Klaar met je trailrun en dan?

Wat doe jij na je trailrun? Biertje drinken, lekker eten of eerst even uitlopen.

Je hebt er zo lang naar uitgekeken, je (eerste) trailrun, waarbij je nieuwe avonturen gaat beleven,  kunt genieten van de gezellige en gemoedelijke sfeer en de natuur, je hebt er lang naar toegewerkt. En geleefd. Je trailrun verliep uitstekend, maar dan…  ben je klaar. Cést tout, gefinished met een big smile. En dan? Ga je je eerst te goed doen aan al het lekkers op de tafel die je direct na de finish tegen komt, pak je meteen je herstelshake met eiwitten erbij, laat je je verleiden tot een biertje dat je wordt aangereikt, of loop je toch eerst maar even een stukje uit.

Uitlopen
In de baanatletiek is het eerder regel dan uitzondering, terwijl bij trailrunning het tegenovergestelde zo ongeveer meer bij de werkelijkheid ligt: uitlopen na een inspanning. Of het nu echt noodzakelijk is, daar verschillen de wetenschappelijke meningen over en het is voor iedere loper iets persoonlijks. Maar uitlopen na een wedstrijd heeft wel degelijk een aantal voordelen:

– Je voelt je beter. Sporten en bewegen in het algemeen heeft alles te maken met het neurologische systeem en vraagt om verschillende niveau’s van activering, maar ook van een stukje mentale staat. Door uit te lopen breng je je lichaam weer tot rust en voorkomt het plotselinge duizelingen, doordat je hartslag in eens hard daalt.

– Je herstelt sneller. In een race maakt je lichaam afvalstoffen aan. Door direct na de inspanning rustig nog even uit te lopen krijgt je lichaam de gelegenheid deze afvalstoffen af te voeren. 

– Brengt je mentaal tot rust. Een race lopen gaat voor velen gepaard met de nodige spanningen en/of adrenaline. Zeker als je gefocust bent op het klassement of een goede tijd kan dat mentaal er best wel in hakken. Door na je race nog even uit te lopen breng je je brein weer een beetje tot rust.

Hoelang moet het uitlopen dan duren en hoe hard loop je dan? Dat is heel persoonlijk. Luister hierbij ‘gewoon’ naar je eigen lichaam. Voor de één is uitlopen rustig dribbelen, terwijl een ander wandelen al intensief genoeg vindt. Doel is om je hartslag geleidelijk te laten zakken. Een afstand tussen de 1-3 kilometer zou genoeg moeten zijn.

Herstelvoer

Na een inspanning heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen. Vooral koolhydraten en eiwitten kan je lichaam goed gebruiken. Koolhydraten heb je vooral nodig om het opgebruikte glycogeen in de spieren weer aan te vullen, terwijl eiwitten (aminozuren) zorgen dat je spiercellen zich kunnen herstellen. 

?Koolhydraten kun je vaak direct aan de finish aanvullen bij het uitgebreide snaaibuffet (fruit, winegums, sportdrank, energierepen, etc). Eiwitten kun je aanvullen door een shake of smoothie te nemen. Al gaat een goede maaltijd met vlees of vis er na een race ook goed in.

Hydrateren

Misschien nog wel belangrijker dan voeding is vocht. Zeker bij warm weer verlies je veel vocht en vaak is dat bijna niet bij te drinken tijdens een trailrun, tenzij je een goedgevulde drinkzak mee neemt. Maar naast water verlies je ook allerlei mineralen. Uit onderzoek is gebleken dat kokoswater de meest ideale samenstelling heeft van vocht en mineralen. 

Geen kokoswater voor handen? Bij intens vochtverlies kan ORS met water ook helpen. Doe je ook zeker te goed met water en de zoute snacks aan de finish, zoals zoute koekjes en chips. Bang voor al die calorieën? Enig idee hoeveel je er net in je trailrun verbrand hebt? Herstel gaat in dit geval even voor.

Alcohol

Hoe groot de verleiding van een verfrissend koud biertje na de finish voor veel trailrunners kan zijn, er kleeft ook een paar risico’s aan (een iets te grote) bierconsumptie. Alcohol draagt niet bij aan je herstel en kan zelfs afbraak van je spiercellen tot gevolg hebben bij een overmatige inname. En voor de heren onder ons: vooral bij veel alcoholinname (meer dan 5-6 consumpties) daalt de testosteronspiegel en bij chronische alcoholinname kunnen de cellen die testosteron aanmaken afsterven. Daartegenover laat alcoholinname bij vrouwen juist een toename van testosteron zien. Alcohol heeft nog een paar negatieve effecten op de spieren. Alcohol bevordert namelijk een toename van cortisol. Laat cortisol spiergroei nou net in de weg staan. Daarnaast heeft het lichaam bij zware inspanning melkzuur aangemaakt. Door het drinken van alcohol zal de lever prioriteit geven aan het afbreken van de alcohol boven het melkzuur. Dit kan tot gevolg hebben dat je nadien meer spierpijn kunt hebben. Om nog niet te spreken van het effect van  alcohol op je lichaam als je een lege maag hebt na urenlang door de bossen gezworven te hebben. Alcohol slaat dan een stukje harder in, waardoor je coördinatie en inschattingsvermogen worden verminderd met het risico op blessures.

En toch… er zijn onderzoeken geweest waarbij uitwijst dat 1-2 biertjes na een wedstrijd geen negatief effect hebben op het spierherstel. In bier zitten ook voedingsstoffen, die het herstel zelfs helpen bevorderen (vitamine B) en het biedt ontspanning na inspanning. Het is dan ook niet vreemd dat in bijvoorbeeld Duitsland bij loop- en fietswedstrijden alcoholvrij bier geschonken wordt. Wel de voordelen, niet de nadelen. Maar wil je optimaal herstellen na je trail? Kies dan voor de meest optimale voeding en hydratatie.

Rust

Na een inspanning is het belangrijk om je lichaam rust te geven om te herstellen. Als je vooral kiest voor trailruns met hoogtemeters, zul je vaak een stuk moeten reizen. Is het dan handig/verstandig om op de racedag zelf ook nog de nodige uren aan reistijd te hebben? Puur persoonlijk, maar bij verder dan een uur reistijd kies ik er vaak voor om een overnachting (of twee) te boeken. Zo kan ik de dag voor de trailrun al richting de locatie reizen en lekker mentaal tot rust komen, de startomgeving verkennen en de volgende dag racen om vervolgens lekker lui in het hotel op bed te ploffen, aan te schuiven in het restaurant voor een bord herstelvoer en lekker slapen, voordat ik de volgende dag in de auto stap naar huis toe.  Zo maak ik van een race ook meteen een leuk weekendje weg.

Conclusie

Het is heel persoonlijk hoe je na je trailrun het liefst je lichaam tot rust brengt, verzorgt en een mooie dag afsluit. Daarbij is het echt niet erg om een keer een biertje te drinken, maar vergeet niet dat je lichaam behoefte heeft aan hoogwaardige voedingsstoffen, die je niet alleen uit bier zult halen en rust.

See you at the trails!

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training