Waarom trainen veel lopers op hartslag?

Waarom is hartslagmeting zo populair geworden? (en waarom meten we bijvoorbeeld geen ademhaling).

Waarom trainen veel lopers op hartslag?

Vorige week schreef ik over een nadeel van lopen op tempo: GPS is vaak niet accuraat.

Ik schreef het artikel om een voordeel van lopen op vermogen te benoemen. Sinds een jaar train ik met een vermogensmeter en tegen mijn eigen verwachting in ben ik er enthousiast over.

Wat is er mis met trainen op hartslag? Is een veelgestelde vraag die ik de laatste maanden geregeld krijg, nu ik op vermogen loop.

Er is natuurlijk niets mis met trainen op hartslag. Jarenlang trainde ik zelf op hartslag en daarmee heb ik veel over mijn lichaam geleerd én ik heb voor mijn doen mooie tijden gelopen.

Lopers die hun sport serieus nemen hebben (bijna) allemaal een hartslagmeter. Ze weten hun hartslagzones en ze weten bij welke hartslag ze gaan verzuren. Zo kunnen ze gericht trainen en progressie meten.

Hoe komt het dat hartslagmeting zo populair is bij hardlopers?

In 1982 kwam de firma Polar met een de eerste horloge waarmee je hartslag kon meten. Met smartphones, fitbits, hartslagmeters, stappentellers en Apple Watch heb je tegenwoordig eindeloos veel merken en meters waarmee je hartslag, stappen, snelheid, slaap, activiteit en stress kunt meten. Maar eigenlijk was Polar begin jaren tachtig de eerste die met een horloge op markt kwam waarmee je data verzamelde over je eigen lichaam. En dat was hartslag. Met een band om je borstkas en een horloge kon je tíjdens het lopen zien wat je hartslag was.

Veel onderzoekers en inspanningsfysiologen maakten gebruik van deze meters en er kwam steeds meer onderzoek. Bijvoorbeeld over de relatie tussen hartslag en brandstofverbruik. We leerden dat je met een lage hartslag naar verhouding meer je energiezuinige vetten aanspreekt en dat je bij hogere hartslagen je glycogeenvoorraden meer aanspreekt. En de relatie tussen hartslag en melkzuur werd eindeloos onderzocht en het omslagpunt werd een waarde die je als fanatieke loper moest weten. Het omslagpunt (of anaerobe drempel, AT-punt) is de hartslag waarbij je meer melkzuur aanmaakt dan dat je afbreekt. Melkzuur wordt soms ten onrechte enkel gezien als een afvalproduct. Maar ook bij lichte inspanning maak je melkzuur aan, maar in lage dosis is melkzuur een brandstof voor je hart.

Pas als je meer melkzuur aanmaakt, dan kunt gebruiken, wordt het zwaar

Je gaat verzuren en je spreekt je glycogeenvoorraden volop aan. Deze intensiteit houd je ongeveer een uur vol.

Op basis van het omslagpunt werken veel hartslagmeters met zones. Er zijn drie belangrijke zones:

I Heel rustig, herstel, geen trainingseffect. Voor je lichaam is het qua brandstofverbruik vergelijkbaar met op de bank zitten: er gebeurt niet zoveel. Als training is het echter een niet te onderschatten onderdeel van je schema. In deze zone loop je hard, maar je bouwt geen vermoeidheid op en je geen enkele schade aan in je spieren, pezen, banden en gewrichten.

II Als je intensiever gaat sporten kom je bij de aerobe drempel. Hier begint trainingseffect.

III Blijf je versnellen, dan kom je op een gegeven bij je omslagpunt en ga je verzuren.  Dit is de anaerobe drempel. Ook wel ADV genoemd, Anaeroob Drempel Vermogen.

Bij elke zone hoort een verhouding in energiegebruik vetten:glycogeen.

Op je hartslagmeter zie je overigens vaak 5 zones, omdat tussen de aerobe drempel en de anaerobe drempel 3 zones worden onderscheiden (laag, midden, hoog in de zone) en ook boven je omslagpunt is een aparte zone.

