Men zegt wel eens; de marathon begint bij 30 kilometer. Think again; de marathon begint de dag ervoor. Onderzoek heeft aangetoond dat het verschil tussen een snelle en minder snelle eindtijd mede wordt bepaald door wat je de dag ervoor doet. Of preciezer gezegd: wat je de dag ervoor eet.
Ruim een half uur tijdswinst
260 hardlopers (gemiddeld 39 jaar) die van plan waren de marathon van London te lopen werden vijf weken voor de race gevolgd. Hun eetpatroon in die vijf weken en tijdens de marathon werd nauwkeurig onderzocht. Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten. Opvallend was dat het aantal koolhydraten ingenomen tijdens de race minder bepalend was voor de eindtijd dan het aantal koolhydraten voor de race. Met als meest opmerkelijke conclusie: Hardlopers die de dag voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (grofweg 35 minuten!) dan zij die minder dan 7 gram/kg aten, maar verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren deze koolhydraatveelvraten beter in staat hun tempo tot het eind van de wedstrijd vast te houden. Het grootste verschil in snelheid was dan ook te vinden in het stuk tussen 35 en 42 kilometer. Waar de bekende man met de hamer meestal toeslaat.
25 bananen
Weinig lopers leken echter op de hoogte van deze magische grens. Slechts 12% nam daadwerkelijk 7 of meer gram koolhydraten/kg in, de dag voor de race. Eenvoudig is dat namelijk niet. Voor een man van 70 kilogram betekent dit bijna 500 gram koolhydraten; zo’n 25 bananen…
Sportdrank en winegums
Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!) voeding aan te vullen met twee liter sportdrank. Wat, afhankelijk van de samenstelling al gauw 100-120 gram koolhydraten bevat. Andere makkelijke koolhydraatbronnen zijn winegums (90 gram per 100 gram), sportgels en natuurlijk pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te verwerken door de enorme hoeveelheid energie.
Een voorbeeld van een koolhydraatrijke, vezel- en vetarme voeding met 700 gram koolhydraten:
|
Kcal |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vetten |
Vezels |
|
|
500 ml sportdrank (isotoon) |
134,0 |
0 |
33,5 |
0 |
0 |
|
4 witte boterhammen |
310,0 |
11,6 |
54,2 |
5,2 |
2,0 |
|
30 gram honing |
99,2 |
0,8 |
24,0 |
0,0 |
0,0 |
|
1 banaan |
97,3 |
1,1 |
23,2 |
0,0 |
1 |
|
20 gram vruchtenhagel |
80,0 |
1 |
19 |
0 |
0 |
|
500 ml sportdrank (isotoon) |
134,0 |
0 |
33,5 |
0 |
0 |
|
2 bagels |
554,0 |
15,0 |
110,0 |
6,0 |
6 |
|
30 gram jam |
96,8 |
0,2 |
24,0 |
0,0 |
1,0 |
|
200 ml halfvolle vruchtenyoghurt |
147,0 |
6,0 |
24,0 |
3,0 |
1,0 |
|
20 gram vruchtenhagel |
80,0 |
1 |
19 |
0 |
0 |
|
500 ml sportdrank (isotoon) |
134,0 |
0 |
33,5 |
0 |
0 |
|
100 gram winegums |
368,0 |
2 |
90 |
0 |
0 |
|
150 gram pasta |
534,6 |
18,8 |
112,6 |
1 |
2 |
|
150 gram tomaten-pastasaus |
40,7 |
2,5 |
7,0 |
0,3 |
3 |
|
5 ml olijfolie |
40,5 |
0,0 |
0,0 |
4,5 |
0 |
|
vezelarme groenten |
20,6 |
1,2 |
3,5 |
0,2 |
5 |
|
500 ml sportdrank (isotoon) |
134,0 |
0 |
33,5 |
0 |
0 |
|
1 grote krentebol |
250,0 |
7,0 |
51,0 |
2,0 |
3,0 |
|
Totaal |
3254,7 |
68,2 |
695,5 |
22,2 |
24,0 |
Miriam van Reijen (1983) studeerde Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek en haalde als ambitieuze atlete in 2009, 2010, 2011 en 2014 het podium tijdens de NK marathon en duathlon met een persoonlijke beste tijd van 2h41. Naast het lopen schrijft ze over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (AP, 2013).
