X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

3 manieren om je cadans te verhogen voor meer snelheid

Door
Eleanor Crick
12 mei 2019 00:00
3 manieren om je cadans te verhogen voor meer snelheid
Maak je geen verbetering meer bij het hardlopen? Heb je het gevoel dat veel moeite hebt vergeleken met de anderen? Wil je een snelle makkelijkere manier om sneller te worden? Het verhogen van je cadans kan precies zijn wat je nodig hebt. 

Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen. Sommige lopers hebben zelfs een cadans van boven de 200. 

Bepaal je cadans
 
De volgende keer dat je gaat lopen, tel dan het aantal keer dat je voet de grond raakt. Om het wat makkelijker te maken voor jezelf, tel je of je linker of je rechtervoet. Dit doe je gedurende een minuut en vermenigvuldig je met twee. Dit is je cadans tijdens een normale training.

Er is een verschil tussen cadans tijdens een normale training en cadans tijdens een snelle training of wedstrijd. In het algemeen is je cadans hoger als je sneller hardloopt. Je kan je cadans dus voor verschillende soorten rekenen.

Verbeter je cadans

Verbetering van de cadans is niet moeilijk, maar het vergt wel tijd. Gun jezelf dus de tijd om aan te passen. 

Er zijn verschillende manieren om een snellere cadans te introduceren in je trainingen. De top drie zijn hieronder gemarkeerd.

1. Gebruik een metronoom
Een metronoom is een apparaat dat een vooraf bepaald aantal tikjes per minuut produceert. Hierdoor kan je lichaam makkelijk in een bepaald ritme blijven. Metronomen zijn geweldig, want je hoeft niet het aantal stappen te tellen die u per minuut moet nemen. Stel gewoon de aantal gewenste beats per minuut en loop op het ritme.

Andere opties kunnen ook muziek zijn. Spotify heeft hier ook een fijne functie voor. 

2. Visualiseer
Atleten gebruiken vaak visualisatie om een gewenste uitkomst van een wedstrijd of training na te bootsen, of gewoon om te relaxen. Door middel van visualisatie, train je je geest en lichaam om de vaardigheid die je verbeeld uit te voeren.

Er zijn al veel studies uitgevoerd waar het lichaam van een atleet aangesloten zit aan een monitor terwijl ze hun prestatie visualiseren. Op de monitor is dan te zien dat de visualisatie hetzelfde effect op het lichaam heeft als tijdens de wedstrijd. Hun hart en ademhaling gaat sneller, ze zijn van meer dingen bewust en ze spannen hun spieren aan. Precies zoals tijdens een wedstrijd dus. 

Visualiseer dat je met een snellere cadans loopt en je merkt hoe je lichaam hier automatisch op aanpast. 

3. Loop op de plaatst
Ga voor een spiegel staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats je armen en handen alsof je gaat lopen. Loop zo snel als je kunt, waarbij je knieën licht gebogen blijven. Zorg ervoor dat je knieën recht naar voren wijzen en je hielen de grond niet raken. 

Loop voor 20 seconde, rust daarna een minuut uit. Tel het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt. Herhaal deze oefening twee keer en doe dit een paar keer per week. Let op of het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt toeneemt. Met deze oefening, leer je voeten zo kort mogelijk de grond aan te raken waardoor je ook een snellere cadans krijgt.  

Ga langzaam

Om blessures te voorkomen, moet je de tijd nemen om je cadans te verhogen. Probeer dus niet je cadans in een sessies al tot 180 stappen per minuut te krijgen. Verhoog maximaal van twee tot vijf stappen per keer. 

Je kan bijvoorbeeld eerst een minuut op een snellere cadans lopen en vervolgens gedurende drie tot vijf minuten teruggaan naar je oorspronkelijk cadans.  Speel met de tijd om te zien wat voor jou werkt.

Een andere optie is om je cadans te verhogen op afstand. Loop bijvoorbeeld elke derde kilometer met een hogere frequentie. De sleutel is om de lengte of tijd steeds langer te maken waardoor je uiteindelijk je hele training op een hogere cadans loopt. 

