Hoewel nu de najaarsmarathons in volle gang zijn, kijken velen met een schuin oog al vooruit naar de voorjaarsmarathons. Rotterdam bijvoorbeeld: nog slechts 180 nachtjes slapen. Voor vele ervaren lopers is het voorbereidingstraject duidelijk: rond half december beginnen met het opvoeren van kilometers en duurlopen, een paar lange voorbereidingswedstrijden, een paar Road to Rotterdam lopen, en go!
Andere lopers ervaren dit niet zo: ze vragen zich af wat ze het beste kunnen doen. Veel kilometers, SportRusten, minder kilometers, alternatief trainen, lange of juist niet zo lange duurlopen. Het is soms lastig de juiste route te bepalen. De overvloed aan informatie over allerhande trainingsmethoden maakt de zaak niet duidelijker.
In mijn loopgroep (Roden) staan maar liefst 30 lopers op de ‘Rotterdam lijst’. Deze vraag naar de juiste route kwam daarom veelvuldig voor. Ik, als trainer, wil daarop een antwoord vinden. In mijn visie is deze eerste voorbereidingsfase vaak een ondergeschoven kindje, een zwart gat, een onduidelijke periode. Vragen hierover worden beantwoord met een ‘doe maar rustig aan, in december beginnen we’, terwijl juist deze fase een ideale mogelijkheid biedt om trainingen te proberen, je mogelijkheden te verkennen.
Ik wil dan ook in dit artikel een mogelijke invulling van deze fase voorstellen.
Voorbereiding: je eigen mogelijkheden verkennen
Ik heb het volgende gedaan: de lopers in vijf groepen ingedeeld, waarbij elke groep in het najaar een bij die groep horende trainingsopdracht krijgt. De trainingsopdracht is bedoeld om te verkennen of je in de juiste groep zit, of je de daarbij horende training aan kan en daar goed op reageert. Maar ook, om te verkennen of je misschien beter naar een andere groep kan oversteken, of om te ontdekken dat de marathon nog een brug te ver is. Onderstaande groepsindeling is specifiek voor onze loopgroep maar wellicht herkenbaar voor allen.
Groep 1: ervaren lopers die een snelle tijd willen lopen
Deze lopers kunnen 70 of meer kilometers per week aan, hebben ervaring met lange trainingen en met snelle kortere wedstrijden.
Opdracht: loop (in het najaar) een aantal trainingen met lange tempoblokken. Dergelijke trainingen kunnen resulteren in een veel betere marathontijd, maar het is goed om er op tijd ervaring mee op te doen.
Voorbeelden van trainingen:
– 22 km met daarin 5-4-3 km “gewenst marathontempo”, de rest zo’n 40”/km rustiger.– 24 km met daarin 8×6 minuten marathontempo, rest 40”/km rustiger.
Groep 2: iets meer trainen, iets sneller lopen
Deze groep heeft de eerste marathon gelopen met een behoudend beginnersschema. Daarom zijn er nog veel groeimogelijkheden: de lopers kunnen veel sneller lopen door simpelweg meer kilometers te trainen. De opdracht in het najaar luidt dan ook:
Opdracht: Loop één of twee blokken van drie weken met meer kilometers, bijvoorbeeld 70. Train 4-5x per week, kijk of de training goed tussen je overige activiteiten past en of je omgeving meewerkt (werk, gezin). Doe ervaring op met de wat hogere vermoeidheid en kijk hoe je daarmee om kan gaan. Wacht af of er blessureproblemen ontstaan.
Groep 3: SportRusten
Diverse lopers in mijn groep hebben over het SportRusten schema gehoord en willen dit schema gebruiken. Hoe kan je je als trainer hierin op stellen. Ik denk dat er lopers zijn die geschikt zijn om dit schema te gebruiken, maar ook dat er lopers zijn die dit niet moeten doen. Hoe komen we er achter of dit schema kan werken?
Opdracht: loop twee blokken van drie weken ‘sportrusten training’: 3x per week trainen, maximaal 14 kilometer. Vlotte duurlopen rond marathonsnelheid/marathonhartslag, ook een rustige duurloop. Loop na het eerste en na het tweede blok een hele lange rustige duurloop: VEEL langer dan lengte van een training, en kijken hoe dit gaat. Kan een loper na het eerste of tweede blok gemakkelijk circa 25 kilometer lopen zonder tegen een muur aan te lopen, zonder veel spierpijn achteraf, dan is de loper kennelijk geschikt voor dit schema. Kan de loper slechts met zeer veel moeite verder dan 16 a 18 kilometer lopen, dan is het beter een ander schema te adviseren.
Groep 4: individuele gevallen
Er zijn enkele lopers met bijvoorbeeld overgewicht, rugproblemen, blessureproblemen. Het is niet direct duidelijk of deze lopers de marathon aan kunnen, maar ook voor deze groep is een goede trainingsbenadering te vinden.
Opdracht: doe zes weken lang elke week een vrij lange fietstraining (ca 2 uur rustig tempo) om je lichaam voor te bereiden op langere inspanning zonder veel (blessure) risico, en om de vetverbranding alvast wat meer aan te zetten. Eventueel in combinatie met een dieet (want: wil je afvallen, dan is deze periode daar perfect voor).
Groep 5: de debutanten
Deze groep bestaat uit lopers die wel ervaring hebben met kortere afstanden tot een halve marathon, maar nog geen marathon hebben gelopen. Ze willen de marathon met een simpele basistraining in rustig tempo uitlopen.
Opdracht: loop in het najaar gedurende zes weken een opbouwreeks van rustige duurlopen, bijvoorbeeld: 14 – 18 – 22 – 16 – 24 – 16 – 28. Tempo heel rustig met eventueel korte wandelpauzes. Doel is kennismaken met de langere training, kijken wat deze trainingen doen met je lichaam, kijken of er geen onverwachte (blessure-) problemen optreden, kijken of je het leuk vindt.
Vervolg: na de opdrachten
Begin december heeft zowel de trainer als de loper een flinke hoeveelheid informatie over de marathonmogelijkheden. De trainer kan goed vervolgadvies geven, de loper heeft geroken aan marathontraining en heeft gevoel gekregen voor (on)mogelijkheden. Onderling hebben de lopers informatie uitgewisseld, ervaringen gedeeld.
En dromen en visioenen uitgesproken, weddenschappen aangegaan, plannen gemaakt, grenzen verlegd, gevoel gekregen voor dat merkwaardige verschijnsel dat marathon heet.
