Tips voor een snelle 5 km-wedstrijd

Foto: Seth Profet

Tips voor een snelle 5 km-wedstrijd

Wat maakt dat er lopers zijn die een beetje bang voor de 5 km zijn? Wat is de goede manier om zo’n race aan te pakken? En hoe kun je er naartoe trainen? De 5 km nader beschouwd.

Vanochtend liepen we er weer eens eentje: een 5 km-wedstrijd. Jarenlang liet ik ze steevast links liggen, maar toen ik ergens in 2020 foto’s van Noord Gestoord 5000 voorbij zag komen, vond ik dat er toch wel aanlokkelijk uitzien. Niet lang daarna klopte hardloopmerk On bij me aan of ik met mijn loopgroep (KBoom Running) mee wilde doen met de On Squad Race. Leek me leuk voor mijn lopers, maar ja, dan moest ik er natuurlijk zelf ook aan geloven. Sindsdien heb ik er een stuk of wat gelopen en hoewel ik er vooraf altijd een beetje tegenop zie, is het eigenlijk elke keer superleuk om te doen.

Beetje bang voor de 5

Wat het is, die lichte afkeer van de vijf kilometer? Een afkeer waar ik van weet dat meerdere langeafstandsliefhebbers er last van hebben. Tja, je weet dat het de hele tijd behoorlijk oncomfortabel gaat zijn. Want wil je het uiterste uit je 5 kilometer halen, dan moet je gas geven vanaf de start.

Of niet natuurlijk! Voor heel veel mensen is de vijf kilometer ver zat en deze groep vindt het al lang best om lekker vijf kilometer hard te lopen, zonder zich druk te maken over een finishtijd. Ook mooi!

Negative split of all in

Maar nu even over die zo snel mogelijke 5 km. Hoe pak je zo’n race aan? Misschien heb je wel eens van de term ‘negative split’ gehoord. Dat betekent dat je in een wedstrijd de tweede helft sneller volbrengt dan de eerste. Voor veel lange afstanden is dat een wenselijk wedstrijdverloop. Zo zijn de wereldrecords op de 10.000 meter, de halve en de hele marathon bij de mannen kenden allemaal een wedstrijdverloop met een negative split. Dat 5 km-wereldrecord echter, werd gelopen met een tweede helft die langzamer was dan de eerste helft. Miniem langzamer, maar langzamer. De eerste kilometer was de snelste.

Die aanpak; hard starten, proberen tempo hoog te houden, wellicht iets inleveren, maar consolideren en alles – of zo veel mogelijk – blijven geven, vind ik het beste recept voor een pr op de 5 km. Mijn eigen ervaring – wat betreft mijn eigen snelste 5 kilometers en ook die van door mij getrainde lopers – leert dat dit het beste werkt. Let wel: het begin mag hard zijn, maar niet idioot natuurlijk. Dat klinkt als een open deur van jewelste, maar het is wel belangrijk om in je training te leren wat voor jou hard is en wat té hard. Loop je die eerste 1 of 2 km te ver boven je macht, dan stort je in de derde kilometer zover in dat je die in het begin ‘gewonnen’ tijd meer dan dubbel weer inlevert.

Sneller worden

Wil je eens echt naar een 5 km toe trainen en heb je al de nodige hardloopervaring, dan zou ik je aanraden twee keer in de week op snelheid te trainen. Een training waarin je kortere intervallen doet: 200, 300, 400 tot maximaal 600. Deze intervallen gaan op een snelheid die iets hoger ligt dan je 5 km-tempo. De tweede snelheidstraining werk je met langere intervallen tussen de 800 en 1600 die zo ongeveer op je beoogde 5 km-tempo liggen. In deze trainingen kun je een aardig idee krijgen van wat je in je mars hebt op die snelle 5.

Bijna ieder weekend is wel ergens bij jou in de buurt te vinden, sla onze kalender er eens op na. Het grote voordeel van een wedstrijd over 5 km is natuurlijk ook nog eens dat je er relatief snel van herstelt. Geen reden om er niet eens af en toe eentje te doen. Lekker racen!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

2 reacties

  • Antonieke

    Thanks Klaas en Bert

  • Bert

    Heb voor de 5 een Sportrusten benadering. Ga uit van een bepaald Wattage. Eerste twee km niet hierboven. Km 3-4 niet hieronder wegzakken. Laatste km: tot gaatje.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training