Training

Krachttraining voor lopers #2

Door
Miriam van Reijen
30 november 2018 00:00
Krachttraining voor lopers #2

Deel II in de driedelige serie over krachttraining zoomt in op de verschillende vormen van krachttraining. Krachttraining kan leiden tot een verbeterde prestatie en loopeconomie. Wordt er echter niet voldaan aan de principes van periodisering, variatie en specificiteit dan kan krachttraining ook zorgen voor een verminderde prestatie. We leggen je uit hoe je er als hardloper beter van wordt.


Nadelen van krachttraining? 
In het eerste artikel  werd het mogelijke effect van krachttraining besproken. Er werd duidelijk dat een atleet er in principe nooit enkel op gericht is om sterker te worden. Om een goede prestatie te kunnen leveren zijn uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie minstens zo belangrijk.


Om elk onderdeel aan bod te laten komen is periodisering van de training essentieel. Krachttraining kan dan onderdeel zijn van een volledig trainingsprogramma. Het is niet verstandig je als atleet enkel op kracht te richten. Dit kan namelijk ten koste gaan van je uithoudingsvermogen. Helemaal onterecht is deze bewering niet. Spiercellen zijn op een bepaalde manier gelegen in de spier. Als door krachttraining de omvang van de spiercellen toeneemt, komen de spiercellen schuiner te liggen. Dit ontstaat omdat de pees waarop ze aanhechten niet in lengte toeneemt. Dit kan als effect hebben dat ze minder goed bereikbaar zijn voor de omliggende bloedvaten. Deze bloedvaten zijn cruciaal voor de toevoer van zuurstof en zorgt ervoor dat een spier gedurende lange tijd voldoende zuurstof krijgt.


Rode en witte spiervezels 
Een andere reden dat het opbouwen van spiermassa en uithoudingsvermogen elkaar op bepaalde hoogte tegenwerken is gelegen in het verschil tussen witte (snelle) en rode (langzame) spiervezels. De witte spiervezels zijn geschikt voor maximale en explosieve kracht, de rode spiervezels voor activiteiten die je lang vol wilt houden. Een spiervezel kan meer kenmerken hebben van een witte of van een rode spiervezel. Door een bepaald type training gaat een spiervezel meer op het één of meer op het ander lijken. Zo zorgt krachttraining voor een toename van spiervezels met witte kenmerken. Voor atleten die uitkomen op langere afstanden is de training met name gericht op het opbouwen van spierspanning en niet zozeer het opbouwen van spiermassa. 


Specificiteit van trainen 
Voor sprinters gaat het vooral om maximale en explosieve kracht. Net zoals met veel vormen van trainen is specificiteit van groot belang. Dit betekent niet alleen dat je de spieren traint die je gebruikt met hardlopen maar ook in dezelfde hoek en met dezelfde contractiesnelheid als waarmee je hardloopt. Goed presteren op een sprongtest wil nog niet zeggen dat je hard kunt sprinten. 


Daarnaast zijn variatie, periodisering en continuïteit ook bij krachttraining van groot belang


Beperkt
Niet alleen het totale aantal oefeningen maar ook het aantal oefeningen per spiergroep moet worden beperkt. Twee oefeningen per spiergroep, per trainingssessie is voldoende. Voorafgaand aan de training kan een korte warming-up worden gedaan. Belangrijk is dat hierbij gekozen wordt voor bewegingen met weinig weerstand. Een spier die maximaal getraind is heeft 24 tot 48 uur nodig om volledig te herstellen. Dit betekent ook dat er voldoende tijd tussen twee krachttrainingen moet zitten om de spier hiervoor de tijd te geven. 


Er zijn grofweg drie manieren waarop getraind kan worden opgebouwd: 

1) De klassieke herhalingsmethode waarbij de spanning opbouwt met het aantal herhalingen. De laatste (zware) herhalingen zorgen voor de aanpassing. 


2) De maximale methode waarbij de belasting zwaarder is en de spanning sneller wordt opgebouwd. Een tot zes herhalingen zijn voldoende. Deze methode is vooral geschikt voor het opbouwen van kracht. Het zorgt er tevens voor dat het zenuwstelsel leert meer spiervezels te rekruteren. 


3) De dynamische methode. Deze methode maakt gebruikt van niet-maximale belasting maar gaat uit van een zo-snel-mogelijke uitvoering van de oefening. Sprongoefeningen zijn hier een goed voorbeeld van. Het lichaam leert hierbij vooral spiervezels sneller te rekruteren. 

Afhankelijk van je doel van krachttraining kun je gebruik maken van (een combinatie van) deze methoden. 


Machines of losse gewichten? 
Voor zowel oefeningen met behulp van machines als voor losse gewichten valt wat te zeggen. Machines hebben als voordeel dat de oefening maar op een manier kan worden uitgevoerd. De beweging is beperkt en door de ingebouwde veiligheidsmechanismen zijn de risico’s op blessure kleiner. Ook wordt er vaak geen aanspraak gemaakt op het evenwicht.


Oefeningen zijn vaak gericht op een enkele spier(groep). Voorbeelden hiervan zijn squatten, bench press of de leg extension.Dit zijn echter tevens meteen de nadelen van oefeningen met machines. Het gebruik van losse gewichten is een combinatie van kracht, coördinatie en balans door de grotere bewegingsvrijheid. Het gewicht wordt niet begeleid door de machine en de atleet moet zelf zorgen voor de juiste beweging en balans. Het is aan te raden om te starten met de machines of met kleine gewichten en stapsgewijs de moeilijkheidsgraad van de oefeningen op te voeren. Met name bij losse gewichten is het belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd. 


Behalve de klassieke krachttraining waarbij gebruik wordt gemaakt van vast of losse gewichten kan krachttraining ook onderdeel uitmaken van de looptraining. Krachttraining ontstaat dan in de vorm van lopen tegen een extra (natuurlijke) weerstand. De spieren worden extra geprikkeld op een manier die de loopbeweging zoveel mogelijk benaderd. Voorbeelden hiervan zijn heuveltraining of training op een zachte ondergrond (zand, gras). Zo gebruiken veel atleten crosswedstrijden (combinatie van mulle ondergrond én heuvelachtig parkoers) tevens als goede krachttraining. Daarnaast bestaan er nog loopoefeningen die erop gericht zijn meer kracht te ontwikkelen. Loopsprongen en kikkersprongen kunnen hier goed voor worden gebruikt. 


Morgen deel 3


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

18
juli