Je lichaam heeft hierbij zes tot acht weken nodig om aan te passen aan je hogere cadans, maar uiteindelijk zal het automatisch gaan en merk je dat je er niet bij hoeft na te denken.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Eleanor
Eleanor Crick
Eleanor  Crick

Eleanor Crick



Is freelance journalist en blogger. In haar vrije tijd loopt ze het liefst halve marathons of ontdekt ze haar stad Utrecht op haar hardloopschoenen. Op haar website loopdepressievrij.com blogt ze over alles waar ze gelukkig van wordt. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ton van Erp
    Kan iemand de taalfouten er eens uit halen ? 1. Heb je het gevoel dat veel moeite hebt vergeleken met de anderen? Heb je het gevoel dat je veel moeite hebt vergeleken met de anderen? 2. Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt in een bepaalde periode. Meestal is die periode een minuut. 3. Je lengte, gewicht, been en paslengte Je lengte, gewicht, been- en paslengte 4. tel je of je linker of je rechtervoet tel je of je linker- of je rechtervoet 5. Je kan je cadans dus voor verschillende soorten rekenen. Je kan je cadans dus voor verschillende soorten snelheden berekenen. 6. Stel gewoon de aantal gewenste beats per minuut en loop op het ritme. Stel gewoon het aantal gewenste beats per minuut in en loop op het ritme. 7. om de vaardigheid die je verbeeld uit te voeren. om de vaardigheid die je verbeeldt uit te voeren. 8. van een atleet aangesloten zit aan een monitor terwijl ze hun prestatie visualiseren. van een atleet aangesloten zit aan een monitor terwijl hij zijn prestatie visualiseert. 9. Hun hart en ademhaling gaat sneller, Hun hart en ademhaling gaan sneller, 10. ze zijn van meer dingen bewust ze zijn zich van meer dingen bewust 11. je merkt hoe je lichaam hier automatisch op aanpast. je merkt hoe je lichaam zich hier automatisch op aanpast. 12. Loop op de plaatst Loop op de plaats 13. Loop voor 20 seconde, Loop 20 seconden, Het is al vaker gezegd: het hoeft geen perfect Nederlands te zijn maar een beetje meer aandacht aan hoe en wat je schrijft is toch wel op zijn plaats.
    Reactie geplaatst op 15/05/19 om 09:48 uur
  • ben
    Goedemorgen, dat is snel, ikzelf zit tussen de 75 en 78 cadans...
    Reactie geplaatst op 15/05/19 om 09:40 uur
  • Brabants Maggie
    Ga jullie raad eens opvolgen
    Reactie geplaatst op 16/02/19 om 09:34 uur
  • Jan
    Beste Jos, wat Bert beschrijft is hoe je een snelle beenbeweging krijgt met de looptechniek van Pose. Wat hij doet is een manier voor contact op de voorvoet beschrijven voor mensen die daar moeite mee hebben en steeds weer vervallen in een haklanding. Bij een voorvoetcontact worden de pees onder de voet, de achillespees en beide delen van de kuitspier op spanning gebracht waardoor een snelle krachtige afzet kan plaatsvinden en door de strekking achter komt er meer spanning op de heupbuigers waardoor het been makkelijker naar voren komt. Door deze elementen samen krijg je een snellere effectievere beenpendel en is het gemakkelijker om de pasfrequentie te verhogen. Want uiteindelijk is pasfrequentie verhoging geen oefening, zoals Eleanor het doet voorkomen, maar een resultaat van een looptechniekverbetering (daarom ook dat er atleten zijn met een pasfrequentie ver boven de 200passen per minuut en zitten de meeste parklopers op slechts 150 tot 165 passen per minuut ondanks een verbeten rood gezicht)
    Reactie geplaatst op 13/05/18 om 10:13 uur
  • Jos Veldscholte
    Beste Bert (of bert?). Gebruik leestekens a.u.b. Zonder hoofdletters is dit toch niet te volgen? Verder, wat heeft dit met cadans te maken? Of is hier iets anders fout gegaan en was dit een reactie op een ander artikel?
    Reactie geplaatst op 29/11/17 om 19:08 uur
  • bert michielsen
    probeer op de voorvoet te landen en je hielcontact vermindert als vanzelf. het duurt wel heel lang om daar een routine van te maken. zeker in het begin, verlies even focus en je bent zo weer op je oude manier aan het lopen. ik probeer telkens, na mijn pose net voor het landen net nog snel even met de tip van mijn voet naar onder te wijzen en telkens ik dat niet vergeet en dat kan doen, is het bingo, mooie landing op de bal van mijn voet. een trukje dat ik mijzelf heb aangeleerd en voor mij werkt. evenzo probeer ik met mijn achterste voet nog snel even uit te strekken en met de tip naar omhoog te wijzen ( omgekeerd uiteraard ), dat maakt het net even makkelijker om mijn achterste onderbeen naar omhoog te brengen om daarna een pose te vormen naar voren. maar nogmaals, het duurt echt wel heel lang vooraleer dit routine is.
    Reactie geplaatst op 27/11/17 om 15:38 uur
  • Pat Biondi
    Het is belangrijk dat de hielen op het laatst zeer kort de grond raken. De achillespees geeft dan meer energie terug. Maar nog belangrijker: het voorkomt scheenbeenvliesontsteking of andere vormen van overbelasting.
    Reactie geplaatst op 02/03/17 om 17:21 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
mei