Valkuil

Je kunt bij een hartslagmeter zelf je hartslagzones invoeren. Dan krijg je de (betrouwbare) waardes die je zelf weet. Ook als je geen zones invoert, krijg je wel verschillende zones te zien op basis van je hartslag. Let op: dit is onbetrouwbaar. Als jij je nieuwe hartslagmeter uit de doos haalt en je zet hem aan, dan doorloop je vanzelf wat vragen. Welke taal spreek je? Hoe laat is het? Wil je 24h of 12 p.m./a.m.? Ben je man of vrouw? Draag je je horloge links of rechts? Hoeveel weeg je? Wat is je geboortejaar? En dan gaat het mis. Je horloge bepaalt dan je maximale hartslag op basis van je leeftijd. Er is een standaardformule die je maximale hartslag als volgt vaststelt: 220 minus je leeftijd. Op basis van deze verzonnen maximale hartslag krijg je dan je zones in beeld. Dit is zonde. Want voor veel lopers gaat deze standaardformule helemaal niet. Stel je bent 40 jaar en je hebt een werkelijke maximale hartslag van 195 (wat helemaal niet gek is). Je horloge zegt dan 220 min je leeftijd (40) = een maximale hartslag van 180. Ga je dan gericht in je zones trainen, dan wordt je nogal chagrijnig. Want iedere keer als jij lekker loopt, begint je hartslagmeter te piepen dat je rustiger aan moet doen.

Op deze manier train je structureel te voorzichtig en boek je op een gegeven moment geen progressie meer

Dat is zonde. Dat kan anders.

Hartslagmeting heeft ons de laatste 40 jaar wel veel geleerd. En met een betrouwbare hartslagmeter en voldoende kennis kun je op vlak terrein gericht trainen, zolang je geen korte intervallen doet. In sommige gevallen is een hartslagmeter onbruikbaar. Bijvoorbeeld bij je intervaltrainingen van 200 of 400 meter. Tegen de tijd dat je hartslag hoog is, ben je al aan het eind van je versnelling. Ook heuveltop is het lastig om gericht op hartslag te trainen, je tempo zakt in, je hartslag schiet omhoog en je hebt weinig vergelijk met je vlakke trainingsrondjes. Maar het grootste ‘gevaar’ van hartslagmeting is een verkeerd weergegeven hartslag. Veel grote merken zijn overgestapt van metingen via een band om de borst naar een polsmeting en de polsmetingen blijken nog lang niet bij iedereen nauwkeurig. Lopers die vaak last hebben van koude handen, krijgen over het algemeen veel te lage hartslagwaardes via een polsmeting.

Als je kijkt naar de fysiologie van een mens, is het eigenlijk veel logischer om niet op hartslag, maar op ademhaling te trainen

De drie stadia die je hebt met hartslag zijn namelijk sneller en duidelijker uit je ademhaling te halen. Als je opstaat van de bank en je gaat naar buiten om hard te lopen, ga je dieper ademen. Dus de eerste zone is dat je diepere teugen neemt met ademhaling, zonder dat je sneller gaat ademen. Bij de aerobe drempel vragen je bovenbenen om meer zuurstof en ga je sneller ademen. Je blijft versnellen dus je gaat steeds sneller ademen, met hetzelfde teugvolume. Tot je bij je omslagpunt bent, de anaerobe drempel, dan kun je niet meer sneller ademen en diepe teugen blijven nemen. Omdat je toch meer zuurstof nodig hebt ga je exponentieel sneller en minder diep ademen.

Fysiologisch reageert je ademhaling sneller dan hartslag is het uiterst geschikt om gericht op te trainen. Alleen was het voor de firma Polar in 1982 makkelijker om hartslag te meten via een band, dan om ademfrequentie en teugvolume te meten, dus gingen we massaal aan de hartslagmeter.

Leerzaam.

Interessant.

Maar niet zaligmakend. Nu het mogelijk is om vermogen nauwkeurig te meten, is er een waarde die sneller reageert dan hartslag en waarmee je ook in je persoonlijke zones kunt trainen, zonder inspanningstesten.

Ik zie uit naar de komende jaren en wat we nog meer gaan leren over lopen op Watt.

Wordt vervolgd.

12 reacties

  • Ria

    Jammer dat je niet meer vertelt over het trainen met een vermogens meter. Want nu lees ik het hele artikel, enthousiast bij begin omdat ik denk meer te leren over trainen op vermogen /watt en aan het eind erg teleurgesteld. Helemaal niets over een vermogensmeter, zo jammer. Merk het vaak op deze site, titels wekken in groot interesse, maar artikelen dekken vaak de lading niet!
    Elke keer weer een teleurstelling. Zo jammer.

