Waarom warmte helemaal zo slecht niet is

Het is weer die tijd van het jaar waarin je hardlopers nogal eens hoort klagen over de warmte. De tijd waarin er soms een evenement wordt afgelast vanwege de hitte, maar ook de tijd waarin hele dunne mannetjes ongelooflijke duurprestaties leveren in vaak bloedhete omstandigheden. Hoe kan het toch dat ook sporters uit landen met een gematigd klimaat topprestaties kunnen leveren in de hitte? Voor een belangrijk deel is dat te danken aan hittetraining.

Warmte went

Je zult vast ook hebben meegemaakt; op de eerste dag dat het kwik boven de 20 graden komt, voelt hardlopen alsof je gehuld in een slaapzak met een zak cement op je rug door mul zand loopt. Een paar weken later is het bij diezelfde temperatuur alweer een stuk beter te doen. Warmte went. Je lichaam leert zich aanpassen aan het functioneren in de warmte en daarnaast gebeurt er nog iets wat voor hardloper heel interessant is.

Mij staat nog helder voor de geest dat ik in 2013 meedeed aan de Fish Potato Run tussen Urk en Emmeloord ergens in september. Een kleine week voor die run was ik teruggekomen uit Tel Aviv waar ik twee weken lang volop had hardgelopen in temperaturen boven de 30 graden. Ik vloog. Op mijn bescheiden niveau. Ik kon in die wedstrijd over 8 mijl (12,8 km) tot aan de finish een tempo van onder de 4 minuten per kilometer volhouden. Dat was me over een afstand van 10 kilometer of meer nog nooit gelukt. Zou dat iets te maken hebben gehad met het trainen in de hitte?

The poor man’s altitude training

Dat zou heel goed kunnen. Wanneer je traint in een hogere omgevingstemperatuur dan je gewend bent, stijgt logischerwijs je lichaamstemperatuur. Gebeurt dat, dan daalt je centrale bloedcirculatie, waardoor de aanmaak van het hormoon aldesteron toeneemt en dat zorgt er weer voor dat het plasmavolume in je bloed toeneemt. Dit zorgt voor een betere zuurstofvoorziening naar de spieren en daarmee een verhoogde VO2max. Een verschil met hoogtetraining is dat bij dat type training de verbetering van het zuurstoftransport wordt bereikt door een toename van het aantal rode bloedcellen. Overigens is het effect van hoogtetraining wel wat spectaculairder dan die van hittetraining.

Hittetraining wordt dan ook wel ‘the poor man’s altitude training’ genoemd. Want waar het voor de meeste mensen niet betaalbaar of anderszins mogelijk is om drie weken op een berg te bivakkeren om te trainen, kan je er wel vrij gemakkelijk zelf voor zorgen dat je je lichaamstemperatuur extra verhoogt tijdens training. Bovendien heeft hittetraining eerder effect dan hoogtetraining. Waar je bij hoogtetraining minimaal drie weken op hoogte moet verblijven, zijn de effecten van hittetraining na zes dagen al merkbaar. In de zomermaanden krijg je deze ‘extra’ training gratis. Zelf ga ik in de zomer regelmatig expres lopen op het warmst van de dag. Verder kun je trainen met een extra jasje aan (liefst niet ventilerend) of trainen op de loopband in een verwarmde omgeving.

Gebruik je verstand

Uiteraard geldt ook voor deze vorm van training: gebruik je gezond verstand. Word je duizelig, krijg je hoofdpijn of ervaar je coördinatieverlies (over de weg zwalken), stop dan met hardlopen en zoek verkoeling. Je hoeft niet nog eens extra de grenzen van je kunnen op te zoeken.

Bij echt hoge temperaturen kijk ik eigenlijk helemaal niet op mijn horloge naar mijn tempo, easy does it. Toch mooi om te bedenken dat je in de hitte trainingswinst aan het boeken bent!