In een vorig stukje (zie Looptraining voor de lange afstand, deel 2) werd een beginnende loper met licht overgewicht en een heel matige conditie van het hart beschreven. We hebben geprobeerd dat laatste te verbeteren met intervaltraining. Immers, door de relatief hoge intensiteit vergeleken met die van duurlopen, worden juist de contractiekracht van de hartspier en de elasticiteit van de slagaders verbeterd. Tevens wordt ook de aerobe energievoorziening verbeterd. Intervaltraining kan dus een heel efficiënt werken. Maar er zijn een aantal eisen waaraan de training moet voldoen.
De relatie tussen belasting en herstel
De intensiteit van de intervaltraining moet zodanig zijn, dat tijdens de belastingsfasen of tijdens het herstel de VO2max bereikt wordt. In het eerste geval moet er rekening mee gehouden worden, dat het enige tijd duurt totdat de VO2max bereikt wordt. Dit wordt veroorzaakt door de tijd die hart, bloedvaten en spieren nodig hebben om zich aan te passen aan de belastingsverhoging. Bij goed getrainde lopers gaat dit sneller dan bij beginnelingen. Zo is de halfwaarde tijd van de aanpassing van de VO2max bij gezonde, ongetrainde mensen ongeveer 35 seconden, bij duurgetrainden is dit al gauw 25 seconden of minder. Dit betekent, dat als onze voorbeeld loper uit deel 2 zijn intervallen loopt op 13,5 km/u (= 105% VO2max) de zuurstofopname na 35 seconden op 50% VO2max is en pas rond het eind van de derde minuut zal die op 100% zijn. Dat betekent, dat de herstelfase in dit geval zonder problemen 2-3 minuten mag duren. Als de intensiteit van de intervallen daarentegen tussen de 75 en 95% VO2max ligt, dan kan beter gekozen worden voor een herstelfase, die korter is dan de belastingsfase. Immers, het duurt ook enige tijd voordat alle systemen weer op het rustniveau terug zijn. Bovendien is er sprake van een actieve herstelfase, waarin de intensiteit rond de 50%VO2max ligt. Door de herstelfase korter te laten zijn dan de belastingsfase, zal de VO2max toch op een zeker moment bereikt worden.
Samenvattend betekent dit dus, dat bij loopsnelheden boven de VO2max (bij een tijdsduur 2-3 min), herstelfasen gekozen moeten worden, die even lang of hooguit iets korter zijn dan die van de belastingsfase. Bij loopsnelheden onder de VO2max is het veel efficiënter om de herstelfase korter te kiezen, b.v. min 50-70%. Na een belasting van 3 minuten op 75-80% VO2max duurt de herstelfase dan 1 minuut, na 90% VO2max 2 minuten. Bij dit alles gaan we dus uit van belastingsfasen tussen de 2 en 3 minuten en 6 – 10 herhalingen.
De trainingsfrequentie
Bovendien moet rekening gehouden worden met het herstel tussen de trainingsdagen. Zeker bij een beginnende loper, moet de volgende training pas begonnen worden als er geen restvermoeidheid meer is. Echter ook bij toplopers is de verhouding tussen trainingsfrequentie, of liever de totale trainingsbelasting en het herstel zéér belangrijk voor het resultaat. Naar dit fenomeen is behoorlijk wat onderzoek gedaan. Zo bleek dat bij ongetrainde mannen een plotselinge verhoging van de trainingsfrequentie van 3 naar 5 x per week (bij gelijkblijvende totale belasting/training) het herstel verlengde van gemiddeld 0,9 naar 3,6 dagen (1). Soortgelijke resultaten werden gevonden uit dierexperimenteel onderzoek. Bij goed getrainde renpaarden veroorzaakte de verandering van een relatieve rustdag in een normale training een toestand van overbelasting en overtraining (2,3).
Intervaltraining combineren met duurtraining
Een beginnende loper die 3x per week traint, is het meest gebaat bij een trainingsschema, dat samengesteld is uit 2 intervaltrainingen en één duurtraining. De dag waarop duurtraining wordt gelopen ligt dan tussen de intervaltrainingsdagen in. Indien de duurtraining met een intensiteit tussen de 70 en 80% VO2max wordt gelopen, dan wordt hiermee de bloedvoorziening van de werkende spieren (aantal haarvaatjes) verbeterd. Indien de 2 intervaltrainingen verschillen in tijdsduur, b.v. in training 1 intervallen van 2-3 minuten en in training 2 van 45 seconden tot 1,5 minuut )met intensiteiten tussen de 110-125% VO2max), dan krijgen zowel hart- en circulatie als het aerobe vermogen van de snelle type 2 spiervezels een optimale prikkel tot aanpassing.
Literatuur
1. Busso, T. et al. J Appl Physiol 92: 572-580, 2002.
2. Bruin et al. J Appl Physiol 76: 1908-1913, 1994.