    • Marcel van Boxtel

      Ben ik helemaal niet met je eens Ria. Vraag me zelfs af of je de artikelen wel last dan. In de titel steekt koen de vraag waarom veel lopers op hartslag trainen en in het artikel geeft hij daar veel uitleg over. Ook over de nadelen. Trainen op vermogen kent die nadelen niet, daar sluit hij mee af. Maar het artikel gaat over trainen op hartslag, niet over trainen op vermogen. Dat jij meer informatie wilt, prima, maar dan zit je meteen op de juiste site. Want als je ergens veel info vindt over trainen op vermogen, is het hier. Ik ben niet betrokken bij Prorun, wel een enthousiaste bezoeker van de site, maar vind je reactie erg vreemd en onterecht. Je conclusie “elke keer weer een teleurstelling” vind ik onbegrijpelijk en nergens op gebaseerd. Jammer hoor.

      • Koen de Jong

        Dank voor je aardige reactie Marcel! Wij schrijven stug door 😉

    • Suzanne

      Dag Ria, als je bij de zoekfunctie (rechtsboven) ‘vermogen’ invoert, krijg je heel veel artikelen over trainen op vermogen te zien. Veel leesplezier 😉

    • Koen de Jong

      Ha Ria, het spijt me dat het artikel je teleurstelt. Over vermogen is al veel geschreven en er staan veel interessante artikelen op deze website. In een blog van 500 tot 1000 woorden is het lastig om een onderwerp recht te doen, maar ik hoop met de blogs vooral te inspireren om te blijven lopen en te blijven leren. Voor meer verdieping is een boek geschikter dan een blog. Hopelijk vind je de kennis die je zoekt over lopen op vermogen. Geluk, Koen

  • Paul Markus

    Mijn duurlopen doe ik op gevoel, mijn intervallen op basis van mijn 10 km tijd met ruime marges, ook afhankelijk van hoe ik mij voel. Onder het omslagpunt blijven gaat ook op gevoel. Ja ik heb een hartslagmeter om de pols, en volg de gegevens met Garmin en met Strava. Die combinatie laat zien wanneer ik goed train en progressie maak, en wanneer ik gas terug moet nemen. De hartslagmeter aan de pols werkt alleen goed wanneer ik die een half uur voor mijn training al omdoe, zodat hij goed doorgewarmt is. Op mijn hartslag let ik helemaal niet: wel zie ik dat hetzelfde trainingseffect wordt bereikt met een lagere hartslag. Ik ben wel geinteresseerd in de vermogensmeter, maar vindt deze nog behoorlijk prijzig. Voor mijn gevoel train ik al op vermogen.

    • Koen de Jong

      Dag Paul, wat een handige tip om je horloge een halfuur eerder om te doen als je waardes in het begin niet goed doorkomen. Die ga ik gebruiken!

  • Corné Haast

    Ik denk, dat je met vermogensmeting prima je inspanning kunt meten, maar je herstel tijdens intervallen kun je niet meten. En laat dat nu nét een belangrijke factor zijn in het uiteindelijke effect van je training. Dus een combi van beide lijkt ideaal. Meting van ademhaling kan ik me niets bij voorstellen. Dat moet haast wel een erg onnauwkeurige meting zijn.

    • Koen de Jong

      Ha Corné, de combinatie werkt inderdaad prachtig. Het meten van ademhaling kan zeer betrouwbaar: ademfrequentie en met borstkasuitzetting kun je prima de curves in beeld brengen om de overgang van aeroob naar anaeroob te meten. Maar die apparatuur is nog erg duur en wordt niet veel gebruikt door hardlopers.

  • Jos Schreur

    Ik combineer ook hartslag met vermogen. Als je deze op het zelfde moment vergelijkt zegt dat veel over hoe het gaat. Als je dan ook nog op gaat letten hoe het op dat moment voelt. Zie je steeds vaker dat je geschatte hartslag en vermogen klopt. Op dit moment probeer ik vooral langere afstanden af te leggen op langzaam tempo. Ik vind dan de combi erg handig om te voorkomen dat je te snel vermoeid raakt.

    • Koen de Jong

      Dank voor je reactie Jos. Wordt vervolgd.

  • Mark

    Ooit eens het boek van haile gebrselassie gelezen, daar sprak men ook over trainen op adem vs beenfrequentie. Ik gebruik het ook wel eens om op een. Bepaalde inspanning te blijven lopen. Rustige loop in ademen 3 passen uit 3 passen, MT 2/3, D3 in 2 passen uit 2 passen. Werkt prima.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training