De ProRun hardloopschema’s

Zomaar twee stellingen. Welke hiervan is nu eigenlijk waar? Of ligt de waarheid in het midden?

Het is lang, lang geleden (35 jaar) dat ik met trainen begon. Er was een clubschema (elke week 6×1000, grofweg) maar geen persoonlijk schema. De trainer keek eens hoe het ging en zei “je kan wel met de vrijdagse duurloop mee”. “En loop de rest van de week een paar keer een uurtje rustig”.…. Zo was mijn eerste “schema” geboren. Omdat er nogal wat vrijheid in dit schema zat experimenteerde ik er vrolijk op los. Wat gebeurt er als je op zondag ook intervallen doet? Waar houdt de verbetering op? Geïnteresseerd geraakt in “hoe moet je trainen” zocht ik de bibliotheek op. Daar vond ik van alles: Lydiard, onderzoeksartikelen, Ernst van Aaken, Bowerman, LSD…. Een schat aan informatie.

Na veel experimenteren vond ik een schema, een aanpak, die voor mij geschikt was. Maar in mijn eerste trainers experimenten bleek dat datzelfde schema niet bij iedereen even goed werkte. Het bleek dat ik erg zwaar te belasten was en daar niet overtraind van raakte, maar dat dat bij anderen nog wel eens anders lag. Anders gezegd: persoonlijke karakteristieken zoals belastbaarheid, blessuregevoeligheid, leeftijd, leefomstandigheden, voeding, mentale kenmerken, beïnvloeden het trainingsresultaat.

Een schema kan op zichzelf niet perfect zijn. Wel kan het in combinatie met andere factoren goed werken. Die andere factoren zijn, onder meer: een flinke dosis gevoel en interpretatie. Kennis van wat bij jou goed werkt, ervaring, blessuregeschiedenis. Mogelijk een trainer, begeleider, die deze kennis heeft. Misschien de juiste masseur en fysio. Een team.

Ook al bestaat het perfecte schema niet, het is wel degelijk mogelijk om basis schema’s te maken die goed gestructureerd zijn, die logisch opbouwend zijn, die van bewezen principes uit gaan. We hebben dat dan ook gedaan, zie de hardloopschema’s op deze site.

Twee varianten: opbouw naar 30 cq. 45 minuten continu rustig lopen. Basisprincipes zijn een geleidelijke opbouw, beginnen met korte minutenlopen (1 a 3 minuten), en pas na een aantal weken overgaan naar langere tijdsduren.

Interpretatie, kennis, ervaring: de ene beginner is de andere niet. Daarom kan de één zelfs weken overslaan en sneller opbouwen, de ander daarentegen moet soms weken herhalen als er vermoeidheid en/of pijntjes optreden. Vooral voor beginners is het aan te bevelen om ervaring binnen te brengen via het raadplegen van een trainer of een ervaren loper.

Hier hebben we vele varianten. Keuze uit:

* Afstand: 5 t/m 42.2 kilometer

* Lengte programma: 8 t/m 16 weken

* Aantal keer per week trainen: 2 t/m 4 keer

Basisprincipe is ook hier een geleidelijke opbouw. Daarnaast zie je “specifiek trainen” terug in alle schema’s: trainen rond het wedstrijdtempo. Hierbij wordt in de schema’s een opbouw van algemeen naar specifiek gebruikt. Eerst opbouwen via rustiger trainingen, dan later opbouwen naar: lang lopen op wedstrijdsnelheid.

De gevorderde loper weet vaak wel wat hij wil of kan, maar het is goed om een belangrijk keuze-criterium nogmaals te benadrukken: kies een schema dat aansluit bij je huidige niveau. Een te grote sprong in belasting en snelheid is een belangrijke blessure- en vermoeidheidsveroorzaker.

Als je 2x per week traint kies dan een schema dat van 2 of 3x per week uit gaat. Als je langste wedstrijd een 5 is, kies dan een 5/10 (of misschien 15 als de duurlopen je gemakkelijk af gaan) maar (nog) geen marathon.

Dit schema is een variant op het marathonschema en het is vooral bedoeld voor de al enigszins ervaren hardloper. Een nog onervaren loper of beginnend marathonloper doet er wellicht beter aan om de conditie op te bouwen met rustige duurlopen, maar zodra je enige ervaring hebt, je lichaam een beetje kent, dan kan je een blokkenschema kiezen.

Vaak zie je dat schema’s van ervaren recreatieve lopers vooral lange rustige duurlopen en relatief korte tempotraining bevatten. Dit, terwijl snelle en professioneel trainende marathonlopers veel meer grijpen naar langere snelle belastingen: lange vlotte duurlopen, of een training zoals 6-5-4-3 kilometer vlot. Ons Marathon Blokkenschema wil daarom dit “schema-gat ” opvullen door dit concept van lange snelle belastingen op een verantwoorde manier aan te bieden voor recreatieve lopers met enige ervaring.

In mijn trainingsgroep zitten lopers die altijd gewoon rustig meeliepen, af en toe een 5 of 10 kilometer loopje, tót ik ze deze vraag stelde: wat is je geheime loopdoel dat je niet durft te zeggen? Dan kwam meermalen het hoge woord er uit “ik wil een marathon lopen maar ik denk dat dat niet kan”. Het bekennen aan zichzelf en aan de trainer van een dergelijk ultiem doel werkte enorm goed door in training. Alles ging opeens richting doel, alles werd met meer concentratie en wil gedaan en de progressie werd snel zichtbaar. Kies een groots doel en ga er in verantwoorde stapjes recht op af. En gebruik uiteraard de hardloopschema’s van ProRun!