Training voor ouderen

Deel 1, normale veroudering

De meesten van ons ervaren het ouder worden als een vervelende aftakeling van ons lichamelijke prestatievermogen. Deze lichamelijke teloorgang is onvermijdelijk, alhoewel fysieke training dit proces gedeeltelijk kan vertragen. 
Laten we eerst eens kijken wat veroudering allemaal inhoudt om vervolgens in deel 2 met wat tips te komen voor slimme loop- en andere training.

Veroudering
Alhoewel niemand precies kan zeggen wat ‘normale’ veroudering is, ga ik toch een, niet volledige, poging wagen. Hierbij gaan we uit van de gemiddelde waarden.
Allereerst is het heel opvallend, dat de spiermassa van ouderen veel minder is dan die van b.v. 20 jarigen. Zo bevat de biceps van een baby ± 500.000 spiervezels, terwijl die van een 80 jarige er slechts 300.000 bevat, een reductie van 40%. Deze morfologische verandering treedt ook op in het hart: De spiermassa en elasticiteit van het hartweefsel dalen met de leeftijd. Bovendien daalt de maximale frequentie met ± 20% of meer vergeleken met 20-30 jarigen, wat te wijten is aan een verminderde werking van het autonome zenuwstelsel, de sympathicus.  Tezamen betekent dit, dat de pompfunctie met zo’n 20% of meer zal verminderen bij ouderen boven de 50 a 60 jaar vergeleken met 20-30 jarigen. Door de verstijving van de bloedvaten zal de arbeid die het hart moet verrichten om de spieren van zuurstofrijk bloed te voorzien ook toenemen, waardoor bij hogere belastingsintensiteit niet meer aan de vraag kan worden voldoen. 

Het hele endocriene systeem functioneert ook minder. Zo is de gevoeligheid van alle cellen voor insuline, bij 40-50% van de 70-80jarigen sterk verminderd wat vaak tot diabetes type 2 leidt. Daar de insulinegevoeligheid voor 80% door de conditie van de spieren wordt bepaald is dat vandaag de dag een punt van grote aandacht in de preventieve geneeskunde. Hetzelfde geldt voor de gevoeligheid van andere anabole hormoon systemen. Bijvoorbeeld de groeihormoon secretie naar aanleiding van inspanning is bij ouderen duidelijk verminderd. Daar groeihormoon in de lever en spier groeifactoren aanmaakt, die uiterst belangrijk zijn voor de hersenen en de spieren, zal die geringere productie leiden tot een verminderde eiwitsynthese in deze organen. In de spier leidt dat tot minder spieraanwas en aanpassing aan training. 

Ook de zenuwen gaan achteruit in functionaliteit. Zo neemt het aantal zenuwbanen in het ruggemerg met 30-40% af, terwijl de geleidingssnelheid over die zenuwen nog eens met 10% afneemt bij mensen van 70-80 jaar t.o.v. 20-30 jarigen. Er verdwijnen zelfs motor-neuronen in het ruggemerg (zenuwcellen die de spieren aansturen).
Maar het verouderende lichaam heeft op dit alles wat gevonden om de gevolgen deels te compenseren. Hieraan werken twee componenten mee: 1. Een spier en 2. Een neurale (zenuw) component. 

De verouderende spier krijgt een andere spiervezelverdeling. Met name neemt de relatieve oppervlakte van de type 1 spiervezels toe. Type 1 spiervezels zijn metabool efficienter, terwijl ze langzamer ontspannen. Dat werkt weer positief in op de afgenomen maximale vuurfrequentie van de motor units en het energieverbruik van de zenuwen. Door het samenspel van deze twee factoren gaat de efficiëntie van het energieverbruik van de oudere spier omhoog en is zij minder snel moe dan je op basis van de andere negatieve veranderingen zou denken. 

Maar al met al betekent dit toch, dat de maximale zuurstofopname vanaf ±30 jaar gestaag afneemt. Deze daling verloopt lineair met gemiddeld 1% per jaar. Echter, ik ben bang dat die daling door onze huidige leefstijl, waarin weinig wordt bewogen, veel eerder zal inzetten. Dat betekent, dat de VO2max bij de meerderheid van de toekomstige ouderen lager zal uitkomen, met verstrekkende gevolgen voor de gezondheid. Maar, verhoging van de fysieke activiteit kan daarop heel positief inwerken. Weliswaar kan goede training het verouderingsproces niet teniet doen, maar ze kan dat wel vertragen. 

Daarover meer in deel 2, waarin ook beschreven zal worden waaraan de oudere atleet zou moeten werken om zowel de prestaties alsmede de gezondheid te verbeteren. 

Hans Keizer
Hans Keizer werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training