Een intervaltraining maakt je sneller. Diezelfde training heeft nog veel meer voordelen. Maar wat als je nu ook een onderdeel techniek toevoegt, dan krijg je een superoefening. Dit is een prima manier om je 5 en je 10 kilometer tijden te verbeteren.
Interval: het geheime recept van de snelle lopers. Door regelmatig tijdens trainingen op korte afstanden je grens op te zoeken, kun je op de lange afstanden je basissnelheid verbeteren. Dat is niet het enige voordeel. Je zet ook stevig je vetverbranding aan. Fijn als je wat gewicht wilt verliezen. Regelmatig je grenzen opzoeken, verstevigt ook je spieren en pezen. Dat maakt je wat weerbaarder tegen het blessuregevaar.
Vandaag een kort trainingsrecept om techniek te combineren met tempo. Kies hiervoor een interval die niet te lang duurt, denk aan 2 minuten per sessie. Als je goed getraind bent, kun je die periode ook verlengen.
Inlopen en hakken optrekken
Zorg eerst voor een goede warming-up en loop lekker in. Ga 3 kilometer hardlopen in een makkelijk voor jou te lopen duurlooptempo. In die laatste warming-up kilometer trek je in 5 series telkens je hakken meer naar je billen. Doe dit per voet 20 keer. Je hoeft niet echt je billen aan te tikken maar maak wel de beweging er naartoe. Je tilt duidelijk meer je hakken op dan bij een gewone duurloop.
Dribbel – tempo – dribbel
Nu kom je bij het hart van de training. Dit bestaat uit snelle dribbel, tempo en weer terug naar de snelle dribbel. Ga stilstaan. Je start met een korte dribbel waarbij de passen heel dicht bij elkaar zijn. Dit doe je 30 seconden en in die 30 verhoog je de snelheid van bewegen. Niét de voorwaartse snelheid telt. Het gaat om het verbeteren van je techniek om sneller te bewegen.
Na die 30 seconden heb je de hoogste bewegingssnelheid op een klein oppervlak en nu ga je door naar voorwaartse snelheid. Ren 2 minuten heel snel, de interval. Je zit daarbij dicht of net over de grens van wat je in 2 minuten kunt lopen. Oncomfortabel hard, compleet met al het gehijg.
Houd genoeg energie over om na die 2 intensieve minuten weer terug te schakelen naar de 30 seconden snelle dribbel. Je bouwt langzaam het tempo van het snelle bewegen af tot 0.
Rust is joggen
Daarna pak je rust maar je blijft rustig hardlopen, beetje joggen. Denk aan het niveau duurlooptempo 1. Doe dat 2 minuten en dan is het tijd voor de volgende combinatie van dribbel – tempo – dribbel. Doe dit 8 tot 12x. Deze fase van relatieve rust is belangrijk in je ontwikkeling. Blijf juist nu hardlopen, met een laag tempo. Je lichaam gaat steeds sneller herstellen op de trainingsprikkel. Daardoor kun je met regelmatig interval trainingsvormen je basissnelheid verhogen.
Uitlopen
Na al dat snelle bewegen en heel snel vooruitgaan is het tijd om goed je training af te bouwen. Ga nog 2 kilometer lekker hardlopen in een vlot maar ontspannen looptempo. Uiteraard mag je ook verder als dat past in je schema. Daarna is het tijd voor de cooling-down.
