Nog iets minder dan een week te gaan tot de ASML Marathon Eindhoven en iets minder dan twee weken voordat in het Olympisch Stadion het startschot klinkt voor de TCS Amsterdam Marathon. De langste duurlopen zitten er dan ook op en het is volop tijd om te taperen. Goed taperen, hoe doe je dat?
Lekker de benen omhoog?
‘Nu lekker de benen omhoog’, hoor je wel eens als de langste duurloop van de marathonvoorbereiding erop zit. Nu is het geen enkel probleem als je na je duurloop met je benen omhoog op de bank crasht, maar als je dat twee of drie weken lang doet, sta je niet bepaald optimaal voorbereid aan de start van je marathon. Nee, goed taperen is een goed afgesteld programma met daarin een mooie balans tussen training en herstel. Net als tijdens de rest van je marathonprogramma dus!
De letterlijke vertaling van de engels term ‘to taper’ is ‘taps toelopen’. Dat is wat er gebeurt met je weekvolume nadat je de meest omvangrijke trainingsweek hebt gedraaid. Vanaf dat moment neemt iedere week je trainingsvolume met een bepaald percentage af. Hoeveel procent per week die omvang afneemt, daarover zijn verschillende opvattingen te vinden, maar het is redelijk gemeengoed om het volume met zo’n 25 procent per taperweek te laten afnemen. Stel, je ‘dikste’ trainingsweek was 75 kilometer, dan loop je in de eerste taperweek nog zo’n 56, in de tweede nog 42 en in de laatste week voor de grote dag ongeveer 30 – de marathon reken je niet mee.
Beter te weinig dan te veel doen
Voor veel lopers voelt het ongemakkelijk om af te bouwen met toch nog best een aardig poosje te gaan tot de marathon. Dan ligt het op de loer om toch te lang door te trainen of toch die ene lange duurloop die door omstandigheden niet kon doen er alsnog tussen te frommelen. Dat is allemaal geen goed idee. Beschouw de taper vooral als onderdeel van je training. Net zo goed als alle voorgaande weken, is dit ook gewoon training die je voorbereidt op de sportieve prestatie die je wilt leveren. Ook minder doen als de marathon dichterbij komt, hoort daarbij.
Minder doen betekent zeker niet niets doen, zoals we eerder aanstipten. Heel globaal bekeken blijft de indeling van je trainingsweek inhoudelijk hetzelfde. Je doet bijvoorbeeld nog steeds een keer interval, nog steeds een loopje op of met blokken marathontempo en nog steeds een rustige duurloop. Echt? Ja, echt. Een belangrijk verschil is nu alleen wel dat je dit niet meer doet om een trainingseffect in de vorm van aerobe ‘winst’ te sorteren, maar om de motor draaiende te houden en om je spieren enigszins op spanning te houden. Je wilt voorkomen dat je lijf na wekenlang flink trainen in een dusdanig ontspannen modus terechtkomt, dat er geen pit voor de marathon meer in zit. Dus, ook in die laatste weken gewoon nog een paar keer pittig gas geven. Niet te lang, niet te veel.
Hoe lang moet die taper duren?
Vergeleken met recreatieve marathonlopers, taperen elitelopers relatief kort, iets meer dan een week. Er zijn zelfs verhalen bekend van professionele marathonlopers die het deden met een paar dagen rust en verder geen enkele afbouw. Maar geloof ons, dat zijn grote uitzonderingen. Mocht je eraan twijfelen of drie weken taperen voor jou wel goed en niet te lang is, bedenk dan maar dat je beter iets te uitgerust dan overtraind aan de start kan staan.
Het is sowieso goed om een plan te hebben voor je hele marathonvoorbereiding. Sluit je aan bij een vereniging of een loopgroep, zoek een trainer of schaf een schema aan via ProRun om je voor te bereiden op een volgende marathon, dan ga je ongetwijfeld met een gerust gevoel dat schimmige gebied in dat we de taper noemen.