Hardlopen op vermogen is beter dan op tempo

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
11 augustus 2017 07:00
Hardlopen op vermogen is beter dan op tempo
Traditioneel kijken veel hardlopers naar het tempo waarmee ze gelopen hebben als indicatie voor hun inspanning in de training of tijdens wedstrijden. Feitelijk is tempo hier geen goede maat voor. Het tempo is het resultaat van je inspanning. Uit de natuurkunde weten we dat het vermogen dat je menselijke motor levert de enig juiste maat voor de geleverde inspanning is. Wielrenners weten dit al langer. Zij rijden al jaren met vermogensmeters en hebben het alleen nog maar over wattages.

In onze boeken Hardlopen met Power! en het onlangs uitgebrachte The Secret of Running laten we in detail zien hoe je met vermogen kunt omgaan bij hardlopen. Met vermogensmeters  kun je het vermogen waarmee je loopt aflezen op je hardloophorloge. Het vermogen wordt heel precies gemeten. Het voordeel vermogen is dat je er heel goed mee kunt rekenen en dus ook heel goed je wedstrijdstrategie kunt bepalen of je training en wedstrijd evalueren. 

Hardloopmodel
Ons hardloopmodel is erop gebaseerd dat het totale vermogen P dat je lichaam levert tijdens het hardlopen wordt gebruikt om 3 weerstanden te overwinnen: de loopweerstand Pr, de luchtweerstand Pa en de klimweerstand Pc. In de figuur is dit verduidelijkt. We laten in dit artikel zien wat de invloed van het vermogen om deze weerstanden te overwinnen op je tempo is. 

In principe kun je de beste tijd neer zetten door met een constant vermogen te lopen. De brandstofmix, dit is de verhouding glycogeen en vetten die je lichaam bij duurlopen gebruikt, blijft als je het vermogen constant houdt ook constant. Energetisch is dit de meest gunstige situatie. Het gevolg van hardlopen met een constant vermogen is dat je tempo afhankelijk van de omstandigheden varieert. Je moet uiteraard vooraf wel weten met welk constant vermogen je een wedstrijd van een bepaalde afstand kunt lopen. Hoe je daar achter komt hebben we hier al eens uitgelegd op ProRun.



De invloed van heuvels (de klimweerstand)
Eerder hebben we de invloed van de klimweerstand geanalyseerd. Heuvelop moet je je meer inspannen en neemt het vermogen dat je moet leveren als gevolg van de zwaartekracht toe. Heuvelaf neemt het te leveren vermogen navenant af. Heuvelop heb je vermogen nodig om je lichaamsgewicht naar boven te brengen (het vermogen om de klimweerstand te overwinnen). Heuvelaf wordt je geholpen door de zwaartekracht en val je als het ware omlaag. Je hebt dan dus minder vermogen nodig om een bepaald tempo te kunnen lopen. Dit betekent dat als je met een constant vermogen wil lopen minder snel, dus met een lager tempo, heuvelop moet lopen en heuvelaf juist met een hoger tempo.

De tabel laat de invloed van een heuvel met een helling van 3,5% op het ideale tempo van auteur Hans van Dijk (ADV 250 watt, gewicht is 58 kg, P = 4,31 watt/kg) zien bij een constant vermogen. Het verschil heuvelop en heuvelaf is uiteraard groter bij steilere hellingen dan 3,5% aangezien de benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km evenredig is met de steilte van de hellingen. Bij flauwere hellingen is het verschil heuvelop en heuvelaf uiteraard kleiner.



De invloed van de wind (de luchtweerstand)
In andere artikelen op ProRun analyseerden we wat de invloed van de wind op de luchtweerstand is en daarmee op je hardloopprestatie.

Het zal niemand verbazen dat met tegenwind het benodigde vermogen om je tempo gelijk te houden toeneemt en met rugwind juist afneemt. Omdat het voor je tijd altijd het beste is om met een zo constant mogelijk vermogen te lopen kun je het beste met tegenwind je tempo verlagen. Met rugwind is dit uiteraard andersom. De tabel laat de invloed van de wind zien bij een windsnelheid van 15 km/h (op borsthoogte) bij wederom het ideale tempo van auteur Hans van Dijk (ADV 250 Watt, lichaamsgewicht 58 kg, P = 4,31 Watt/kg). Bij hogere windsnelheden is de invloed uiteraard groter aangezien de benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km evenredig is met het kwadraat van de windsnelheid. Het benodigde vermogen neemt zelfs tot de derde macht van de loopsnelheid plus windsnelheid toe. Lopen in de luwte van een groepje is dan ook sowieso een goed idee bij tegenwind!



Hier past wel de opmerking dat hardloopvermogensmeters  nog niet in staat zijn om de invloed van de wind mee te nemen. Als je wilt weten wat het beste tempo is bij een bepaalde windsnelheid en windrichting over het parcours kun je daarom voorlopig het best gebruik maken van de informatie uit onze boeken. 

