Minuutje op, minuutje af. En dat 20 keer

Minuutje op, minuutje af. En dat 20 keer

Hoe stop je flink wat tijd op een hoog tempo in een training zonder dat je helemaal in het rood komt te lopen? Bijvoorbeeld door veel korte herhalingen op dat hoge tempo te doen. Hoe vaak? Nou, wat dacht je van een keer of 20?

Gezellig

We deden ‘m met onze loopgroep een paar weken geleden in het Vondelpark. Een groep van zo’n vijftien lopers met best een aardig niveauverschil tussen de rapsten en de langzaamsten. Voor die eerste groep gaat zo’n snel minuutje op een tempo rond de 3 minuten per kilometer, voor sommigen 4 minuut 20 en voor weer anderen 4 minuten per kilometer. Het voordeel van zo’n relatief korte interval is dat de voorsten niet al te ver weg lopen van de achterste lopers, zodat die voorsten in het minuutje herstel kunnen teruglopen weer kunnen aansluiten bij de rest. Supergezellig!

Maar slaat het ook ergens op?

Die gezelligheid en groepsdynamiek is natuurlijk mooi meegenomen, maar die training moet ook ergens goed voor zijn. Wat train je precies met van die minuutjes op hoog tempo? Snelheid en loopeconomie. Af en toe lopen op een tempo dat flink boven je wedstrijdtempo ligt (op alle wedstrijdafstanden van langer dan 5 km) is hartstikke goed voor je. Het draagt bij aan het verhogen van je basissnelheid en persoonlijk ben ik van mening dat het ook een uitstekende manier is om aan een efficiënte looptechniek te werken. Laat je lijf eens voelen hoe het is om je knieën wat hoger op te tillen, om je armen wat actiever te gebruiken, om zo kort mogelijk grondcontact te maken en je benen zo snel mogelijk te laten omwentelen.

Twintig minuten aaneengesloten hardlopen op het tempo waar we het hier over hebben, kan niet. Sterker nog, langer dan twee minuten is al een flinke opdracht en is dan ook niet wenselijk. Je mag best even in ‘de rode cijfers’ lopen, dus boven je omslagpunt, maar dat moet kort zijn, zodat je hartslag genoeg kan dalen voor je aan het volgende minuutje begint. En aan het volgende. En aan het volgende.

Niet te veel in het rood

Het is van belang dat je tijdens intensieve trainingen, waarin je op hoge tempo’s loopt niet te lang of te ver in het anaerobe komt, dus op een niveau waar je lichaam er niet meer in slaagt om al het vrijgekomen lactaat voldoende af te breken en af te voeren. Dan richt je teveel schade aan. Op de lange duur kan dat dat leiden tot prestatievermindering of, als je het week in, week uit te bont maakt, zelfs tot overtraining. In de training zelf zorgt dit ervoor dat je het doel van de training niet meer kunt realiseren. Je slaagt er dan namelijk niet meer in om de herhalingen met de juiste techniek en de juiste intensiteit uit te voeren, omdat je je kruit al te vroeg hebt verschoten. Je zult dus een beetje moeten weten wat voor tempo voor jou goed en haalbaar is en je zult ook een beetje op je gevoel moeten afgaan; weten wanneer je over de grens gaat. Dat vereist oefening, maar ook daar is training voor bedoeld!

Deze fartlek-achtige training is een heerlijke manier van snelheidstraining. Voor je het weet heb je 4, 5 of 6 razendsnelle kilometers in de tas. Met in- en uitlopen en de herstelminuutjes erbij, kom je zo op een training van 10 tot 12 kilometer. Je kunt er zelfs nog een langere van maken (wij deden met KBoom Running 30 x 1 minuut op en 1 minuut af), maar daarmee vergroot je ook het risico dat de training zijn doel voorbij schiet. Probeer het eerst maar eens met 15 tot 20 keer een minuut en kijk eens hoe dat gaat. Veel plezier!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 reacties

  • Tonie

    Leuk idee!
    Maar je loopgroep heeft dus geen mensen die onder de 4:30 lopen? Want dat is wel meer dan de helft van de lopers bij een marathon. En die kunnen ook wel wat tips gebruiken 😉

  • Theo Eggenhuizen

    Dat deed ik jaren geleden al met mijn loopgroep

  • Roberto antonio Kapteijn

    fijn stuk schrijven lijkt als je sport er ook hoop tijd van je zo vrrdampt echt !!

De beste looptips en inspirerende artikelen elke vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training