Korte explosieve krachttraining is effectief voor hardlopers

Korte explosieve krachttraining is effectief voor hardlopers

Geen fan van krachttraining? Goed nieuws: drie korte krachtsessies in de week van maximaal 15 minuten is al genoeg.

Voor veel hardlopers is krachttraining onbekend terrein. Bang voor teveel spiermassa wat bij het hardlopen in de weg gaat zitten. Het goede nieuws is dat drie korte krachtsessies in de week van maximaal 15 minuten al genoeg is om flink in spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit toe te nemen zonder een te grote spiermassa te creëren. Dat is goed nieuws voor iedereen die sneller of gemakkelijker wil kunnen hardlopen zonder een ‘Jerommeke’ te worden.

Ga 4 weken serieus aan de slag met de trainingen en ervaar wat het jou brengt

In samenwerking met Smartfit hebben we voor dit doel een programma met krachttraining voor thuis ontwikkeld. Speciaal voor hardlopers. Het programma biedt 12 trainingen met verschillende oefeningen en kun je blijvend inzetten naast het hardlopen. De trainingen duren niet langer dan 15 minuten en kun je naast je andere sporten inzetten.

Heb je weinig ervaring met krachtoefeningen? Dan kies je ervoor om de oefeningen uit week 1 en 2 een maand te herhalen. Zo went je lijf aan de inspanning en belasting en maak je jezelf klaar voor het vervolg van week 3 en 4 waarin de belasting zwaarder wordt.

Week 1: Stabiliteit

De eerste week is gericht op het verbeteren van de stabiliteit. Een belangrijk onderdeel voor hardlopers om blessures te voorkomen. Je activeert je spieren en maakt je lijf sterker. Je stabiliteit is essentieel voor een goede hardlooptechniek. Ben je in staat om tijdens beweging je eigen lichaamsgewicht goed op te vangen en technisch te blijven lopen?

Heb je veel moeite met de oefeningen in de eerste week? Herhaal de training van deze week meerdere weken. Kom je terug na een hardloopblessure en ga je het lopen weer opbouwen? Dan zijn de oefeningen uit week 1 perfect om mee te starten om je lijf klaar te maken voor langere afstanden.

Week 2: Spieruithoudingsvermogen

In de tweede week werk je aan spieruithoudingsvermogen. Je lichaam wordt door deze oefeningen efficiënter in het creëren van snelle brandstof en de opname van zuurstof. Hierdoor leer je efficiënter met verzuring om te gaan. Ideaal als je je snelle looptempo langer wil kunnen vasthouden.

Week 3: Spierkracht

In week 3 is de training gericht op het versterken van spierkracht en treedt hypertrofie in werking. Je spiermassa neemt toe en daardoor kun je meer kracht produceren. Doordat de training korte series kent, neemt wel je spierkracht toe maar word je geen spierbundel.

Week 4: Explosiviteit

In week 4 wordt explosiviteit aan je training toegevoegd. Door middel van een plyometrische trainingsvorm word je explosieve spierkracht verbeterd, dit zorgt ervoor dat je efficiënter en zuiniger loopt. De trainingen uit deze week zijn intensief. Doe deze oefeningen als je lijf daar klaar voor is. Het is geen ramp om de oefeningen uit de eerdere weken een poosje te blijven herhalen.

Meld je aan

Meld je aan voor het programma Krachttraining voor hardlopers voor 49 euro 39 euro. Je kunt beginnen wanneer je wilt en behoudt te allen tijde toegang tot alle video’s. Zo heb je jarenlang een goede basis voor náást je hardlooptrainingen en hoef je ook geen haast te maken om de trainingen eigen te maken. Krachttraining is een langdurige investering naast het hardlopen.

Wat heb je nodig om de trainingen te kunnen doen?

Je hebt alleen een matje nodig en verder red je het met een zware tas en twee flessen water. Mocht je een bodypumpstang en dumbells hebben? Dan kun je die gebruiken.

Verbeter je spierkracht, uithoudingsvermogen en word een sterkere loper.

Doe mee en meld je nu aan.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

1 reactie

  • Astrid

    Precies wat ik nodig heb!

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training