Deel 4, harttraining, de praktijk vervolg
Wanneer gebeurt wat?
De wintertraining zou moeten resulteren in een beter duurvermogen met behoud van snelheid. Voor de verbetering van het duurvermogen is het nodig, dat het zuurstofopname vermogen (VO2max uitgedrukt in milliliters/kg lichaamsgewicht/minuut) en de loopefficiëntie toeneemt.
Een toename in VO2max kan alleen maar bereikt worden als het hart ook meer bloed kan uitpompen, ofwel het hartminuutvolume (= liters bloed per minuut uitgepompt door het hart) in evenredigheid toeneemt. Tot slot moet ook de bloedcirculatie in de loopspieren verbeteren (ingroei van meer haarvaatjes rond de spiervezels), evenals het vermogen van die spieren om aeroob energie voor de contractie vrij te maken. Dit laatste betekent, dat er meer energiefabriekjes of mitochondriën in die spiervezels komen met daarin meer oxidatieve enzymen.
Verbetering hartfunctie, waar is die van afhankelijk
Een verbetering van de hartfunctie hangt van drie factoren af:
1. Het vermogen van het hart om meer bloed uit te pompen. We zien, dat o.i.v. duurtraining het hart groter en sterker wordt. Het kan per slag meer bloed uitpompen, d.w.z. het slagvolume is toegenomen.2. De elasticiteit van de bloedvaten. Ook die kan door duurtraining verbeteren. Door minder stijve bloedvaten is de arbeid die het hart hoeft te leveren lager na een goede trainingsperiode.3. Tenslotte is een dichter capillair (haarvaatjes) net in de beenspieren een belangrijke factor. Des te meer haarvaten er zijn, des te gemakkelijker kan het zuurstofrijke bloed de werkende spier bereiken. Overigens staat in rust maar 5% van de haarvaatjes open.
Een vrij simpele meting, die ons veel zegt over deze factoren is het verloop van de bloeddruk tijdens inspanning.
Bloeddruk, wat is het?
Een goede bloeddruk is heel belangrijk voor de gezondheid van hart- en bloedvaten. De streefwaarde in rust is 140/90 mm Hg (mm Hg = kwikdruk), maar beter zijn waarden tussen de 115-120/70-80 mmHg. Die kunnen we zien bij jonge gezonde mensen. De bovendruk (hoogste getal) van de bloeddruk wordt gemeten als er bloed uitgepompt wordt, de onderdruk (laagste getal) wordt gemeten als het hart zich ontspant.
Tijdens inspanning gebeuren er een aantal interessante zaken. Natuurlijk moet het hart meer bloed gaan uitpompen, waarbij het de elasticiteit van de grote lichaamsslagader en andere slagaders moet overwinnen. Bij gezonde niet duurgetrainde mensen zien we tijdens inspanning, dat de bovendruk stijgt en de onderdruk gelijk blijft of zelfs iets stijgt bij maximale inspanning. Naarmate je beter duurgetraind raakt zien we echter, dat de onderdruk gaat dalen, terwijl de bovendruk minder stijgt bij dezelfde absolute belasting dan voor de training. Dit betekent, dat het hart minder arbeid hoeft te leveren. Een heel gunstige aanpassing, veroorzaakt door verbetering van alle drie in de vorige alinea genoemde factoren.
Welke trainingsmiddelen doen wat?
Er zijn duidelijke verschillen te melden over de effecten van duur- en intervallopen met verschillende snelheden en lengte van de herstelfasen. Laten we beginnen met de aanpassing van de bloeddruk.
Jones et al. lieten zien, dat één enkele duurtraining van 30 minuten met een intensiteit van 70% VO2max de bloeddruk tijdens de slaap al verlaagt (1). Als de intensiteit lager was (± inloopsnelheid), was er geen enkel effect op de bloeddruk, zelfs niet als de duur verhoogd werd naar 50 minuten.
Hetzelfde beeld zien we als we kijken naar de ingroei van nieuwe haarvaatjes in de spier. Geen vermeerdering bij lage intensiteit (45% VO2max), maar 3 weken van duur- of intervaltraining (3-4x per week, intervallen van 2-4 minuten) met een intensiteit van 70-80% VO2max geeft een duidelijke toename van het aantal haarvaatjes. Echter, na ongeveer 7 weken is er geen verdere toename.
Dat betekent, dat je dan de training moet aanpassen, in eerste instantie door de intensiteit te verhogen. Onderzoek van o.a. Jensen et al. (2) laat zien dat ook hier weer de hogere intensiteit (> 100% VO2max) de beste resultaten geeft. Al na 4 weken zie je dan een duidelijke toename (meer dan 200%) van het aantal haarvaatjes rond de spiervezels, zowel in de type 1 (langzame spiervezel) als in de type 2 (snelle spiervezels).
Uit dit alles kun je opmaken, dat de beste training voor hart- en circulatie een intervaltraining is met intensiteiten, die liggen tussen de 100 en 150% VO2max.
Voorbeeld:
Voor de berekening van de te lopen snelheid van de intervallen kun je het volgende rekenmodel gebruiken: Stel iemand loopt de marathon in 4 uur. Zijn gemiddelde snelheid is dan 10,55 km/u. Je kunt ervan uitgaan, dat zo iemand de marathon loopt op 60-70% VO2max. Dus de snelheid waarop die VO2max wordt bereikt is 10/6 of 10/7 maal 10,55 = 17,6 of 15,1 km/u. Hierna kun je eenvoudig omrekenen met welke snelheid de korte intervallen (30 seconden maximaal met 150% VO2max) en langere intervallen (2-4 minuten belastingfasen) moeten worden gelopen. Bij de 4 minuten versie passen intensiteiten net boven de VO2max (105-110%).
Voor de praktijk
Het is belangrijk om eens per 8 weken een testloop over 3000m te doen op maximale snelheid. Dit om je VO2max snelheid te bepalen. Hiermee reken je dan de trainingsintensiteit voor de duur en intervaltrainingen uit (zie Training en trainbaarheid, deel 2).
Duurlopen met een intensiteit tussen de 80% en 100% VO2max verbeteren zowel de elasticiteit van de bloedvaten (waardoor de bloeddruk verlaagd wordt), de capillarisatie van de type 1 en 2 spiervezels en de aerobe energievoorziening van de spier. Met intervallopen (belastingfasen 2-4 min) kun je gemakkelijk de intensiteit ver boven de 100% VO2max brengen. Hiermee train je vooral hart- en circulatie, contractiekracht van alle spiervezels en het aerobe vermogen van die vezels. Echter, daar intensieve trainingen meer vermoeidheid oproepen moeten deze afgewisseld worden met meer actieve (= langzame duurtraining) rustdagen.
Duurlopen met een intensiteit << 70% VO2max kun je zien als herstellopen.
Literatuur
1. Jones et al., Int J Sports Med 30: 94-99, 2009
2. Jensen et al. J Physiol 557: 571-582, 2004
