Twee trainingen voor een snelle 5 km

Van alle nieuwe marathonlopers heeft een overgrote meerderheid nog nooit een 5 km-wedstrijd gelopen. En dat is zonde. Waarom? Nou, ten eerste omdat er ieder weekend in heel Nederland heel veel leuke wedstrijden worden georganiseerd over die afstand en ten tweede omdat het trainen voor en racen van een 5 km een beter ontwikkelde hardloper van je maakt, ongeacht de afstand die je het best ligt. De tijd dat marathon- en zelfs ultralopers niets aan snelheidswerk op de korte afstanden deden, ligt lang achter ons. Geen excuus, aan de slag!

Snelheid en uithoudingsvermogen

Wat heb je nodig om een goede 5 km te lopen? Ook de vijf kilometer valt onder het langeafstandslopen, dus uithoudingsvermogen is een vereiste. Daarnaast wil je je loopmechanica dusdanig ontwikkelen dat je makkelijk snelheid maakt. Dat betekent kunnen lopen met een hoge pasfrequentie en met iedere pas een mooie afstand afleggen. Om dat te bereiken, kun je werken aan je techniek door middel van loopscholing én natuurlijk door hard te rennen. Daar hebben we het in dit artikel over.

Voordat ik je de twee trainingen voor een snelle 5 km uitleg, is het goed om te benadrukken dat dit trainingen zijn voor lopers die zo hard mogelijk een 5 willen lopen en die al gewend zijn aan intervaltraining. Ben je aan het trainen voor je eerste 5 km of heb je die ervaring met intervaltraining niet, dan is deze aanpak te intensief. Eerst maar eens die afstand soepel kunnen lopen en rustig kennis maken met het intervaltraining.

Anatomie van een trainingsweek

De anatomie van een mooie trainingsweek voor jouw Fast Five is als volgt: één training met korte intervallen boven je beoogd wedstrijdtempo, één training met blokken op je beoogd wedstrijdtempo en een lange(re) duurloop in het weekend. Afhankelijk van je niveau, je loopgeschiedenis en je belastbaarheid kun je daaromheen natuurlijk nog meer trainingen op rustig tempo doen. In dit stuk hebben we het over de snelheidstrainingen.

Sets van 200s

Training één bestaat uit twee sets van 8 maal 200 meter op ‘mile pace’, met na iedere snelle 200 meter, 200 meter dribbelen als herstel. Tussen de twee blokken mag je 800 meter dribbelen. ‘Mile pace, wat is dat nou weer?’, hoor ik je vragen. Simpel, neem je tijd van een recent gelopen wedstrijd, voer die in de ProRun-calculator en voilà! Ik neem mezelf hier even als voorbeeld. Mijn laatst gelopen race was een halve marathon die ik liep in 1:25:54. Dat is ruim drie minuten langzamer dan mijn pr op die afstand, maar het is wel waar ik nu sta. Dat geeft volgens de calculator een mijltempo van 3:24. Da’s voor mij best stevig, maar zeker te doen op 200 meter. Let er trouwens op bij het dribbelen tussen de tempo’s, dat je niet inzakt en gaat sloffen, ook al heb je het zwaar. Licht en reactief blijven lopen. Voordat je aan de training begint, loop je minstens een kwartier rustig warm en je doet een stuk of vier korte versnellingen van 15 seconden op het tempo waar je zo de intervallen op gaat lopen.

Blokken op wedstrijdtempo

Training twee begint met 4 herhalingen van 200 meter op mile pace, afgewisseld met 200 meter dribbelen, gevolgd door 2 x 1200 meter op je 5 km-tempo. Tussen de 1200s neem je 1 minuut rust. Hierin mag je wandelen. Je eindigt ook weer met 4 herhalingen van 200 meter op dat mijltempo. Wat betreft de 1200s op 5 km-tempo; aan het begin van je trainingstraject neem je daarvoor het tempo dat correspondeert met je huidige vorm. Heb je onlangs een wedstrijd gelopen, gebruik dan weer die calculator. In de loop van het traject mag je dat tempo iets verhogen tot je aan het eind uitkomt bij het tempo waarop je straks je 5 km-wedstrijd wilt gaan lopen.

We geven je nu voorbeelden van losse trainingen die natuurlijk deel uitmaken van een groter geheel. Stel je neemt 8 weken om jezelf scherp te zetten voor die snelle 5, dan zijn de hier beschreven trainingen workouts die je in week 3 of 4 zou kunnen doen.