In eerdere artikelen op ProRun hebben we uiteengezet dat je hardloopsnelheid wordt bepaald door het vermogen van je menselijke motor en de som van de loopweerstand, de luchtweerstand en de klimweerstand. Hoe snel je kunt lopen wordt bepaald door je ADV, je Anaerobe Duurvermogen. Dit is het vermogen dat je een uur vol kunt houden. De ADV wordt uitgedrukt in vermogen (Watts) per kg lichaamsgewicht, dus Watt/kg. In dit artikel gaan we in op wat haalbaar is op een vlak parcours en onder ideale omstandigheden, dus bij windstil weer. Andere omstandigheden, zoals de invloed van wind, heuvels en een zware ondergrond komen later nog eens aan bod.
De vereenvoudigde hardloopvergelijking
We moeten daarbij nog bedenken dat het vermogen van je menselijke motor afhankelijk is van de duur van de inspanning, conform de bekende formule van Riegel. We gaan daarom eerst eens kijken naar de snelheid die je kunt halen bij je ADV. Bij kortere inspanningen is je haalbare vermogen hoger, bij 10 minuten bijvoorbeeld (10/60)-0,07 = 13% hoger. Je kunt dan grofweg ook een ongeveer 13% hogere snelheid halen (in werkelijkheid ietsje minder omdat de luchtweerstand bij hogere snelheid meer wordt). Zo kunnen we dus de relatie uitrekenen tussen je ADV en je uursnelheid. Om de lezers die gewend zijn te werken met de VO2 max een handje te helpen, hebben we in de tabel de overeenkomstige waarde van de VO2 max ook toegevoegd. De relatie is ADV = 0,072*VO2 max voor een hardloper die 60 kg weegt.
?
We zien een hele eenduidige relatie tussen de ADV en de uursnelheid. Om een uursnelheid van 10 km/h te halen heb je een ADV nodig van 2,78 Watt/kg, voor 15 km/h is de benodigde ADV 4,26 km/h en voor de maximale waarde van 21,5 km/h is een ADV van 6,38 Watt/kg nodig. Onze Marathon Man wijkt ietsje af van de gegevens in deze tabel omdat hij 70 kg weegt. Zijn uursnelheid is 13,09 km/h en zijn ADV is 3,67 Watt/kg.
Wat voor tijden kun je lopen in de wedstrijd met je ADV?
De meeste hardlopers zijn natuurlijk niet zo zeer geïnteresseerd in de uursnelheid, maar in de tijden die ze kunnen halen bij de klassieke baan- en wegafstanden. Dat betekent dat we met de formule van Riegel de ADV moeten gaan corrigeren voor de afstand/tijd. Als we dat gedaan hebben, kunnen we met de hardloopvergelijking uitrekenen wat de snelheid wordt. Wij hebben dat gedaan met ons programma, hebben we de snelheid omgerekend naar de haalbare tijd op de betreffende afstand. Het resultaat is weergegeven is de onderstaande tabellen voor de afstanden van 1500 meter tot de marathon en voor ADV-waarden van 2,00 tot 6,50 Watt/kg.
Je ziet dat er een hele eenduidige en bruikbare relatie is tussen je ADV en de tijd die je kunt lopen op de verschillende afstanden. Zo heeft auteur Hans een ADV van 4,50 Watt/kg; zijn PR’s komen heel goed overeen met de waarden in de tabel. Hetzelfde geldt voor medeauteur Ron die een ADV van 3,75 Watt/kg heeft.
Voor onze Marathon Man hebben we de haalbare tijden voor de verschillende afstanden onder de standaardcondities nog even samengevat in onderstaande tabel.
Samenvattend concluderen we dat de ADV een hele bruikbare voorspelling geeft van je prestaties in de wedstrijden over verschillende afstanden. Het rekenen met vermogens en de ADV heeft daarnaast als groot voordeel dat we nu exact kunnen rekenen aan de invloed van de luchtweerstand en de klimweerstand. We eindigen met enkele kanttekeningen:
1. De berekende waarden van de VO2 max zijn – net als de ADV – een goede maat voor de loopprestaties in de praktijk. Ze kunnen daarom ook goed gebruikt worden om loopprestaties in de praktijk te vergelijken. Ze moeten echter niet gebruikt worden voor een vergelijking met een loopbandtest of een andere bepaling van VO2 max (fietstest, bepaling op basis van HR). Deze waarden zeggen veel minder over de loopprestaties in de praktijk. Zo ontbreekt bij een loopbandtest de luchtweerstand van je ‘eigen wind’. Ook komt het wel voor dat je in de praktijk mindere tijden loopt dan je zou verwachten op basis van je VO2 max. Een lage loopefficiency kan hiervan de oorzaak zijn.2. De berekende waarden gelden voor ’normale’ lopers die voldoen aan de standaardwaarden voor uithoudingsvermogen (machtsfactor -0,07) en loopefficiency (ECOR waarde 0,981 kJ/kg/km). De invloed van deze 2 factoren komen in andere artikelen op ProRun aan de orde.3. De berekende waarden gelden voor de aerobe energiesystemen. Dit betekent dat de prestaties op de korte afstanden 400 en 800 meter, waar de anaerobe systemen een significante bijdrage leveren aan de energieproductie, onderschat worden. Deze afstanden hebben we daarom in dit artikel weggelaten.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?
Hans van Dijk en Ron van Megen