De invloed van het specifieke energieverbruik (de loopweerstand)
In onze boeken hebben we het specifiek energieverbruik geanalyseerd (de Energy Cost Of Running, ECOR in KJ/kg/km). Dit is gedefinieerd als het vermogen per kg lichaamsgewicht (watt/kg) dat nodig is om de loopweerstand te overwinnen gedeeld door de snelheid in meters per seconde (m/s).
Het vermogen dat nodig is om een bepaald tempo vast te houden bij een trail of cross, is hoger dan voor hetzelfde tempo op een asfaltweg of op de atletiekbaan die een lagere loopweerstand hebben. Iedereen heeft dat wel eens ervaren.

Uit de literatuur weten we dat voor een vlakke en harde ondergrond 0,98 kJ/kg/km een typische waarde is voor de ECOR. Vanzelfsprekend is deze waarde niet voor iedereen gelijk. Het hangt samen met veel factoren zoals je lichaamspostuur, je loopstijl en je brandstofmix (meer of minder vetverbranding, en dus ook of je sneller of langzamer loopt). In het algemeen zien we dat topatleten heel efficiënt lopen en een lage ECOR laten zien, tot wel 0,90 kJ/kg/km, terwijl inefficiënte joggers hoog kunnen zitten, tot wel 1,10 kJ/kg/km. Zelf zien we dat veel ervaren lopers in onze kennissenkring een ECOR hebben van rond de 1,00 kJ/kg/km.

Een lage ECOR betekent dat je efficiënter loopt en dus ook harder kunt lopen bij je ADV. Elke hardloper zou dus moeten proberen efficiënter te lopen en zo sneller te worden. Afgezien van het verlagen van je lichaamsgewicht door af te vallen kunnen we onze lichaamsbouw niet veranderen. De hoeveelheid brandstof die onze spieren verbruiken is alleen door koolhydraten stapelen en onderweg sportdrank te drinken of gels te nemen enigszins te beïnvloeden en verder niet. Keniaanse en Ethiopische topatleten hebben veel voordelen gemeen door hun slanke kuiten, relatief lange benen en flexibele heupen. Maar ook dat kunnen we bij onszelf niet beïnvloeden. De enige factor naast gewicht die we wel zelf kunnen proberen te optimaliseren is onze loopstijl. In eerdere artikelen op ProRun hebben we het daarom gehad over je cadans, de grondcontacttijd, je paslengte, de verticale oscillatie, de armzwaai, de voetplaatsing, de heuphoek, het optillen van knieën, het strekken van je benen en de hoek van je enkel bij het neerkomen.

De meningen over wat nu de beste loopstijl is verschillen nog wel eens. In een artikel op ProRun hebben we bijvoorbeeld laten zien dat de ECOR lager is bij een hogere cadans. Bij een hogere cadans loop je efficiënter en ben je dus sneller

De tabel laat de invloed van de ECOR op het ideale tempo van auteur Hans van Dijk zien (ADV 250 watt, lichaamsgewicht 58 kg, P = 4,31 watt/kg). Duidelijk is dat Hans veel harder zou lopen als hij zijn ECOR zou kunnen verlagen naar 0,90 kJ/kg/km! Eerlijk gezegd hebben we nog niet het antwoord gevonden wat Hans dan door training zou moeten verbeteren.

Invloed van ECOR         tempo (min: sec)
Standaard                               03:58
Lage ECOR (0,90)                  03:41
Hoge ECOR (1,10)                 04:24

Wat zijn de conclusies?
De voorbeelden laten zien wat de consequenties voor je tempo zijn bij hardlopen met een constant vermogen als de omstandigheden (weerstanden) onderweg verschillen door ondergrond, wind of heuvels. Als je in de training of wedstrijd op het vermogen in het display van je hardloophorloge let, en dit constant probeert te houden, merk je vanzelf al dat je tempo varieert. 

Helaas houden vermogensmeters nog geen rekening met de wind en ondergrond. We zijn wel heel enthousiast over de werking bij hoogteverschillen in het parcours en natuurlijk over de mogelijkheid om zelf dagelijks zelf je ECOR te kunnen bepalen. Op deze wijze kun je eenvoudig zien of je loopefficiëntie door training vooruit gaat. Dit is heel waardevol als je aan je loopstijl werkt. 

Ook zien we dat je de baantraining veel beter op basis van vermogen dan op basis van hartslag of tempo kunt doen. In tegenstelling tot hartslag geeft de vermogensmeter meteen de waarde voor het niveau waarop je aan het trainen bent. En van tempo weet je niet of je inmiddels wat hoger of juist wat lager moet zitten gezien je huidige vorm.

Al deze voordelen beloven een mooie toekomst voor hardloopvermogensmeters!

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

12
december