Tempotraining, het hoe en waarom? Deel 1

Door
Dr Hans Keizer
16 februari 2017 00:00
Tempotraining, het hoe en waarom? Deel 1
Beeld Shutterstock
Tempotraining is een onmisbaar onderdeel van de looptraining. Of je nu een 800 meter of een 10 kilometer wedstrijdloper of recreatieve loper bent, een juiste tempotraining werkt prestatie verbeterend. Maar waarom eigenlijk?

Als je gedurende de winter en het vroege voorjaar voldoende aerobe training hebt gedaan, is het tijd voor de ‘finishing touch’, de tempoloop. Wat er nog moet gebeuren is, dat de flexibiliteit van alle lichaamssystemen geoptimaliseerd dient te worden. Om dat te begrijpen moeten we even uitleggen wat dat is en welke systemen een rol spelen bij het hardlopen.

Samenspel tussen vele orgaansystemen

In eerste instantie zijn dat natuurlijk, hart en bloedvaten, ademhaling en spieren. Maar ook het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) speelt een belangrijke rol in onze bewegingen. Denk alleen maar eens aan het feit, dat de coördinatie tussen alle grote beenspieren (alleen al aan het bovenbeen zijn 15 spieren actief) zo efficiënt mogelijk moet verlopen. Al deze spieren moeten op het juiste moment aangespannen en ontspannen worden. Dit vereist een zéér complexe en fijnmazige informatiestroom vanuit de hersenen naar het ruggenmerg en vervolgens de spieren. Als deze coördinatie niet goed verloopt zal dat meer energie kosten, meetbaar in een hoger zuurstof verbruik.

In het samenspel tussen het neurogene systeem en hart-, longen en circulatie is het van belang, dat zo snel mogelijk na de start op aerobe energievoorziening wordt overgegaan. Alle systemen moeten op gang komen. Dit betekent, dat in de eerste seconden de anaerobe bijdrage (vooral creatine fosfaat afbraak) aan de totale energiebehoefte groot is, het aerobe systeem komt wat later op gang. In dit geval moeten vooral de bloedvaten in de benen verwijden, wat enige tijd kost.

Dan de kick van het aerobe systeem
Hoe sneller het aerobe systeem op vol vermogen draait, des te minder het anaerobe systeem hoeft bij te dragen. Dit is te meten door de zuurstof kinetiek. Dit is de snelheid waarmee de zuurstofopname op niveau komt. Zij wordt weergegeven in de half-waarde tijd. Deze varieert tussen 15 en 30 à 35 seconden. De eerste waarde is er een van een topatleet, de laatste van mensen met een slechte conditie. Bij hartpatiënten kan het om nog tragere waarden gaan.

Praktisch voorbeeld van zuurstof kinetiek

Een voorbeeld van het belang van de zuurstof kinetiek kan dit alles verduidelijken:
Stel dat twee mensen (A en B) een 10 kilometer wedstrijd lopen met een snelheid van 14km/u. Beiden hebben dezelfde VO2max. Bij A bedraagt de half waarde tijd van de zuurstof kinetiek 15 seconden, bij B 30. Om op de vereiste waarde van de VO2 te komen (dit is 45 ml/kg/min) zal dat bij A 30 seconden en bij B 70 seconden duren. B put hierbij zijn creatine fosfaat voorraad veel meer uit dan A en zal aan het eind van de wedstrijd niets over hebben om te versnellen. Gelukkig is dat allemaal goed trainbaar, waarbij HIT (high intensity training) en tempotraining een belangrijke rol kunnen spelen.

Flexibiteit

Hieronder verstaan we het aanpassingsvermogen aan een veranderde situatie. Dus hoe snel zijn alle orgaansystemen (hart, circulatie, ademhaling, ook de cel ademhaling, centraal zenuwstelsel) aangepast aan de tempoloop of tempowisselingen tijdens een race. Het is gemakkelijk te meten aan de snelheid, waarmee de hartfrequentie zich instelt na de start van een loop en tijdens de herstelfase. Als je met een hartfrequentie van 160 slagen/min je wedstrijd loopt, is deze bij goed getrainden snel op deze waarde. Bij mensen met een slechte conditie en vooral bij hartpatiënten gaat dit opmerkelijk veel trager.

Tempotraining heeft mede als doel om die flexibiliteit maar ook de neuromusculaire coördinatie (te meten aan een verminderd energieverbruik) te verhogen.

Praktische tip bij tempotraining: train de coördinatie

De voorbereiding op de tempotraining begint al in de laatste maand van de winter. Zij omvat kracht- en coördinatie training. Tempotraining dient altijd zodanig te worden uitgevoerd, dat de coördinatie optimaal is, dit kost namelijk de minste energie. Dit vereist zoveel mogelijk ontspanning en een heel goed lichaamsgevoel. Train op de afzet (kniestrekkers, voetstrekkers) terwijl de andere spieren (ook die van romp en armen) zoveel mogelijk ontspannen zijn. Een beweging wordt namelijk vastgelegd in de hersenen in een soort bewegingsplan, zodat je later dezelfde beweging onbewust kunt uitvoeren. Als zo’n beweging verkeerd is ‘ingestudeerd’ is het erg moeilijk haar te veranderen, bovendien is het zonde van de verspilde energie.

Klik hier voor deel 2

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

24
november