Een monsterlijk lange tocht van meer dan vijfhonderd kilometer: De RoPaRun! Iedereen heeft er weleens over gehoord. De RoPaRun: van Parijs of Hamburg naar Rotterdam, 520 of 560 kilometer. Teams van acht lopers die vaak met twee subteams van vier personen elkaar elke twee kilometer afwisselen. De teams zijn twee dagen in touw. De lopers krijgen niet veel slaap omdat ze elkaar om de 5 a 6 uur moeten afwisselen.
65 kilometer lopen in etappes van twee kilometer. Twee dagen bezig. Hoe moet je trainen voor zoiets? Is het wel mogelijk om goed te trainen voor zo’n evenement? Is het wel verstandig? Vast niet, maar dat maakt niet uit. Stuk gaan is juist de bedoeling: iets over hebben voor een ander, uitgedrukt in zere benen! Anyway, ik heb gegoogled naar schema’s en vond diverse suggesties. Ik vond schema’s met duurlopen, schema’s met intervallen zoals 10×1000 of 3×3000…. Maar toch miste ik iets, namelijk: specifieke trainingen.
Specifiek trainen
De gangbare trainingsleer gaat uit van een bepaalde logische opbouw in de training: van algemeen via een tussenfase naar specifiek. Deze opbouw zie je terug in allerlei schema’s en (jaar)plannen. In iets meer detail bestaat deze opbouw uit:
Basis leggen. Dit is bijvoorbeeld het doen van rustige trainingen, duurlopen, rustige tempo’s. Krachttraining, techniektraining. Het grote doel is om het lichaam te versterken, banden, pezen, spieren, bloedsomloop, hart voor te bereiden op zwaardere belastingen in de toekomst. Onder basis leggen valt ook: stoppen met roken, eventueel afvallen, regelmatig levensritme aanwennen, verbeteringen in het voedingspatroon. Ook weer met als doel om sterker te worden, belastbaarder.
Voorbereiden op specifiek trainen. Dit houdt in: het kiezen van een doel (marathon, 10 kilometer, kortere afstand, RoPaRun) en het doen van trainingen die beginnen te lijken op dat doel, qua lengte en qua snelheid. Voor marathonlopers betekent dit: lengte van duurloop uitbreiden tot zo’n 25 kilometer; vlottere kortere duurlopen om ook de snelheid voor die marathon te krijgen. Voor bijvoorbeeld 5-kilometer lopers hoeft de duurloop niet zo lang te zijn en moeten er wat meer korte tempo’s in zitten. Voor RoPaRunners lijken redelijk lange duurlopen en vrij uitgebreide intervaltrainingen (10×1000) geschikt.
Specifiek Trainen. Hierbij worden trainingen gedaan die sterk lijken op het uiteindelijke doel. De trainingen worden gedaan om het lichaam (en geest) volledig voor te bereiden op de te lopen afstand. Voorbeelden:
– Marathon: lange snelle duurloop 26 km vrijwel in marathontempo of 6-5-4-3 kilometer blokken in een 30 km duurloop.
– 10 kilometer: 2×4000 meter in het wedstrijdtempo.
– RoPaRun: zie onder
Specifiek trainen en De RoPaRun
Om specifieke trainingen voor deze estafette te kunnen bedenken kunnen we eens kijken naar wat er gelopen moet worden. We gaan uit van een afstand van 520 kilometer, gelopen door twee sub-teams van 4 lopers die elkaar om de 55 kilometer afwisselen. Elke loper loopt dan telkens twee kilometer in bijvoorbeeld 10 minuten waarna hij/zij drie keer zo lang (30-35 minuten) pauze heeft. In totaal komt dit voor een loper neer op (ongeveer) 5 blokken van 7×2 kilometer met 35 minuten pauze en seriepauze van zo’n 5 uur.
Anders gezegd betekent dit:
* Veel ‘intervallen’ lopen (circa 35 x 2000 meter) waarbij snelheid wel enigszins belangrijk is maar waarbij het niet nodig is heel ‘diep’ te gaan. Het gaat er om: hoe kom ik die 60 uur (die het hele project duurt) enigszins levend door?
* Veel op de been zijn, ook stukken meefietsen (om te wisselen met de loper en om te begeleiden)
* Onderbroken ritme: blokjes van twee uur slaap (de 5 uren dat het andere team bezig is vul je met eten, reizen naar volgende wisselpunt, en nog wat slapen als dat al lukt)
* Afwisseling tussen rust en inspanning: hoe doe je telkens een warming up? Of doe je dat niet? Hoe kom je in diepe rust en hoe word je daarna weer actief.
* Hoe ga je om met de hele berg aan fantastische indrukken, uitdagingen, stress?
Welke trainingen zijn dan zinvol? Als basis lijkt het me goed om wat rustige duurtraining en extensieve, rustige, intervaltrainingen te doen. Ook af en toe een dag met zowel een lange duurloop als een andere activiteit zoals lange wandeling of fietstocht, om te wennen aan ‘lang bezig zijn’. Dit zijn nog voorbereidende trainingen.
Mijn suggestie voor “RopaRun Specifieke Trainingen” is als volgt: vanaf 8 weken voor de Run om de andere week de volgende trainingen uitvoeren (naast de normale rustige duur en extensieve interval):
Eerste training: Oefenen met twee kilometers met lange pauze: 7 x 2 kilometer vlot (halve- a hele marathontempo) afgewisseld met 30 minuten rusten. Vul dat rusten op verschillende manieren in: wandelen, zitten en koffie drinken, liggen, rustig fietsen. Ervaar hoe dat aanvoelt.
Tweede training: Een “blokje vroeg”: om 04.00 opstaan en dan hetzelfde doen als onder de eerste training staat. Wennen aan in niet uitgeruste toestand deze afstanden lopen. Meer koffie drinken ook.
Derde training: Een dubbelblok: ’s ochtends 5 x 2 kilometer vlot / 20 minuten rusten (van 9 tot 12), dan eten, rusten, en ’s avonds van hetzelfde blok nog een keer. Totale loopafstand 20 kilometer.
Vierde training: Een testdagje: met busje en vier lopers een tochtje maken waarbij ieder telkens de twee kilometer loopt, er meegefietst wordt, de wissels worden geoefend, en wordt gekeken hoe met voeding en verzorging om te gaan. Af en toe even stilstaan en kijken wat de handigste manier van werken is….
SUCCES!!!
