Ontdekken wat voor wedstrijdloper jij bent

Stijf van de adrenaline sta je in het startvak. Veel te bombastische muziek klinkt te hard uit de speakers en zweept je op. 10, 9, 8, 7. De lopers achter je beginnen naar voren te bewegen. 6, 5, 4. Je hart klopt in je keel. 3, 2, 1, PANG! Je stuift het parcours op, je vliegt. Stomverbaasd zie je het bordje met 1 kilometer staan. Nu al? Je checkt je horloge en ziet dat je veel te hard gaat. Maar het gaat zo makkelijk. Tweede kilometer. Weer 10 seconden sneller dan gepland. Prima, buffertje opbouwen voor het laatste deel. Toch?

Toch weer te snel

Te snel starten. Waarschijnlijk de door hardlopers meest gemaakte fout. Zelf heb ik een schat aan ervaring in te hard van stapel lopen. Worstel ik in de rest van mijn bestaan met een negatief zelfbeeld, zodra ik een startnummer opspeld, maakt vernietigend optimisme zich van mij meester.

Wat je aan tijd wint door harder te lopen dan je van plan was, verlies je dubbel en dwars in het laatste deel van de race. Zeker in de marathon is dat een ijzeren wet. Tien seconden per kilometer te snel in het begin, kan je zo een halve tot een hele minuut per kilometer in de laatste tien kilometer kosten.

Rammen en vasthouden

Dat zo’n eerste kilometer te snel gaat, is niet zo heel wonderlijk en hoeft ook niet rampzalig te zijn. Je bent immers zo fit als een hoentje en staat als een duveltje op zo’n springveer klaar om uit het doosje te springen. Mijn ervaring is dat er pas schade ontstaat als je niet terugschakelt. Als je denkt ‘okay, dit ging te hard, maar het voelt prima!’. Natuurlijk voelt het prima als je er 1 van de 21 kilometer op hebt zitten. Op dat moment koppig doorstomen is wrijven in een wond. Alles op alles zetten om die tweede kilometer wel op je beoogde tempo te komen, luidt het devies. Niet veel langzamer, dan ga je teveel jojo’en en dat kost kracht.

Voor wedstrijden over 5 of 10 kilometer werkt het voor sommige lopers beter om heel hard te starten en dan vol te houden en de schade te beperken. Als andere lopers die tactiek proberen, komen ze volledig geparkeerd te staan in het tweede deel van die race. Die kunnen beter een paar seconden langzamer dan hun beoogd wedstrijdtempo starten en dan na een paar kilometer iets versnellen en er wellicht nog een snelste laatste kilometer uit knallen. Hoe je weet wat voor type jij bent? Sommige lopers kunnen dat in hun trainingen ontdekken; je weet vast of je over het algemeen beter gaat presteren naarmate de training langer duurt. Anderen zullen er achter komen door het gewoon een paar keer aan den lijve te ondervinden.

Voor alle lopers die van plan zijn een persoonlijk record te lopen, geldt echter dat je eerste kilometer beter iets te langzaam kan zijn dan veel te snel. In trainingen kun je dat tempogevoel goed ontwikkelen en trainen. Wat ik zelf graag doe, is om pakweg een kwartier voor de start als onderdeel van de warming up twee keer 90 seconden op wedstrijdintensiteit te lopen.

Marathon in negative split

In een marathon volgens het boekje loop je een negative split. Hoe je dat aanpakt, een negative split lopen? Begin 3 tot 5 seconden langzamer dan je beoogde tempo, probeer als je zo’n 15-16 kilometer op weg bent op je wedstrijdtempo te zitten. Blijf daar en zet de energie die je in het begin hebt gespaard in de laatste kilometers in: Pac Man-time! Niets werkt zo motiverend als lopers inhalen die zich hebben vergaloppeerd.

Je kunt hier op trainen door je longruns net zo op te bouwen – die loop je gemiddeld natuurlijk wel een stuk langzamer dan wedstrijdtempo! Stel, je beoogd wedstrijdtempo is 5:30 minuut per kilometer. Die longrun werk je dan af op gemiddeld 6 minuten per kilometer. Je start op 6:10, ergens halverwege beland je op 6:00, je blijft daar op hangen en in de laatste tien kilometer versnel je heel geleidelijk.

Ook lekker en goed is een wekelijkse tempo run. Begin met twee kilometer warmlopen, schakel op naar 5:35, versnel in vijf kilometer naar 5:30 en schakel vervolgens in vijf kilometer naar 5:20. Loop ze!