Loop efficiëntie/economie en prestatie, deel 1

Het aerobe vermogen speelt een zeer belangrijke rol in het prestatievermogen van de midden- en lange afstandloper. Vandaar dat alle loopprogramma’s erop gericht zijn dit zoveel mogelijk te verhogen. Maar, er is ook zoiets als loopefficiëntie of loop economie. 

Als twee lopers hetzelfde aerobe vermogen hebben, maar de een bij submaximale  snelheid efficiënter loopt (=minder energie verbruikt) dan kan die langer op hogere snelheden lopen. In het verleden heb ik dat verschillende keren meegemaakt. Zo scoorde een van de 5 en 10km lopers die ik in mijn laboratorium testte een heel hoge VO2max (rond de 80ml/kg/min). Hij hoorde echter slechts bij de nationale subtop. Opvallend was, dat hij die 80 ml al bij relatief lage snelheid bereikte, n.l. bij 22 km/u. Bij nadere beschouwing was zijn zuurstofverbruik ook bij snelheden vanaf 12 km/u beduidend hoger dan bij andere toplopers. Bij 12 km/uur verbruikte hij b.v. 49,5 ml O2/kg/min, tegen de andere lopers gemiddeld 40,1 ml/kg/min. Dit duidde op een veel lagere loopeconomie. Dientengevolge was zijn prestatievermogen niet in overeenstemming met de zéér hoge zuurstofopname. In dit artikel zullen we bekijken of die loop efficiëntie/economie 

verbeterd had kunnen worden. 

Vaak, heel vaak wordt het aerobe vermogen van de verschillende spiervezels gerelateerd aan loopefficiëntie. Inderdaad verbruiken goede lopers minder zuurstof bij submaximale snelheden, dan mindere atleten. De energieomzetting van de snelle type IIa en IIx vezels gebeurt minder langs aerobe weg dan bij de type I vezels. Dus…méér type I vezels veroorzaakt per definitie een betere loopefficiëntie is de gedachte. Echter, dit is absoluut onjuist.  Bij een sport als wielrennen gaat dat zo ongeveer wel op, bij lopen niet. Bij een beetje snelheid, zeg vanaf 12km/u, moeten lopers het voor een belangrijk deel ook hebben van de elastische eigenschappen van het spierpees systeem. Met name betreft dit de spieren en pezen van de voet en onderbeen. Ze moeten werken als een vrij stijve veer, die tijdens de landing wat ingedrukt wordt, maar daarna weer snel terug veert naar zijn oorspronkelijke lengte. Het is dan ook niet verwonderlijk, dat loop economie sterk correleert met de elastische eigenschappen van de pezen en spieren van de voet en het onderbeen, die op hun beurt de loopprestatie bepalen. En juist dit effect is sterk gerelateerd aan de snelle type IIa en IIx spiervezels. Dat betekent, dat de contractiekracht van deze spiervezels mee getraind moeten worden, tegelijkertijd echter moet hun aerobe vermogen verbeterd worden. Als je dat niet doet, blijf je hangen in een schuivelpas, iets wat ik helaas veel te veel zie. Daar komt ook nog bij, dat veroudering gepaard gaat met een afname van spierkracht van vooral de spieren van voet en onderbeen. Om de gevolgen van dit alles dit te begrijpen moeten we eerst even kijken naar de anatomie van dit deel van ons lichaam.

De voet is een uiterst  gecompliceerd deel van ons lichaam. Zij heeft maar liefst 26 botjes, 33 gewrichten, 19 spieren en pezen en 107 ligamenten. Door die complexe structuur is de voet bij uitstek geschikt om de enorme krachten, die er bij (hard)lopen optreden, op te vangen. Tenminste….als alles normaal functioneert! Door die vele gewrichtjes zijn er bewegingen mogelijk in de voor achterwaartse richting, ofwel de voetrug die naar en van het onderbeen kan bewegen. Er kunnen draaiende bewegingen uitgevoerd worden, maar ook kan de voet kantelen t.o.v. het onderbeen. We noemen de beweging waarbij de voet naar binnen kantelt t.o.v. het onderbeen pronatie, die waarbij ze naar buiten kantelt supinatie. Een aantal spieren, die van het onderbeen komen stabiliseren deze twee bewegingen. Zij moeten er voor zorgen, dat de kantelbewegingen binnen de perken blijven. Het dwarsgewelf van de voet wordt door een krachtige peesplaat, maar ook door de kleine voetspieren en sommige spieren, die van het onderbeen komen in stand gehouden. Hetzelfde geldt voor het lengtegewelf.

De twee zeer krachtige kuitspieren (m. gastrocnemius en de m. soleus, zie plaatje), die via de achillespees aan het hielbeen aanhechten zorgen voor de naar achteren kanteling (flexie) van de voet, de afzet bij het lopen.

Al deze bewegingen, die hier slechts zéér oppervlakkig zijn beschreven, moeten tijdens de landing begrensd worden door de gezamenlijke spierspanningen. Teveel pronatie (naar binnen kantelen) van de voet is niet alleen energie vretend, maar leidt zeker bij het lange afstand lopen op de weg, tot achillespeesblessures. Door de voet- en onderbeenspieren op een specifieke manier te trainen wordt niet alleen de loopeconomie vergroot, maar worden ook blessures voorkomen. Dat kan door verschillende trainingsmethoden. In deel 2 zullen deze, tezamen met wat meer anatomische details behandeld worden.

.