Lezersvraag: anaerobe drempel – hartfrequentie – Karvonen

Lezersvraag: anaerobe drempel – hartfrequentie – Karvonen

Onze trainer Paul beantwoord een lezersvraag over formule van Karvonen

We kregen de volgende lezersvraag:

Na een trainingsperiode zou het fysiologisch juist zijn, dat de rusthartfrequentie omlaag en de trainingshartfrequentie van de anaerobe drempel omhoog zouden gaan.
 Wanneer we gegevens in de formule van Karvonen invullen zien we echter dat beide hartfrequenties omlaag gaan.

 

Aangenomen wordt dat de hartfrequentie voor de anaerobe drempel 80% hartfrequentiereserve is. Wanneer bepaalde gegevens van een atleet worden ingevuld, zien we het volgende: 


Hf max = 215 en Hfr rust = 70 is Hf training 186

Hf max = 215 en Hfr rust = 50 is Hf training 182

Hf max = 215 en Hfr rust = 40 is Hf training 180



Dat zou betekenen dat de trainingshartfrequentie om in de aerobe zone te blijven juist lager wordt, terwijl de atleet beter tegen de verzuring bestand is.

Hoe is dit te verklaren?

Dit is een complexe vraag waarin een aantal begrippen en ideeën genoemd worden. Ik zal proberen de vraag goed te ontrafelen, want, zoals een oude wijsgeer al zei: “het antwoord ligt verborgen in de vraag”.

Rust- en maximale hartfrequentie gaat omlaag na trainingsperiode
Zowel de rusthartfrequentie als de maximale hartfrequentie gaat omlaag na een trainingsperiode. De rusthartfrequentie zakt omdat het hart krachtiger wordt en er in rust minder hartslagen nodig zijn om het lichaam van zuurstof te voorzien. De maximale hartfrequentie zakt na een trainingsperiode ook iets. Zie o.a. [friel]: gemiddeld ca 5%. Was je maximum 200, na een trainingsperiode kan dit zakken naar 190. Door ouder worden zakt het nog wat extra (circa 1 slag per jaar). Er zijn diverse redenen voor deze daling. Het voert te ver om hier heel diep op in te gaan, maar de belangrijkste factoren zijn: groter hart, neemt iets meer tijd om gevuld te raken; invloed van parasympatisch zenuwstelsel; groter bloedvolume.

Hartfrequentie bij anaerobe drempel gaat (procentueel) omhoog 
De anaerobe drempel wordt gedefinieerd als de intensiteit waarbij zich lactaat begint op te hopen in de bloedbaan. Rond de drempel worden lactaatwaarden van ca. 4 mmol/L gemeten. Voor gevorderde lopers ligt de intensiteit rond de 90% van de maximale hartslag, voor beginners ligt de intensiteit hier ruim onder.

Vaak kunnen beginners nog geen kwartier achter elkaar rustig hardlopen: ze verzuren bij een laag tempo al zodanig dat ze moeten stoppen. Het lactaatgehalte overstijgt de 4 mmol/L. Vergelijk dit met bijvoorbeeld Paula Radcliffe, de wereldrecordhoudster op de marathon. Zij kon in haar beste vorm 19 km/uur lopen met een hartslag boven de 90% van haar maximum, terwijl de lactaatwaarde ruim onder de 4 bleef.

Overigens zijn maximum- en drempelwaarden bij gevorderde lopers betrouwbaarder dan bij beginnende lopers. Bij beginners zie je soms (ondanks bovenstaand verhaal) torenhoge hartslagen, waarbij het hart snel en oppervlakkig klopt in een verwoede poging voldoende bloed rondgepompt te krijgen. Na enige training ‘leert’ het hart om krachtiger te kloppen en onstaan er mooiere grafieken waaruit betere conclusies te trekken zijn. Ofwel: gewoon eerst eens een paar maanden trainen, dan nauwkeurig meten.

Karvonen
De formule van Karvonen is een wiskundige formule die je helpt om trainingszones te berekenen. De formule gebruik maximale- en rusthartslag, en de gewenste trainingsintensiteit. Hieruit komt de bijbehorende trainingshartslag.

Trainingshartslag = ((max Hf − rust Hf) × %Intensiteit) + rust HF 

Voorbeeld: mijn maximale hartslag is 168, mijn rusthartslag op dit moment 38. Ik wil op 90%, op mijn drempel, trainen. Trainingshartslag = (168 – 38) x 0,90) + 38 = 155. Klopt aardig.

Rusthartslag is simpel te meten door een kwartiertje te gaan liggen in de ochtend (voordat je gesport hebt) en dan te meten. Maximale hartslag is te schatten met de ‘220 minus leeftijd’ formule, of te achterhalen via een intensieve test.

Karvonen en anaerobe drempel

Volgens de lezersvraag ligt de anaerobe drempel in de Karvonen formule op 80%. Gecombineerd met het feit dat rust- en maximale hartslag dalen na training, geeft Karvonen een zakkende drempel, terwijl trainingstheorie (en –praktijk!) zegt dat de drempel stijgt. Dit lijkt in tegenspraak met elkaar.

Ik heb gezocht naar percentages, en de 80% wordt hier en daar genoemd als drempelwaarde, maar op andere plekken worden andere waarden genoemd. Het is goed om te beseffen dat Karvonen slechts een schatting is, een benadering bij gebrek aan meer informatie. Karvonen geeft een globale waarde, maar een concrete meting kan een drempel op één of twee hartslagen nauwkeurig geven. 

Wellicht geeft onderstaande tabel meer inzicht: dezelfde loper, in verschillende stadia van training.

We zien dat de met Karvonen berekende waarde min of meer de gemeten waarde volgt. Dus een redelijk bruikbaar instrument. We zien dat (inderdaad) de drempelhartslag initieel stijgt terwijl Karvonen een lagere waarde aangeeft. We zie ook dat als de trainings- en echte leeftijd hoger wordt, Karvonen een te lage waarde aangeeft. 

Om op de lezersvraag in te gaan: de verklaring van het verschil tussen feitelijke en berekende waarden is, dat de Karvonen formule en vooral de waarde van 80%, niet altijd correct is. Als je ‘volgens formules traint’ kan het dus zijn dat je soms (als beginner) te hard traint, en soms (als redelijk gevorderde) te zacht traint. Het is dus beter om regelmatig een drempeltestje te doen dan op formules te vertrouwen. Zo krijg je de beste gegevens en train je optimaal. 

Conclusie: formules zijn schattingen en elke loper is uniek
Formules zoals Karvonen of ‘220 min de leeftijd’ zijn schattingen maar ook niet meer dan dat. Ook training zones afgeleid van formules zijn schattingen. Het is beter om daadwerkelijke, nauwkeurige, metingen te doen om achter de werkelijke drempels en zones te komen.  Verder blijkt het in de praktijk handig te zijn om niet uit te gaan van maximale hartfrequenties, maar de gemeten drempels te gebruiken om trainingsintensiteiten te bepalen.

Maar: het is misschien nog beter om gewoon lekker te trainen: als we niet uitkijken, worden we wetenschappers in plaats van hardlopers 

Referenties:
[zones] Een van de vele sites om trainingszones te bepalen: http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html
[friel] Over maximale hartslag en training: 

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training