Tips om een intervaltraining samen te stellen

Intervaltraining is een stevige trainingsvorm en helpt je om een hogere loopsnelheid te krijgen.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Tips om een intervaltraining samen te stellen
Je traint al een poosje en alles gaat goed. Je kunt al goed langere duurlopen maken maar nu je wil je die ook wat sneller kunnen lopen. Dan wordt het tijd om de interval trainingen aan je schema toe te voegen. De interval kan de sleutel zijn tot een hogere basissnelheid. Het zijn lastige trainingen, pak het daarom goed aan.

Heel simpel verteld; een intervaltraining is een training waarbij korte intensieve stukken worden opgevolgd door een periode waarin je herstelt. Het geheim zit in dat korte snelle werk. Hierdoor gaat je lichaam zich aanpassen aan die hoge inspanning. 

Van beginner tot gevorderde hardloper?

Zelfs de beginner past, zonder het te weten, dit systeem al toe. Menig schema start met 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. De beginner is nog niet gewend aan de inspanning en kan herstellen tijdens de 2 minuten durende wandeling. Daar heb je al de eerste intervaltraining. Dat principe levert je ook veel op later in je hardloopbestaan.

Tijdens de intensieve periode bouw je een zuurstofschuld op. Bij het herstel krijgen de longen en het hart genoeg tijd om die schuld in te lossen. Je werkt met meerdere energiesystemen. Die forse prikkel leidt tot een aanpassing in het lichaam. Je wordt sterker en in die toekomst ben je beter opgewassen tegen die hogere prestatie die je van jezelf verwacht. 

Waarom levert het veel op

Loop je al langer dan varieer je wel vaker tijdens je trainingen met je snelheid. Meestal is dat niet genoeg om die mix van het aerobe en anaerobe systeem te combineren. Je bouwt niet echt een schuld op. Dat is net de basis waarom die korte intensieve stukken je zoveel kunnen opleveren.

Hoe stel je de intervaltraining samen?

1 – Zorg voor voldoende hersteltijd. Als je met een hartslagmeter loopt, start dan niet met het volgende intensieve stuk voordat je hartslag onder de 100 slagen per minuut is gedaald.??

2 – Heb je nog geen of weinig intervaltrainingen gedaan, maak de intensieve delen niet langer dan 30 seconden. Dat is zelfs nog wat aan de ruime kant. De 30 seconden grens wordt vaak gebruikt, ook door ervaren hardlopers.

3 – Plan slechts 1x per week of 1x per 2 weken een intervaltraining. Meer is te intensief voor je.??

4 – Voorkom blessures en sprint niet weg. Bouw je snelheid over de eerste 50 tot 100 meter op. Versnel in plaats van sprinten.

5 – Opbouwen: kies voor of het uitbreiden van het aantal herhalingen, of de intensiteit. De twee tegelijk verhogen bezorgen de meeste hardlopers op den duur blessures.

6 – Opbouwen: geef het de tijd. Stel je loopt nu 4 x 30 seconden in je wekelijkse intervaltraining. Ga dan pas na 2 weken naar  5 x 30 seconden.

7 – Varieer met de interval. De interval kan duren van enkele tientallen seconden tot bijvoorbeeld 1500 meter. Als je een snelle tijd voor 10 kilometer of meer ambieert dan kun je beter kiezen voor een langere intervalafstand. Vaak wordt dan een 800 meter gekozen.?? Deze laatste vorm wordt ook wel de extensieve interval genoemd.

8 – Praktijktip: probeer de laatste interval ongeveer net zo snel te lopen als de eerste. Licht verval is niet erg maar beter is dat je niet op het eind door het denkbeeldige ijs zakt.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training