Adem in en adem uit. Dit is je energiebron om lekker veel kilometers te rennen. Het soort ademhaling doet veel voor je. Ben je heel rustig tijdens het lopen of speelt de stress van je werk nog door je hoofd? Koen de Jong over wat rustig ademhalen met je doet als hardloper.
Koen de Jong maakte hoogte- en dieptepunten mee in de sport. Na zo’n dieptepunt ging hij zich meer specialiseren in ademhalen. Dat simpele luchthappen dat iedere sporter moet doen bracht hem tot een revelatie. Je hebt de rustige ademhaling nodig. Bij een clinic in de voorbereiding op de Dam tot Damloop georganiseerd door sportmerk ASICS kwam hij redacties en bloggers uitleggen waarom de rust zo goed voor je is.
Beter rusten is beter herstellen
Al vaker gaven we bij ProRun het advies om goed te herstellen van je trainingen. Tijdens de training ga je er lekker tegen aan. Het lichaam wordt uitgedaagd. Eenmaal op z’n donder gehad moet je wel sterker worden. Veel lopers denken dat dat tijdens het hardlopen gebeurt. Nee, het zit daarna. Hoe beter je herstelt hoe beter het lichaam zich voorbereidt op de volgende inspanning. Het lijkt op het schrap zetten, kom maar op met die volgende inspanning. Koen heeft de ervaring dat goed en rustig ademhalen lopers aanzet tot beter herstellen.
Wat is rustig ademhalen?
Een klein testje met het groepje bloggers en redactie maakte duidelijk wat Koen bedoelt. Ga rustig op een stoel zitten. Ben je helemaal op je gemak en je in- en uitademen verloopt normaal? Tel dan gedurende 1 minuut je aantal keren de inademing.
Het resultaat levert een brede waaier in aantallen op. Dat is heel verrassend. Het laagst was 5 en het hoogste aantal, maar liefst 19 keer. Terwijl van tevoren iedereen aangaf klaar te zijn voor dit testje rustig ademhalen.
Koen: “Als je een beetje ervaring hebt met rustig in- en uitademen dan heb je eigenlijk maar 5 rustige teugen nodig. En dan niet van die hele grote teugen omdat je het eigenlijk doet met zuurstofschuld. Gewoon 5 keer comfortabel in- en uitademen daar hebben veel mensen na wat oefening genoeg aan.”
Handig om na afloop van je training op je ademhaling te richten. Het is ook niet zo’n vreemde theorie. Met rustig ademhalen breng je ook je lichaam tot rust. Dan gaat die adrenaline ook naar een normaal niveau waardoor het lichaam volop de ruimte krijgt om echt aan herstel te werken. Dit laatste meldde Koen er niet bij.
Rust en toch tempo vasthouden
Ook tijdens het hardlopen kan de relatieve rust je tot een betere prestatie aanzetten. “Ik had mijn eerste ervaring met fietsen (overigens nu loopt Koen bijna iedere dag hard). De paar simpele ademhalingsoefeningen die ik had geleerd probeerde ik ook uit tijdens de trainingen. Met een paar keer de oefening onderweg kon ik meer rust in mijn trainingen brengen. Mijn hartslag daalde maar ik kon wel het tempo vasthouden. Over meerdere weken merkte ik dat met deze manier van trainen mijn tempo omhoog ging terwijl mijn hartslag hetzelfde bleef.”
2x oefening
Koen leert in zijn lezingen twee basale manieren om tot de rustige ademhaling te komen. De eerste is rustig in- en uitademen. De tijden van in- en uitademen zijn even lang.
De tweede oefening werd in deze kleine club bij de clinic hoger gewaardeerd. Adem in en vervolgens blaas je langzamer uit. Je verlengt de uitademing. Het liefst zit er nog een kleine pauze tussen de in- en uitademing.
Gaswisseling beter?
Om bewijs voor zijn oefeningen te krijgen liet hij vele sporters inspanningstesten doen. Tenslotte willen de meeste hardlopers wel een onderbouwing. En werkt het echt? Zie je bij de oefeningen meteen resultaat?
“Je ziet het meteen terug. Bij de testen meet je ook de gaswisseling in de longen. Je ziet bij de ademhalingsoefeningen bijna meteen dat de wisseling veel beter wordt dan ervoor.”
