. Een schema is een leidraad voor goed en verantwoord hardlopen. Het is geen Staatswet die aanpassing niet toestaat.

4 Oh nee, weer trainen

Je weet zeker dat je een rustdag nodig hebt als je opstaat en meteen negatief denkt ‘niet weer trainen vandaag’. Dat kan puur en alleen met motivatie te maken hebben. Toch is het bijna altijd wel fysiek ongemak waardoor je liever niet wil trainen. Je bent voorbij je grenzen en je voelt je uitgeblust. Geef jezelf de ruimte en plan meerdere rustdagen in. Bedenk dat je niet meteen in een paar dagen je vorm verliest. Schrap het heilige moeten even uit je gedachten. Het doel is nu eerst de frisheid van het hardlopen terugvinden in plaatst van de constante gedachte aan presteren die in je hoofd zit.

5 Dagen na de piek

Een lange duurloop, een wedstrijd, een intensieve trainingsweek, het zijn allemaal pieken in je schema. Mooie ervaringen. Gun jezelf dan daarna ook rustdagen. Ondanks dat je nog op de high zit van die mooie dagen en de verleiding groot is om dan nog méér te trainen. Een piek wordt gevolgd door een dal. Dat klinkt als iets negatiefs maar het is positief want het is de periode van herstel. Voel je het herstel en de ervaring van de piek goed aan, dan kun je weer een volgend niveau behalen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training