Training

Krachttraining voor lopers #1

Door
Miriam van Reijen
29 november 2018 00:00
Krachttraining voor lopers #1

Er zijn lopers die een broertje dood hebben aan elke vorm van alternatieve training. Voor hen geen core stability oefeningen of krachttraining. Deze hardlooppuristen zijn zo langzamerhand in de minderheid nu er steeds meer bewijs is dat alternatieve training effectief is voor een betere prestatie. Met name de loopeconomie baat lijkt te hebben bij bepaalde vormen van krachttraining. Maar wat wordt er precies verstaan onder krachttraining? Kun je er ook zwaarder en/of langzamer van worden en hoe train je zo effectief mogelijk.


Als je een langeafstandsloper vergelijkt met een typische sprinter vallen de verschillen in lichaamsbouw direct op. Sprinters zijn over het algemeen wat forser gebouwd en beschikken over een omvangrijke spiermassa, zowel bij benen als armen. Langeafstandslopers zijn daarentegen vaak extreem mager, met duidelijk afgetekende spieren maar met een minimum aan extra gewicht. De grote spieren van de sprinter zijn het resultaat van trainingen waarbij maximale en explosieve kracht een grote rol spelen. De spieren van de langeafstandsloper zijn vooral getraind op uithoudingsvermogen. Hierbij is het een voordeel als de spieren niet te groot worden, zo zijn ze beter bereikbaar voor de omliggende bloedvaten die de spieren van zuurstof voorzien. Beiden atleten zullen dus op een andere manier gebruik moeten maken van krachttraining. 


Vrijdag deel 2


Maximale kracht?


Hoe groter de spiermassa, hoe groter de kracht die geleverd kan worden. Toch is opbouw van kracht ook voor een langeafstandsatleet van belang. Bij elke stap moet een bepaalde hoeveelheid kracht worden geleverd. Als de kracht van een spier toeneemt dan blijft de hoeveelheid kracht die gegeneerd moet worden voor een bepaalde snelheid gelijk. Het percentage van de maximale kracht dat wordt gebruikt voor de stap wordt echter lager. Stel dat een loper een 5 kilometer in 20 minuten loopt en daarbij 50% van de maximale kracht gebruikt. Na een periode van krachttraining is zijn spierkracht toegenomen en heeft hij om deze snelheid van 4 minuten per kilometer nu nog maar 40% van zijn maximale kracht nodig omdat zijn maximale kracht is toegenomen. Resultaat; de loper is efficiënter gaan lopen. 

Maar is de loper ook zwaarder geworden?

Krachttraining; groter, sterker, zwaarder? 


Krachttraining – mits goed uitgevoerd – zorgt ervoor dat een spier sterker wordt. Sterker wil niet altijd zeggen groter, en dus zwaarder. Vooral voor lopers die uitkomen op lange afstanden betekent extra gewicht, extra energiegebruik wat ten koste kan gaan van een economische loopstijl. Sprinters daarentegen streven niet naar efficiënt lopen maar juist naar een maximale krachtexplosie in een zo kort mogelijke tijd. Wanneer je begint met trainen zit de eerste winst vooral in de aanpassing van het zenuwstelsel; de zenuwbanen en zenuwcellen. Je lichaam leert om een bepaalde oefening uit te voeren en hier specifieke spieren effectief voor in te zetten. Dit doet het lichaam onder andere door nieuwe zenuwbanen te ontwikkelen.



De aansturing van de spieren wordt door krachttraining efficiënter en meerdere spieren werken beter samen. Bij het gebruik van maximale gewichten wordt de tijd die nodig is om maximale kracht te ontwikkelen bovendien kleiner.Pas na acht tot twaalf weken is het mogelijk dat er (bij trainen met maximale gewichten en weinig herhalingen) sprake is van extra spiermassa door groei van de spiercellen (het aantal spiercellen blijft vrijwel gelijk). Deze toegenomen spiermassa hoeft geen toename van gewicht te betekenen als het de plaats van vetmassa inneemt. Naast continuïteit van training zijn er nog een aantal andere voorwaarden nodig waaraan moet worden voldoen om spiermassa te kweken. Ten eerste ontbreekt het de meeste vrouwen aan mannelijke spieropbouwende hormonen, vooral testosteron. Ook speelt de eiwitconsumptie een belangrijke rol. Eiwit (tot 1.5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) vooral voor én direct na de trainen ondersteunt de opbouw van spierweefsel. Ook de totale energie-inname moet met het oog op spiergroei meer zijn dan het totale energie-verbruik. En dan kan het nog zijn dat je behoort tot de groep niet-responders; sommige mensen zijn niet in staat veel te groeien in spiermassa. Voor een blijvend resultaat moet er ten minste drie keer per week getraind worden met minimaal 24 uur tussen twee trainingen. Hoewel de opbouw van spiermassa heel wat van je vraagt gaat de afbraak een stuk gemakkelijker. Al na een paar dagen begint het effect van een training te verdwijnen mits er een nieuwe training op volgt. 


Krachttraining en loopeconomie 


De laatste jaren is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat krachttraining de loopeconomie verbeterd. Een van de verklaringen voor deze verbetering is dat krachttraining zorgt voor een betere reflex. Hierdoor is de contact tijd bij de landing van de voet korter en wordt er beter gebruik gemaakt van de elastische energie. Ook kan krachttraining ervoor zorgen dat de pezen en spieren stijver worden waardoor de spieren meer kracht kunnen leveren met minder energie. 




  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Joop Vermeer
    Super uitleg.
    Reactie geplaatst op 04/08/16 om 07:19 uur
  • Jan
    "(...)Al na een paar dagen begint het effect van een training te verdwijnen mits er een nieuwe training op volgt. (...)" Uuuuhhh... als ik dit lees zou ik zeggen; vooral niet gaan trainen. 'Mits' stelt een voorwaarde in plaats van een uitsluiting. Zou dus moeten staan; 'mits geen nieuwe training volgt.' Verder zorgt krachttraining niet voor een beter reflex, het kan hooguit zorgen voor een effectiever gebruik van het reflex en een krachtiger gebruik van de reactiviteit van de loper. Tot slot is het voor een beginnende loper niet handig te lezen dat hij/zij stijvere pezen en spieren moet krijgen door krachttraining terwijl een loper weet dat je op - stijve - pezen en spieren juist niet moet lopen (gebrek aan souplesse verhoogt kans op blessure extreem)
    Reactie geplaatst op 08/10/15 om 13:48 uur

Loopkalender

18
juli