De ideale temperatuur om een marathon te lopen ligt tussen de 7 en 15 graden, vertelt het internet mij. Voor inwoners van de Lage Landen die de afgelopen maanden hebben getraind in temperaturen tussen 0 en 10 graden, zal die ideale temperatuur dichter bij de 7 dan bij de 15 liggen. De temperatuur bij de start van de marathons in Rotterdam, Brussel, Enschede en Parijs ligt – afhankelijk van de weer-app die je raadpleegt – tussen de 13 en 17 graden. Dat is dus best warm. Daarbij staat er een stevige zuidwestenwind en is de luchtvochtigheid hoog. Sta jij zondag aan de start van een marathon, wat betekent dat dan voor jou?
You’ll never walk alone
We kunnen al bijna de wieken van de televisiehelikopter horen, het You’ll never walk alone, het aftellen en de scheepshoorn. Zondag is het zover – en niet alleen in Rotterdam! Ook in Enschede en Parijs staan er marathons op het programma, terwijl er ook nog eens 12.500 lopers 42,195 kilometer afleggen tussen Brussel en Leuven. Wat een weekend!
Als marathonloper heb je je de afgelopen maanden nauwgezet voorbereid op deze dag. Intervaltrainingen, tempoblokken, lange duurlopen, experimenteren met gels, bepalen wat jouw wedstrijdschoen is, dat ene shirtje of toch dat andere? Op welk tempo ga je weg? Al die vragen zijn inmiddels beantwoord, alle knopen doorgehakt. Je hebt zo goed mogelijk de voorwaarden gecreëerd om je doel te realiseren op marathondag.
Accepteren en aanpassen
Maar er zijn natuurlijk omstandigheden die je totaal niet in de hand hebt. Het weer bijvoorbeeld. Daar kun je van alles van vinden en het is helemaal niet gek om even boos te zijn uit frustratie als je ziet dat de weersomstandigheden niet gaan helpen bij het realiseren van jouw droomdoel. Blijf daar vooral niet in hangen, dat is zonde van je energie. Accepteren en aanpassen is nu het devies. Je doet er goed aan je tempo aan te passen, extra goed zorgen dat je in de dagen voorafgaand aan de marathon voldoende drinkt, dat je je niet te warm kleedt op de dag van de race en dat je je erbij neerlegt dat het zondag niet de dag is om je pr te verbreken. Of misschien staat dat pr niet heel strak en kan dit alsnog, dan heb je mazzel.
Lopen op vermogen
Voor lopers die met een vermogensmeter van Stryd op hun schoen lopen is het makkelijk. In de Stryd-app kun je de temperatuur tijdens je race invullen en wordt je target power (het doelvermogen tijdens de marathon) aangepast. Het apparaatje meet al de wind, dus al met al kom je goed beslagen ten ijs. Zo lang je je wel aan die target power houdt natuurlijk!
Lopen op hartslag
Heb je de afgelopen maanden op hartslag getraind en weet je dus wat je hartslag mag zijn tijdens de marathon, dan hou je dat gewoon aan, Zeker in de eerste helft van de wedstrijd zou ik zorgen dat je daar niet boven komt, ook al betekent dit dat je tempo een stuk lager komt te liggen. In het gedeelte tussen 21 kilometer en 35 km mag die hartslag best een slag of 2, 3 hoger zijn dan je vooraf bepaalde marathonhartslag, dat gaat natuurlijk al snel met warm weer, wind en hoge luchtvochtigheid, maar die paar slagen meer hou je wel vol. In het laatste deel, zou ik niet meer op mijn horloge kijken en gewoon geven wat je over hebt. Blijf goed drinken, sponsen aanpakken en focussen op zo steady mogelijk naar de finish komen.
Lopen op tempo
Voor wie de marathonvoorbereiding heeft getraind op tempo’s, is het wat lastiger om een eenduidige aanpassingsstrategie te geven. Wat je zou kunnen doen, is 5 tot 10 seconden langzamer dan je oorspronkelijke doeltempo van start gaan. Voelt dat na 10 km comfortabel genoeg, dan zou ik de tweede 15 km heel iets durven versnellen, een paar seconden per kilometer. Na 30 kilometer bekijk je per kilometer of je op die intensiteit doorloopt of dat je het tempo weer iets laat zakken.
Nu kan het natuurlijk ook zo zijn, dat je denkt: ‘Ik waag het erop’. Misschien heb je wel een topdag en heeft het weer gewoon niet zo’n invloed op jou. Dat kan. Als je bereid bent het risico te accepteren dat je volledig op een hoop gaat, tja, waarom niet. Zo lang je maar een klein beetje je verstand blijft gebruiken, luistert naar je lichaam, probeert te verkoelen waar je kan en zorgt dat je genoeg blijft drinken.
Mooie dag
Vergeet vooral niet dat je verreweg het meeste werk voor deze marathon al hebt verricht. Zondag is de dag om jezelf voor al die trainingsarbeid te belonen. En daar is echt geen pr voor nodig. Als jij wegloopt bij de finish met een medaille om je nek en je weet van jezelf dat je hebt gegeven wat je in huis had, dan ben je geslaagd en mag je absoluut trots op jezelf zijn. Heel veel plezier zondag!
